HMBサプリで筋トレ効果を最大化する方法

投稿日: 2018年02月18日

HMBの構成元素

筋トレ界で近年注目されているのがHMBサプリです。外国では2000年前後に流行するようになり、日本でも2010年に解禁されたことで現在100種類以上のHMBサプリが流通しています。

HMBサプリが開発されるまでは同じ効果を得るためにBCAAの成分である必須アミノ酸のロイシンを60グラムも摂取する必要がありました。HMBサプリが開発されたことにより、同じ効果を1日3グラムで得られるようになりました。

HMBサプリの種類、効果的な飲み方、他のサプリとの組み合わせ方など、HMBサプリで筋トレ効果を最大化する方法を解説いたします。

筋トレ効果絶大のHMBサプリ

人間の体を構成しているアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。これらのアミノ酸を肉やプロテインパウダーから摂るとなると、必須アミノ酸に分解するまでのプロセスがあって効率的ではありません。その問題を解決するために開発されたのが必須アミノ酸のサプリとして普及しているBCAAです。

BCAAは必須アミノ酸のうち、50%を占めるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種に特化することで筋肉の発達を促進します。わざわざ体内で分解しなくても必須アミノ酸そのものを直接摂取できるようにした点で画期的でしたが、筋肉を発達させるために必要な1日3グラムのHMBを体内で合成するためにはロイシンを60グラムも摂る必要があって効率的ではありませんでした。

60グラムのロイシンというのは肉で言えば1500グラム、プロテインパウダーで言えば300グラムに相当します。毎日これほどの量を摂るとなったらかなり大変です。これだけの必要量ををわずか3グラムで摂れるようにしたHMBサプリは画期的です。

HMBサプリの3タイプ

HMB 粉末タイプ

HMBサプリには粉末型、錠剤型、カプセル型の3タイプがあります。それぞれの特徴からご紹介しましょう。

粉末型

ハードコアな筋トレ愛好者の多くに使用されているのが粉末型です。粉末型HMBは大別して、2タイプに分かれています。

HMB単独の成分になっているタイプとプロテインなどの他のサプリにHMBを配合した複合タイプです。値段で考えるなら単独タイプの方が経済的です。複合タイプだと値段がかなり高いです。粉末型は味がまずいので人によっては飲みにくいかもしれません。

しかし、プロ野球の選手やアスリート、ボディビルダーなどの本格的なトレーニーほど粉末型を愛用していますから、味の悪さは慣れの問題とも言えます。

錠剤型

粉末型のサプリが苦手な人におすすめなのが錠剤型です。飲む粒数にすれば5粒や6粒と多目ですが、ひとつひとつの粒が小さいので飲みやすいです。

HMBサプリとして流通しているものには日本製のものと外国製のものがありますが、国産のものは錠剤型が多いです。飲みやすさではこのタイプが一番です。

カプセル型

錠剤型と同様、粉末型が苦手な人が飲みやすいのがカプセル型のHMBです。

難点としては個々の粒が大きいため、やや飲みにくいことです。慣れていないと喉に引っ掛かかることがありますから飲み方のコツが必要です。しかし、値段が比較的安いので購入しやすいメリットもあります。

カプセル型として流通している製品はほとんどが海外製です。日本製のHMBサプリでカプセル型はほとんどありません。

HMBサプリの効果的な飲み方

HMBサプリは飲み方やタイミングで効果が大きく違います。飲み方やタイミングを間違えるとせっかくのHMBが効果半減になってしまいます。

1日3回に分けて飲む

HMBの1日の必要量3グラムを3回に分けて飲むようにします。これを1回で飲んでしまってはいけません。それでは効果半減です。わずか3グラムなので1回で飲んでしまいがちですが、それでは体内でのHMBの滞留時間が短くなってしまいます。

3グラムを1日3回に分けて5時間か6時間の間隔で飲むことで、体内に常にHMBが存在するようになります。そうすることで安定して体内のHMB濃度を維持することができます。

3回のうち、トレーニングする時間の30分前に粉末型なら1グラム、錠剤型なら必要な粒数を飲んでおくようにします。このタイミングにHMBを飲んでおくことでトレーニング中のHMB血液中濃度が最高値になり、筋肉の分解が最小限に抑えられます。

トレーニングするときの飲み方

トレーニングするときには、その30分前にHMBを飲むようにします。そうすることで、トレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、筋トレ効果を促進します。

