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最短でかっこいいカラダを手に入れる部位別の筋トレメニュー

体の部位を鍛える筋トレをする女性

バランスのとれたかっこいい筋肉隆々なカラダを手に入れるには、いつも同じところを鍛えたり、一日に全ての筋トレを取り入れるのではなく部位別にトレーニングをする必要があります。

超回復を意識し、部位別のトレーニングをローテーションを組んで効率のよい筋トレをしましょう。それぞれの筋肉へのパフォーマンスを上げていくことが最大の近道です!

筋トレのメニューはどのように組んでいますか?

胸板を厚くしたいから、腕周りを太くしたいから、シックスパックに憧れてと一部分ばかり鍛えていませんか?

もしくは、一日にいろんな箇所の筋トレをして欲張っていませんか?

それは間違いです!一部分だけではバランスの悪い体型になります。

効率良く筋肉を鍛えるためには部位別にローテーションを組んでトレーニングをする必要があります。

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1.部位別で筋トレをするメリット

筋肉は鍛える際にまず意識するのは「超回復」の期間です。筋肉を鍛えると筋肉細胞が破壊されます。この破壊から回復することにより筋力が強くなり筋肉が大きくなっていきます。この回復する時間を超回復と呼びます。

この回復は破壊前よりも回復することから「回復」ではなく「超回復」と名付けられています。超回復を待たずに同じ筋肉を鍛えることは筋トレをするには逆効果と言えます。そのため部位別で筋トレをする必要があります。

また、部位別に分けることにより、一日で筋トレにあてられる限られた時間で一つの筋肉に多くの時間を費やすことができます。いろんな部位のトレーニングを一日につめこむと全て中途半端になってしまい最高のパフォーマンスが難しくなります。

全てのトレーニングに効果を出すためにも、一つの筋肉にじっくりと力を使っていくことが必要となるので部位別にすることでバランス良く鍛えていくことができます。

2.部位別の筋トレ方法

ダンベルベンチプレス 女性

できるだけ早く筋肉を大きくしたい方はやはり週5くらいで筋トレに時間を割きましょう。

どのように部位ごとにわけていくべきか、効率がよい部位別としては、1日目「胸・腕」2日目「背中・肩」3日目「脚・腹筋」と分けていくのがいいでしょう。また休息日をいれるのであればこのローテーション後に一日いれていきます。モチベーションを保つためにも休息日をいれましょう。

2-1.胸と腕の筋トレメニュー

<胸>

ベンチプレス

ベンチに仰向けになりバーベルを持ち上げる動作。
8セット行います。
レップ数(1セットであげる回数)は1セット目8レップから始めて、5、3、3、2、1、1、1とレップ数を減らしていきます。
各セット間での休息時間は3分取りましょう。
持ち上げる重さの選び方ですが、1RM(1レップだけあげられる最大重量)の45%。55%、65%、75%、85%、90%、95%、100%を参考にしてください。

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スミスマシーン・インクライン・ベンチプレス

45度傾けた状態でのベンチプレス。
8-12レップを2セット行います。セット間の休息時間は30秒を目安としましょう。

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ダンベルフライ

ベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを肘を曲げながら下ろす動作。
8-12レップを2セット行います。セット間の休息時間は30秒を目安としましょう。

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<腕>

ダンベルトレーニングをする男性

ダンベルカール

片手でダンベルを持ち、片と肘の位置を固定し肘を曲げてダンベルを持ち上げる動作。
5セット。1セット目12-15レップ、2セット目10-12レップ、3セット目8-10レップ、4セット目6-8レップ、5セット目は限界まで達したらウェイトを減らし、5セット目の合計レップ数が最低でも25レップ以上になるよう行います。

バーベルカール

両手でバーベルを持ち、ダンベルカールと同様肘の位置を固定し肘を曲げてバーベルを持ち上げる動作。
5セット。1セット目12-15レップ、2セット目10-12レップ、3セット目8-10レップ、4セット目6-8レップ、5セット目は限界まで達したらウェイトを減らし、5セット目の合計レップ数が最低でも25レップ以上になるよう行います。

