デッドリフトの正しいやり方！効果的なフォームと筋トレ頻度とは
私はナロースタンスのデッドリフトをメインに8～10日に一度の頻度でトレーニングをしています。目的は体幹を鍛え上げてブレない体の土台を作り、実生活における身体動作能力や筋力的バッファを作るためです。
デッドリフトが実生活を含めてどのように効果を発揮し、副次的にどのような効果を生み出しているのか、やり方、頻度などの説明をします。
デッドリフトをやる目的
デッドリフトほど実生活における実用上動作の寄与するトレーニングはありません。
荷物を持ち上げる、体の姿勢を保つことなどの筋力をデッドリフトによって鍛えることができます。
では目安としてどのくらいの筋力が必要なのでしょうか？
現在私の体重は68kg。デッドリフトのMAXは175kg（体重比で約2.6倍)です。
体感的には130kgの頃と比較して日常生活における身体能力的な差は感じません。
自体重の2倍程度の拳上ができれば十分過ぎるほどお釣りがくると言えます。
今、鍛えて貯筋をしておくことで、自分が高齢者になっても動ける体のバッファを作ることにもなります。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
体幹の脊柱起立筋を中心に僧帽筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕、そして腹筋を鍛えることができます。
- 脊柱起立筋：上体をブレないように保ったり床に置いてある荷物を持ち上げるときなどに使われる。
- 僧帽筋：首筋から背中にかけての筋肉で、肩こりを感じる部分。
- 大殿筋：お尻の筋肉。脚を後ろに蹴りだすような動作で使われる。
- 大腿四頭筋：太腿の前面を構成する筋肉で、階段を上る時や自転車を漕ぐ時など足を下方向に押す時などに使われる。
- ハムストリングス：太腿の後部を構成する筋肉で、走る時など脚を後方に蹴る動作の時に使われる。
- 前腕：デッドリフトは握る動作なので前腕でも握力が使われる。
- 腹筋：上体が折れ曲がる姿勢にならないよう腹圧を保つのに使われる。
体幹が強くなることで実感できる効果
実生活においては、最大筋力の向上だけでなく軽負荷の持続力にも寄与すると感じています。
- 実生活：１日中パソコン仕事をしても、肩こりや猫背姿勢にならなくる。
- 冬の積雪で雪かきをする時：後方に雪を投げることができるので移動しながら除雪する動作が少なくて済む。
- 6時間程度の登山をしていてもザックの重みによる疲労で体が前傾姿勢にならない。
- 身体の見た目：背部に厚みが増す。服の上からでも背部のボリューム視覚的に分かるようになる。
- ワークアウト側面からの効果
スクワットでバーベルを担いでも体の軸がブレにくくなる。
ベントオーバローイングで前傾姿勢を保持しやすくなる。
オーバーヘッドプレスをする際、身体がブレにくくなる。
ベンチプレスで潰れそうになった時、ブリッジ姿勢で回避しやすくなる。 - 結果的にコンパウンド種目の拳上重量向上につながり、より高強度のトレーニングができる。それにより身体全体のパワーアップ・筋肥大に繋がる。
デッドリフトのやり方（ナロースタンスで説明）
- 足を肩幅程度に開いて立つ。
- 肩幅に拳一つ分の手幅でバーベルを握る。グリップはオーバーハンド、オルタネイトのどちらでも可。
- 背筋を伸ばして前方を見る。
- 肩甲骨を寄せる。
- 姿勢を保持したままバーが脛すれすれの位置を通るようなイメージで引く。
- トップまで来たら胸を少し張るように少し後方まで引く。
絶対に背中を丸めない。怪我の原因になります。上体が釣り竿のように丸まるなら使用重量を下げてください。基本は背筋を真っすぐに保ちながら拳上することです。
デッドリフトをやる頻度
中8～9日の休養毎に一度の頻度で十分に効果があります。
デッドリフトを取り入れた当初は110kgでセットを組んでいましたが、現在はメインセットを140～150kgの間で組んでいます。
