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懸垂はやり方で効果が違う!筋肉に効くトレーニングのコツを解説します

懸垂をする男

あなたは自分の体を引き上げることができますか?

懸垂ができるようになると、より大きな筋肉を鍛えることができます。

広背筋や大円筋、そして三角筋後部などです。加えて上腕二頭筋、前腕や握力も強化できます。それらの部位を懸垂一つの動作で鍛えることができるので、ダンベルやバーベルなどの器具に依存しなくてもかっこいい体に近づけます。

「器具ない!」そんなあなたに向けて懸垂の効果と筋肉に効くトレーニングのコツをご紹介します。

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1.懸垂で強化される部位

懸垂は腕力、というのはあながち間違っていません。

しかし、懸垂で一番鍛えられるのが広背筋です。特に広背筋の外側への効果が高く逆三角形の体型を作ります。

前述した腕力については、力こぶを作る上腕二頭筋、握力、腕橈骨筋も一緒に強化されます。また、ぶら下がっている最中に身体がブレないように特に腹筋の下部が使われます。

2.懸垂の効果

懸垂で主に鍛えることができる広背筋はどのような場面で使われるのでしょうか。

広背筋は腕を後方に引き付ける動作で作用します。それは柔道で相手を引き付けたり、打撃系の格闘技選手がパンチを打った後、腕を素早く戻したりする動作に使われます。

もっと身近な例ではドアを引いて開けるという動作などにも使われますね。

実際の動作の他にも、肩甲骨周りが強化されることにより猫背姿勢が解消され、肩こり、そこから来る集中力低下などを防止することができます。仕事への集中力もアップするので、懸垂で得られる効果はメリットだらけですね。

3.ワイドグリップとナロウグリップの違い

手幅を肩幅より広くしたワイドグリップでは上腕二頭筋への負荷が減り、広背筋への負荷が高くなります。ワイドグリップで懸垂をやり込むと翌日、広背筋の外側が筋肉痛になることが多いです。但し、ワイドグリップでの動作は稼働範囲が狭くなるので、筋肉の収縮率が少なくなります。

ナロウグリップでは可動範囲が広くなります。この動作では広背筋を十分に収縮させることができます。広背筋のターゲット部位は脇腹より少し上側になります。背中を丸めるようにしてやると、広背筋よりも上腕二頭筋に刺激が入ります。

