スパイダープランクの基本から応用まで!レベルの上げ方やポイントが肝!

更新日: 2019年05月06日 ,

スパイダープランクは体幹を鍛える自重トレーニングの1つで、スパイダーマンプランクとも呼ばれます。 お腹のシェイプアップやパフォーマンス向上にも効果的だと人気のスパイダープランク。

今回はスパイダーマンプランクのやり方や、具体的な効果についてパーソナルトレーナーをしている私が解説していきます。既にスパイダープランクを実践している方も、更なる応用についても解説してますので是非最後までお読み下さい。

スパイダープランクとは

通常のプランクをする女性

体幹を鍛える静的運動のプランクの応用編です。
プランクで主に鍛えられる腹直筋・脊柱起立筋群の他に、スパイダープランクでは腹横筋・腹斜筋、更に臀筋群や内転筋群も刺激することが出来ます。

プランクの姿勢がキープできない方がスパイダープランクを行うと、正しいフォームで動かせません。

まずはプランクを1分程度キープ出来るようになってから、スパイダープランクに挑戦しましょう。

スパイダープランクの効果

スパイダープランクは体幹の筋肉を刺激するため、シェイプアップ効果やパフォーマンス向上効果が見込めます。
具体的にどのような効果があるのか見ていきましょう。

ウエストのシェイプアップ

スパイダープランクは腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋といったお腹まわりの筋肉を刺激します。
お腹は凹み、ウエストラインも引き締まるでしょう。

また腹斜筋が引き締まることで腹直筋が際立ちますので、美しいシックスパックを手に入れたい方にもピッタリです。

腰痛の緩和

正しいフォームでスパイダープランクを行えば、姿勢を保持するための筋力が身につきます。
反り腰などの悪い姿勢が引き起こす慢性的な腰痛は改善されます。

ただし、腰痛がひどい時は正しいフォームでトレーニングを行えず、症状が酷くなる可能性もありますので避けましょう。

代謝アップ

スパイダープランクで筋肉量が劇的にアップすることはありませんが、姿勢が良くなることにより内臓の働きが活発化し代謝が上がります。
また腸の働きも高まったことで、便秘が改善されるという方もいます。

パフォーマンス向上

スパイダープランクで安定した体幹を手に入れることができれば、上半身と下半身の連動性も高まります。

例えば野球のバッティングでは、下半身のパワーを体幹で止めることなく腕、そしてバッドに伝えることが出来ます。
腕だけや上半身だけでのバッティングよりも遥かに遠くに飛ぶようになるでしょう。

まずはプランクをマスターしよう!

スパイダープランクを実践する前には、プランクのマスターが必要不可欠です。
正しいプランクのやり方を解説していきます。

プランクのやり方

  1. うつ伏せになり、両肘を床につきます。肘は肩の真下に来るようにしましょう。
  2. 足を揃えてつま先を立て、体を持ち上げます。
  3. 腹圧をかけ、お尻にも力を入れます。
  4. 正しいフォームで呼吸を止めずキープしましょう。

プランクの姿勢のポイント

頭の先から踵までが真っ直ぐになるよう意識します。
腹筋に力がないとお腹が落ち、腰が反ってしまいます。
お腹が下がらないように意識しすぎると、逆にお尻が上がりすぎてしまいますので注意しましょう。

肩や首に力が入ると肩甲骨が開き、猫背になってしまいます。
肩甲骨を少し寄せて背中が丸まらないようにしましょう。

基本のスパイダープランクに挑戦しよう

スパイダープランクは体幹が安定した状態で行う種目です。プランクを1分以上キープ出来るようになったら、スパイダープランクに挑戦しましょう。

スパイダープランクのやり方

  1. 通常のプランクの姿勢を作ります。
  2. 姿勢を崩さないように、右足を床から少し浮かせます。
  3. 膝を外に向けるように、右足を右腕の方に引き寄せます。
  4. 元の位置に戻し、左足も同じように動かします。