ライイング・トライセプスエクステンション

ベンチに仰向けになり、バーベルを肘を伸ばし額の直線上で持ち肘の位置を変えずに額の上まで降ろす動作。
5セット。ダンベルカール、バーベルカールと同様でのレップ数で行う。

プレスダウン

マシンを使います。胸の前でバーを握り、肘を固定したままバーを降ろす動作。
5セット、ダンベルカール、バーベルカールなどと同様のレップ数で行う。

2-2.背中と肩の筋トレメニュー

<背中>

デッドリフト

立った状態から下に置いたバーベルを膝上まで持ち上げる動作。
8セット行います。
1セット目8レップから始めて、5、3、3、2、1、1、1とレップ数を減らしていきます。

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チンニング

パラレルグリップハンドによる懸垂

いわゆる懸垂です。
3セット行います。レップは各セット限界数まで行います。休息時間は2分です。

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ラットプルダウン

マシンを使ったトレーニングで、バーを顔の前まで降ろす動作。
5セット、8-12レップで行います。休息時間は30秒を目安としてください。

ワンアームダンベルロー

ベンチに片腕と片膝を置き、肘を後ろにもっていくようにして片腕でダンベルを持ち上げる動作。
5セット、8-12レップで行います。休息時間は30秒ほどとってください。

<肩>

フロントレイズ

両手にダンベルを持ち、手の甲を上にして肘を伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げる動作。
6セット、各セット15レップ行います。休息時間は各セット間に90秒を目安にとりましょう。

ダンベルラテラルレイズ

ダンベルを体の側面で持ち、手の平を体側に向ける。肘は軽く曲げて肩の高さまで持ち上げる動作。
3セット、各セット15レップ行います。休息時間は各セット間に90秒を目安にとりましょう。

ダンベルショルダープレス

ベンチに座りダンベルを肩の位置から、肘を伸ばして頭上にダンベルを持ち上げる動作。
3セット、各セット15レップ行います。休息時間は各セット間に90秒を目安にとりましょう。

2-3.脚・腹筋の筋トレメニュー

<脚>

バーベルスクワット

バーベルを肩にかけ、スクワットしていくトレーニング。
8セット行います。
1セット目8レップから始めて、5、3、3、2、1、1、1とレップ数を減らしていきます。

スティフレッグドデッドリフト

背中のトレーニングで行ったデッドリフトの応用型のハムストリングを鍛えるトレーニングで、膝をのばして膝上までバーベルをもちあげる動作。
5セット、各セット5レップ行います。

カーフレイズ

段差を利用し、段差にのりつま先立ちをし、ゆっくりかかとをおろす動作。またダンベルを持ち負荷をかけていきます。
5セット、各セット10-12レップ行います。

<腹筋>

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使い、3セット各セット10-12レップ行います。
立ちながらのトレーニングが難しい場合は、膝を床につけた状態でトレーニングをしましょう。

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3.部位別トレーニングのパフォーマンスをさらに上げる方法

せっかく汗をかき辛いトレーニングをするからには効果を最大限に生かすべきです。そのためには食生活に気をつけましょう。良質なたんぱく質をとりましょう。食事だけで補いきれないのでプロテインを運動後30分以内に摂取しましょう。

また、トレーニング中に怪我をして休息日を長くとらなくてはいけなくなるとその間にモチベーションも下がってしまいます。そのためにもパワーリフティングベルトグローブをつけて怪我防止に努めましょう。

さいごに

紹介したトレーニングは筋肉を大きくしたい人のためのトレーニング法です。

目的にあったトレーニングを組むことは必要ですが、ダイエット目的であってもバランスの取れたトレーニングを行うためにも部位別でローテーションを組みましょう。

自分のスケジュールや体力にあった部位別筋トレメニューをみつけていきましょう。

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