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週1回1時間のトレーニングでベンチプレス100キロ上げる方法

ベンチプレス

ちまたでは健康志向からかジム通いをしている人が多いと聞きます。例外なく私もその一人なのですが、サラリーマンは忙しい…という言い訳のもと極力行く回数、かける時間を少なくして効果を発揮したいものです。ここでは私自身が最小限の努力、ローコストでベンチプレスを100kg挙げた方法を簡単に記載してみたいと思います。100kgと明記したのはひとつの目標にしやすいということと、100㎏挙げることができる筋力があれば見た目にも“人と違う”ということがわかるでしょうという独断と偏見によるものです。

ちなみに私は子どものころから何を食べても太らない身長170㎝、体重55㎏のいわゆる「やせ型」でした。当時(大学生のころ)はベンチプレス40㎏上がるかどうか位だったと記憶しています。今は体重が70㎏、ベンチプレスは120㎏。しっかり筋トレをしている人からすればたいしたことはないですが、一般サラリーマンとしては十分じゃないでしょうか。

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1.ベンチプレス100㎏上げるための筋トレ種目

いろいろなホームページ、ブログで筋トレメニューが紹介されています。理想はそのメニューを数多くこなすことなのですが、私たちサラリーマンにそこまでの時間的余裕はありません。時間があったとしても多くの時間を要することで次のジム通いが億劫になる可能性もあります。極力メニューを減らし、効果を求めましょう。

数多くあるメニューの中で私がお勧めするのは「BIG3」と言われているベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。スポーツ選手であれば、そのスポーツに必要な部位を中心にメニューをこなす必要がありますが、私たちにはその必要性はありません。あくまで一般のサラリーマンが普通より見た目や筋力をアップさせるのが目的なのです。極端な話、この3種目をしっかりとやりこめば他のメニューをする必要はないと思います。もっと言えばベンチプレスとスクワット、あるいはベンチプレスとデッドリフトだけでも十分です。

2.なぜスクワット?デッドリフト?

この記事の目的はベンチプレス100㎏だよね?とお感じになられる方がいるかと思いますが、ベンチプレスは大胸筋だけで上げるものではなく、踏ん張る足の力もいりますし、100㎏のバーベルを支える体幹も必要です。その部分は押さえたいので、デッドリフトorスクワットが必要なのです。

3.具体的な筋トレメニュー

具体的なメニューは人それぞれですが、私がいろいろ試行錯誤して費用(時間)対効果が大きかったのはまずアップで3セット、セットメニュー○㎏×8を3セット合計6セットです。例えば、50㎏×8回、60㎏×8回、70㎏×8回、80㎏×8回×3セットといった感じです。これをだいたい25分くらいで行えば、BIG3の2種目ができ、あとの余った時間で補助的にカールやプレスダウンといった上腕を鍛える種目を行うことができます。合計1時間です。BIG3で鍛える大きな筋肉は週1のトレーニングで十分効果が出ますので週1回ジムに通うだけでOKです。

4.栄養補給とジム選び

あとは通常の食事に加え、プロテインは必ず摂取してください。市販のプロテインはものすごく高価なので、インターネットで購入することをお勧めします。

それとジムはいわゆる「スポーツジム」に行きたいところですね。設備がきれいですし、若い女性も多いので張り合いも出そうです。ただ、会費が高価なのとトレーニングマシンはそろっていてもフリーウエイト(ベンチプレスをしたりするバーベル等)の設備がなかったりするところが多いです。

そこでおすすめなのは近所の市民体育館に併設されているジムです。こういった公共の体育館に併設されているジムは全体的に古い器具しかありませんが、フリーウエイトの設備はそろっていることが多いです。それと何より安い!私が通っている市民体育館は1回300円です。週1回ですので、月4回×300円=1200円で済みます。

私は記載した内容を実践して服のサイズがSからLLにアップしました。大胸筋が発達していくのはうれしい半面、合う服がなく困ることも多々ありますが…。こういううれしい悩みを持ってみてはいかがでしょうか。

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