姿勢のポイント

片足を床から離すと、意識が足に向き上体が崩れやすくなります。
足を動かしている最中も頭から動かしていない方の踵までが板のイメージをキープしましょう。

足を引き寄せると、体がくの字になりやすいです。
基本のスパイダープランクでは、体をくの字にせず真っ直ぐのまま足を動かしましょう。

回数

まずはゆっくり、左右5回ずつ動かしましょう。
次は左右10回ずつ出来るようにします。
慣れてきたらそれを3セット繰り返しましょう。

頻度

腹筋群の回復速度は約1日と言われています。
しかし個人差もありますし、慣れるまでは筋肉痛もあるでしょう。

筋肉痛がひどい時は休み、和らいできたら再びトレーニングを再開しましょう。
スパイダープランクは臀筋や脊柱起立筋、内転筋群も刺激されます。
これらの筋肉の超回復は2~3日とされています。

自重トレーニングは軽負荷ではありますが、筋トレには変わりありません。
2~3日に1度のペースをおすすめします。

スパイダープランクを更に応用

中級~上級向けのトレーニングであるスパイダープランクにも応用があります。
基本のスパイダープランクがマスターできたら、応用編にもチャレンジしてみましょう。

腕を伸ばしたスパイダープランク

基本のスパイダープランクでは、肘をついたものをご案内しました。
肘を伸ばして手のひらを床についたかたちで行うスパイダープランクもあります。

肘が伸びた状態だと、膝が下向きのまま腕に引き寄せる方がいらっしゃいます。
スパイダープランクは股関節屈曲ではなく外転ですので、膝は外に向くようにして曲げていきましょう。

  1. 四つ這いの姿勢から足を後ろに引き、手のひらを床についたプランクの姿勢を作ります。
  2. 手の指先は正面に向けておきます。
  3. 右膝を外に向けながら右腕の方に近づけます。
  4. 元の位置に戻し、左側も同様に行います。

二の腕や胸も鍛えられるスパイダープッシュアップ

スパイダープランクとプッシュアップの合わせ技です。
上級者メニューですが、全身を効率的に鍛えたい方にはおすすめです。
やり方は以下の通りです。

  1. 腕を伸ばしたプランク(腕立て伏せの始まり)の姿勢を作ります。
  2. 肘を曲げて体を床に近づけます。
  3. 同時に右足を膝を外に向けるように曲げ、右腕と右膝を近づけます。
  4. 肘を伸ばし体を持ち上げ、右足は元の位置に戻します。
  5. 左側も同様に行います。

バランスボールスパイダープランク

バランスボールスパイダープランク

バランスボールを使ったスパイダープランクです。
基本のスパイダープランクよりも安定性が求められます。
バランスを崩す恐れがありますので、実施の際は周りに物がないようにしておきましょう。

転倒しそうになったら、無理をせず一歩踏み出して立ち上がるか、受け身を取りましょう。

  1. バランスボールの上に両肘をつき、つま先は床について頭から踵まで真っ直ぐの姿勢を作ります。
  2. ボールから落ちないように気をつけながら右膝を右腕に近づけます。
  3. 右足を元の場所に戻し、左側も同じように行います。

FLOWINを使用したスパイダープランク

アスリートにも愛用されるFLOWINを使ったスパイダープランクは、より腹斜筋に刺激を与えることが出来ます。

サッカーの長友選手も完璧なトレーニングを披露しています。
腹直筋よりも腹斜筋を鍛えたいという方におすすめです。

  1. FLOWINのPAD1とPAD2を計4枚シートの上に設置します。
  2. PAD1につま先、PAD2に前腕を乗せてプランクの姿勢を作ります。
  3. 体をくの字にするように、右肘と右膝を近づけます。
  4. 元の姿勢に戻します。
  5. 左側も同様に行います。

体はくの字になりますが、反り腰や出っ尻にはならないように気をつけましょう。

スパイダープランクで強く美しい体幹に

スパイダープランクはブレない体幹や美しいウエストラインを作るのに適したトレーニング方法です。

基本の動作では道具を使わず、省スペースで簡単に行えるメニューでもあります。

様々なメリットがあるスパイダープランクをトレーニングに取り入れて、強くて綺麗な体幹を身につけましょう。

執筆者:omeme