トレーニングを仕事帰りの夜に行なうとしたら、朝と昼にそれぞれ1グラムずつHMBを飲んでおき、夜にトレーニングする30分前にHMBを飲むようにします。

トレーニングしない日の飲み方

トレーニングしない日もHMBを飲むようにします。常にHMBが体内に滞留している状態にしておく必要があるからです。

筋トレメニューを分割している人であれば、トレーニングをまったくしない日の方が少ないでしょうが、そういうオフの日も1日3回きっちりHMBを飲むようにしましょう。

他のサプリとの組み合わせ

筋肉の発達を促進するHMBですが、他のサプリと組み合わせるとさらに効果的です。ここではHMBと組み合わせることでより大きな効果が大きくなる方法をご紹介します。

HMBとクレアチン

クレアチンは肉や魚にも含まれていますが、普段の食事から必要量を確保するのは難しいため、これもサプリが必要です。

クレアチン自体は筋肉を作り出す栄養素ではありませんが、筋トレで筋肉がパワーを発揮する際の強力なエネルギー源になります。クレアチンを摂取することでトレーニング中に扱える重量が増えて強い筋肉収縮ができるようになり、結果として筋量の増加につながります。

クレアチンは数あるサプリの中でも最も科学的根拠がはっきりしています。サプリは薬品ではないので科学的実験の根拠がないと製造販売できないものではありません。そういう事情もあって、サプリの中には科学的根拠が乏しいものもあります。

その点、クレアチンは研究成果が比較的多い、信頼度が高いサプリです。クレアチンとHMBを組み合わせた場合の効果を検証する実験が行なわれ、HMBとクレアチンの組み合わせが大きな相乗効果を発揮することが証明されています。

「HMBのみ」を摂取しているグループ、「クレアチンのみ」を摂取しているグループ、「HMBとクレアチンの組み合わせ」というように3つのグループに分けて3週間トレーニングした結果を検証したところ、HMBとクレアチンを組み合わせて摂取しているグループに劇的な効果が報告されています。

わずか3週間のトレーニングで脂肪除去体重が1.5キロ増加し、筋力も大幅に伸びたというのは驚くべき数字です。筋トレ中のパワーを強化するクレアチンと筋肉の分解を防ぐHMBの組み合わせで、大きな相乗効果があります。

参考サプリ:AYA監修のHMB&クレアチン配合サプリ

HMBとプロテインの組み合わせ

HMBとプロテインの組み合わせも効果的です。HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝物質であり、筋肉の発達を促進するものではありますが、筋肉を作る材料そのものではありません。そのため、HMBを摂っているからと言って、筋肉の材料であるプロテインがいらなくなるというわけにはいきません。

HMBの広告の中には「プロテイン20杯分の効果!」のような、やや誇大広告とも言えるようなものが見受けられます。広告というのはどうしても本質の一部分を切り取って強調する手法になりがちです。宣伝文句には注意が必要です。

HMBとプロテインの組み合わせ方としては、トレーニング前にHMBを飲んでトレーニング中の筋肉の分解を抑制しておいて、トレーニング直後にプロテインを補給するというのがおすすめの飲み方です。

HMBとビタミンD

HMBとビタミンDの組み合わせもおすすめです。ビタミンDは体内で骨を強化したり、体全体の免疫力を高める効果があることで知られていますが、それ以外にも筋肉を発達させるために必要なテストステロンの生成をサポートする働きもあります。

HMBとビタミンDは体内で筋肉の発達に影響する点では共通していますが、働きかけるアプローチが異なるため両者の作用がバッティングすることがありません。HMBとビタミンDを併用することで筋肉の発達がより促進されます。

まとめ

ここまで解説したようにHMBサプリは筋肉の発達をサポートする効果的なサプリですが、ただ飲んだだけでは何の効果もありません。あくまでハードな筋トレがあってこその効果です。

現在のように大量のサプリが流通していると、トレーニングよりもサプリの方が重要であるかのように誤解してしまう人がいますが、あくまでハードなトレーニングがあってこその筋肉の発達です。

特にHMBは飲みさえすれば筋肉が発達するかのような誇大広告めいたものが見受けられますから注意が必要です。しかし、HMBが画期的なサプリであることは間違いありません。プロテインなどの他のサプリとも組み合わせれば相乗効果でさらに大きな効果が期待できます。