脊柱起立筋はバーベルスクワットやベントオーバローイングなどでも使うのでオーバーワークに注意する必要があります。
セット数
ウォーミングアップ
・本番セットの合計で5,6セットで組みます。
ウォーミングアップ：60kg×5rep、90kg×5rep、120kg×5rep
メインセット：140kg×5rep、140kg×5rep
回数の設定
3～5repを基本とし、ウォーミングアップの段階で出力がいつもより低そうだなと感じた時には、メインセットの重量を落とし高回数でやることもあります。
（例)
70kg×20rep
マンネリ化を感じてきたらクラスタートレーニングを取れいます。
クラスタートレーニングとは、本来できる回数より少なめの回数で拳上し、数十秒の休憩を入れながら総拳上回数を稼ぐ方法。これにより通常の1セットでできる回数よりもハイボリュームトレーニングをすることができる。
（例）
140kgで8repできるとしたら、140kgで5rep → 少し休憩 → 5rep → 少し休憩・・・3rep、2rep、2repのような感じで合計20rep。
だんだんと疲れてくるので休憩時間が長くなり息もあがってきます。
私の場合はトータルで20分くらいかかるのですが効果テキメンです。翌日の脊柱起立筋の筋肉痛が半端じゃないです。
ただし、注意点があります。負荷が高いトレーニングとなります。決して無理をしないで下さい。体がベスト・コンディションの時にやりましょう。翌日は体が重くなりがちなので、翌日は予定のない日に組みましょう。
プレートなどが使われていて目的の重量を組めない時はハイクリーンをやります。これでも十分に脊柱起立筋を中心にほぼデッドリフトと同様の筋肉を鍛えることができます。
瞬発力向上のトレーニングにもなり、更に上腕二頭筋への刺激も加わります。
ハイクリーンとは、床に置いてあるバーベルを鎖骨まで拳上する動作。デッドリフト、スクワット、上腕屈曲しながら手首を返す一連の動作。
（例）
60kg×5repを3～5セット
ベルトとストラップ着用について
ベルトの着用は必須ではない。
使用重量を落としてでも、腹圧を利用して体幹部をしっかりと固めながら拳上した方が腹筋が鍛えられやすくなります。
本来、身体の実用性とは保護具に頼らない状況で能力を発揮することです。
高重量域になってくるとベルトを着用した方が拳上は楽になることは確かです。MAXを測定する時はベルトを着用した方がよいでしょう。
この時は素手でオルタネイトグリップで拳上します。一発拳上でなければストラップは着用をした方がデッドリフトの動作に集中できます。連続動作の過程で握力持続ができずバーベルの落下防止などの事故防止にもなります。
具体的には5rep以上やる時はストラップを着用します。ポイントはベルトに頼らずに腹圧をコントロールできる重量で、握力を気にせずにトレーニングすることです。
デッドリフトのバリエーション
ナロースタンス（別名：ヨーロピアン・スタイル、コンベンションナル・スタイル）
脚幅を肩幅程度、手幅を肩幅より少し広く持つ。脚力よりも背筋力が関与する。
ワイドスタンス（別名：スモウ・スタイル）
脚幅を広くし手幅は肩幅より少し狭く持つ。背筋力よりも脚力が関与する。動作範囲はナロースタンスより小さい。
スティフデッドリフト
脚幅を肩幅より狭めにして膝はあまり曲げずに動作をする。ハムストリングス、大殿筋が大きく関与する。
スナッチスタンス
脚幅はナロースタンスと同程度、手幅は広めに持つことによって、拳上動作範囲が広くなる。
まとめ
実用上、MAX付近で拳上するようなシーンは滅多にありません。中程度の負荷でその力を持続できる能力の方が大事です。
トレーニングは毎回MAX付近の重量でやる必要がなく、MAXの8割程度の力を伸ばしていくことで最大筋力の底上げになります。そのことによって、連続的な日常生活における反復動作での筋力的余力が備わると考えます。