3.オーバグリップハンドによる懸垂

順手握りと呼ばれ、手の甲を自分の正面に向けて握るやり方を言います。上腕二頭筋よりも広背筋を使う割合が増えます。

手幅を広く握ると広背筋上部の外側や大円筋に刺激が入ります。主に格闘技選手が好んでやるスタイルです。

広背筋が広くなる種目ですので、大胸筋がさほど発達していなくても胸囲が増えます。

手幅を狭くすると、広背筋にも刺激が入りますが、上腕二頭筋、特に前腕の伸筋群に刺激が入ります。

このグリップで適した手幅は肩幅より拳1つ分くらい開けた幅です。関節にも無理がかからず広背筋をバランスよく鍛えることができるからです。

4.アンダーグリップハンドによる懸垂

逆手握りのことで、手の平を自分の正面に向けて握るやり方です。

背中を丸めて肩幅より拳1つ分狭めた幅でやると、上腕二頭筋を中心に鍛えることができます。

体操選手はカールではなくほぼ懸垂動作だけであの上腕二頭筋を手に入れています。

広背筋を鍛えたい場合は、手幅を肩幅程度にし、胸を張って胸をぶら下がっているバーをめがけて引きます。主に広背筋の下部を鍛えることができます。

5.パラレルグリップハンドによる懸垂

パラレルグリップハンドによる懸垂

筆者が一番好きな懸垂です。雲梯などで手の平を正面に対して平行に握ります。一番、肩や肘関節に負担がかかりません。そして雲梯なので手幅を変えるのが楽です。

手幅を広くして胸から引き付けると広背筋の上部、そして幅がつきます。手幅を狭くすると広背筋の下部に効きます。

パラレルハンドの特徴は、腕橈骨筋も一緒に強化できることです。

筆者はこの懸垂で、広背筋の幅と筋肉質な前腕を手にいれました。アームレスラーの方がよくやるやり方です。

6.スターナムチンニング

懸垂は広背筋の幅をつけるだけではありません。厚みも鍛えることができます。

ベントオーバローイングやワンハンドロウができる環境がなくてもスタータナムチンニングでローイングと同じ効果を出せます。

パラレルグリップで手幅を肩幅で握ります。そして胸からお腹までを一直線にバーに引き付けように身体を引きます。肘は脇腹を脇腹に引き付けるイメージでやって下さい。回数は他の懸垂ほどできませんが、高負荷のトレーニングができます。

7.実際の効果

懸垂を始めてから3年くらい経過したある日、胸囲を測定したら7~8cm増えていました。

普段、セットで組むベンチプレスの重量はその当時と比較して15kg程度しか伸びていません。にも拘わらず胸囲が増えていたのです。

背中周りが広がっているのが鏡で見てもわかるようになりました。この胸囲増加は懸垂の恩恵によるものだと実感しています。

8.懸垂の回数を伸ばすには

一般的には同じ筋力なら、体重が少ない方が回数をこなせます。しかし、純粋に今の体重を維持しながら回数を増やすには筋力アップや持久力アップが必要です。

では、1週間に一度に思い切り追い込めば、超回復が起きて回数も伸びるのか?と問われると疑問が残ります。

10代の頃の私の経験では、1週間に4~5日、1日1セットだけなるべく回数を多くやる意識でやったら5回しかできなかった懸垂が20回程度にまで増えました。

この期間は1年も経過しておりません。体重は3kgほど増加しています。

おそらく回復の速い前腕の筋力や上腕二頭筋が慣れたのだと思います。現在は懸垂の回数をこなせるようになりましたので、週1で追い込むことの方が多いです。

9.加重懸垂

20回もできるようになると30回の壁も越えることができます。特にパラレルハンドでやっていると前腕の筋肉も一緒に使うので回数が伸びやすいです。

ここまで来ると自体重だけでは軽く感じるようになります。そこで登場するのが加重懸垂です。

私は20㎏のケトルベルを登攀用のロープ1mほどで腰回りに結んで加重しています。公営ジムのスクワット台にバーベルのバーを置き、15kgのプレートを2枚付けて懸垂をやる時もあります。

10.懸垂とベントオーバロウの関係

ベントオーバロウでは上体を前方に倒し、その角度を維持しながらバーベルを引きます。
広背筋を鍛えられるのはもちろんですが、脊柱起立筋で上体を支える筋力が必要になります。その土台があって初めて広背筋に集中することができます。

一方、懸垂はさほど脊柱起立筋の筋力は問われません。その分、広背筋に集中することができます。

11.懸垂とラットプルダウンの関係

ラットプルダウンと同じ重量の総重量で懸垂ができるか?と言われると否です。

ラットプルダウンでは、脚が固定されているので上体が安定します。その分、広背筋に力が入りやすいのです。

一方、懸垂では上体がブレないように腹筋などで身体を安定させる必要があります。

12.日本人は背中を強化すべき

最近、日本人でも欧米人並みの背丈の人が多いです。

ジムへ行けばベンチプレスなど100kg以上挙げる人はザラにいますし、大胸筋が欧米人と比較しても遜色ないほど発達している人もいます。

ベンチプレスは押す力です。自分の体重の増加と共に記録がどんどん伸びていきます。しかし、懸垂ともなると自体重でも10回もこなせない人が多いのではいでしょうか。

それは耐重に対して引く力が弱いからです。

自体重に対して相対的に引く力をつければスポーツでも強くなれのではないでしょうか。漕艇、クライミング、柔道などは相対的な筋力が強い方が有利ですね。

いかがでしたでしょうか。是非、色々な懸垂を試して動けるカッコイイ身体を手に入れて下さいね。

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