ジムで定番！9つのマシントレーニングの効果と正しい使い方
夏に向けて筋トレを考えている方！せっかく筋トレを行うのであれば正しい姿勢や使用方法で最大限効果のある筋トレを行いましょう！
筋トレは、大きく分けるとダンベルやバーベルを使って行うフリーウエイトトレーニングと、筋トレマシンを使ったマシントレーニングがあります。今回は、全身の筋肉をくまなく使用できるマシーントレーニングを紹介したいと思います。
1.プリーチャーカールマシン
プリーチャーカールマシンは主に、力こぶである上腕二頭筋を中心に上腕筋や腕橈骨筋などの前腕の筋肉までを鍛える筋トレです。
上腕二頭筋を鍛える筋トレマシンはほかにも、バイセップカールもあります。プリーチャーカールマシンはバイセップカールに比べ角度をつけて行う筋トレです。
角度をつけることにより、主動筋と拮抗筋の完璧な補完関係になっているので、バイセップと並行して行うと効果が上がります！
プリーチャーカールマシンの正しい使い方
- マシンのベンチに座ります。この時、背筋はまっすぐ伸ばすようにしてください。
- 手のひらが天井を向くようにパットにのせます。
- 器具のハンドルを握り、息を吐きながらゆっくりと手前に引きます。
- 息を吸いながらゆっくりとハンドルを戻します。
筋トレは呼吸がとても重要です。呼吸は特に意識して行ってください。
2.シーテッドショルダープレスマシン
ショルダープレスは、肩全体と上腕三頭筋の筋肉を刺激してくれるトレーニングマシンです。
ダンベルでも同様の筋トレは出来るのですが、マシンを使用した方が腰への負担が軽減されるので、ケガを防ぎやすい効果があります。
元々腰痛がある方などにおすすめできるトレーニングマシンです。
シーテッドショルダーマシンの正しい使い方
- マシンのベンチに座ります。この時、背もたれにしっかりともたれかかり、パットが背中にくっついていることを確認してください。
- マシンのハンドルを握る。
- 息を吐きながら腕が伸びきるまでバーをゆっくり持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくりバーを下ろします。
3.アダクションマシン
このマシンは特に女性の方に人気のあるトレーニングマシンです。
このマシンを使うことによって、太ももの内側の筋肉が刺激され、内ももの筋肉が引き締まり美脚効果があります。
ただし、このマシンは「足が細くなるマシン」ではなく、あくまで内ももの引き締まり効果があるマシンです。
女性だけではなく、男性からの人気が多いのも特徴です。
アダクションマシンの使い方
- マシンのベンチに座ります。シートに背中を当てて座ることを意識しましょう。
- 両膝の内側にパットを当てます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと足を閉じます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと足を開いて元に戻します。
4.ラットプルダウンマシン
ラットプルダウンマシンは、有名な筋トレマシンなので、皆さん一度は見たことがあると思います。
特に、このマシンは筋トレするのが難しい背中に大きな効果を出せるうれしいマシンです。ラットプルダウンは広背筋の幅とボリューム作りに効果のある筋トレです。
マシンのバーを握る位置やバーを下ろしてくるフォームを変えることにより、背中のいろいろな筋肉を刺激してくれます。
ラットプルマシンの使い方
- 背筋をまっすぐ伸ばし、マシンのベンチに座ります。
- バーを握ります。この時、バーは順手で握ってください。
※バーを逆手で握ると上腕二頭筋に効果があります。 - 体を少しだけ後ろに反らせながら、脊柱をしっかりと固定し、バーを引いてきます。
- バーを自分の胸の位置までゆっくりとおろし、いったん静止させます。
※この際、息を吐きながら行ってください。 - 息を吸いながら、ゆっくりとバーを戻します。
※腕が完全に伸びきらないように注意しながら戻してください。
5.チェストプレスマシン
