スパイダープランクの基本から応用まで!レベルの上げ方やポイントが肝!

更新日: 2019年05月06日 ,

スパイダープランクは体幹を鍛える自重トレーニングの1つで、スパイダーマンプランクとも呼ばれます。 お腹のシェイプアップやパフォーマンス向上にも効果的だと人気のスパイダープランク。 今回はスパイダーマンプランクのやり方や、具体的な効果についてパーソナルトレーナーをしている私が解説していきます。既にスパイダープランクを実践している方も、更なる応用についても解説してますので是非最後までお読み下さい。

スパイダープランクとは

通常のプランクをする女性

体幹を鍛える静的運動のプランクの応用編です。 プランクで主に鍛えられる腹直筋・脊柱起立筋群の他に、スパイダープランクでは腹横筋・腹斜筋、更に臀筋群や内転筋群も刺激することが出来ます。

プランクの姿勢がキープできない方がスパイダープランクを行うと、正しいフォームで動かせません。

まずはプランクを1分程度キープ出来るようになってから、スパイダープランクに挑戦しましょう。

スパイダープランクの効果

スパイダープランクは体幹の筋肉を刺激するため、シェイプアップ効果やパフォーマンス向上効果が見込めます。 具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

ウエストのシェイプアップ

スパイダープランクは腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋といったお腹まわりの筋肉を刺激します。 お腹は凹み、ウエストラインも引き締まるでしょう。

また腹斜筋が引き締まることで腹直筋が際立ちますので、美しいシックスパックを手に入れたい方にもピッタリです。

腰痛の緩和

正しいフォームでスパイダープランクを行えば、姿勢を保持するための筋力が身につきます。 反り腰などの悪い姿勢が引き起こす慢性的な腰痛は改善されます。

ただし、腰痛がひどい時は正しいフォームでトレーニングを行えず、症状が酷くなる可能性もありますので避けましょう。

代謝アップ

スパイダープランクで筋肉量が劇的にアップすることはありませんが、姿勢が良くなることにより内臓の働きが活発化し代謝が上がります。 また腸の働きも高まったことで、便秘が改善されるという方もいます。

パフォーマンス向上

スパイダープランクで安定した体幹を手に入れることができれば、上半身と下半身の連動性も高まります。

例えば野球のバッティングでは、下半身のパワーを体幹で止めることなく腕、そしてバッドに伝えることが出来ます。 腕だけや上半身だけでのバッティングよりも遥かに遠くに飛ぶようになるでしょう。

まずはプランクをマスターしよう!

スパイダープランクを実践する前には、プランクのマスターが必要不可欠です。 正しいプランクのやり方を解説していきます。

プランクのやり方

  1. うつ伏せになり、両肘を床につきます。肘は肩の真下に来るようにしましょう。
  2. 足を揃えてつま先を立て、体を持ち上げます。
  3. 腹圧をかけ、お尻にも力を入れます。
  4. 正しいフォームで呼吸を止めずキープしましょう。

プランクの姿勢のポイント

頭の先から踵までが真っ直ぐになるよう意識します。

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