筋トレを行う際、このチェストプレスマシンがとても重要になります。私も一番お気に入りのマシンです。
ベンチプレスと同じ動きを専用のマシンで行うことができます。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に効果を発揮します。
また、グリップにも縦に握るものと横に握るものの2種類があります。横向きのグリップを使った場合は、大胸筋や上腕三頭筋が、縦のグリップを使った場合はより三角筋への効果が期待できます。
チェストプレスマシンの使い方
- マシンのベンチに座り、背もたれにしっかりと背中をくっつける。
- ハンドルを握り、呼吸を整えます。
- 息を吐きながら、腕を前に押し出します。
※腕を前に出す際、肘を伸ばし切らないように注意してください。 - 伸ばしたところでいったん静止してください。
- 息を吸いながらゆっくりと腕を戻します。
6.レッグエクステンションマシン
レッグエクステンションマシンは、太もも前面にある大腿四頭筋を重点的に鍛えることができる筋トレマシンです。
この、大腿四頭筋は、体の中でも特に大きな筋肉のため、ここを筋トレで鍛えることによって、基礎代謝の向上が大きく見込むことができます。要は、ダイエットを合わせて行いたいと考えているのであれば、第一優先で鍛えることをお勧めする筋肉です。
フリーウエイトで大腿四頭筋だけを鍛えることは難しいのであれば、このレッグエクステンションマシンを使用すればそれも可能になります。
ただし、この筋トレは膝に大きな負担がかかってしまうため、膝を痛めている方は避けてください。
レッグエクステンションマシンの使い方
- マシンのベンチにしっかりと座ります。
- パットに足の甲をしっかりとつけて固定します。また、つま先はまっすぐ前を向くようにしてください。
- ハンドルがベンチ両脇についていますので、しっかりと握りましょう。ハンドルを握ることにより体が浮いてしまうことを防ぎます。
- 息を吐きながらゆっくりパットを持ち上げましょう。
- 息を吸いながらゆっくりとパットを下におろします。
※パットを下ろすときはゆっくり下ろします。バタンとおろしてはいけません。
7.レッグカールマシン
レッグカールマシンは、先ほどご紹介したレッグエクステンションマシンと似た種類のトレーニングだと思われがちですが、レッグカールは太ももの裏側の筋肉、つまりはハムストリングスを鍛えることができる筋トレマシンです。
レッグエクステンションマシンと交互に行い、足を徹底的に追い込むことによって、より短期間で効果が実感できると思います。
レッグカールマシンの使い方
- マシンのベンチにしっかりと腰掛け、パットにかかとの上あたりを載せます。
- 膝を曲げた状態でゆっくりとパットを自分のお尻の方向へ動かします。
- できるだけ持ち上げ、数秒止めたらゆっくりとパットを元の位置に戻します。
8.アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、腹筋専用の筋トレマシンで、おなじみの上体起こしではかけられないほどの高負荷を腹筋にかけることができます。
これにより、普通に腹筋するよりも強烈に腹筋を刺激することができます。
上体起こしだと、首が痛くなってしまったり、腰や尾てい骨が痛むことがありますが、このマシンを使うとそういった悩みを解決できます。
アブドミナルクランチの使い方
- マシンに座り、パットに胸部をあてます。
- 腹直筋を収縮し、ゆっくりと上体を前に倒します。
- 息を吸いながらゆっくりと上体を基に戻します。
9.シーテッドバックエクステンションマシン
腹筋を鍛え終わったら、合わせておなかの裏側、つまり腰回りの筋トレもセットで行うようにしましょう。
セットでおこなうことによりしっかりと腹部前後の筋肉のバランスが取れます。このマシンを使うことによって、姿勢維持にも大切な脊柱起立筋を鍛えることができます。
シーテッドバックエクステンションマシンの使い方
- マシンのシートに腰かけます。
- 腰の力を使って上体を後ろへゆっくり傾けます。
- ゆっくりと上体をもとの位置に戻します。