筋トレの効果を最大限に引き出す鉄板食材『鶏肉』のメリット

投稿日: 2019年02月28日

鶏モモ正肉

皆さんは筋トレをしていく中で最も大切な事は何だと思いますか。筋肉に負荷をかけることでしょうか、正しい姿勢で筋トレをすることでしょうか、それとも栄養バランスのとれた食事をすることでしょうか。

この記事を読むことによって、筋トレをするにあたっての食事の大切さを実感することができます。また、数ある食材の中で鶏肉が栄養摂取に優れている理由をご紹介いたします。

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筋トレ時における食事の大切さ

筋トレをやり始めるとついつい筋肉に負荷をかけることばかり気にしがちになります。もちろんある程度の負荷をかけなければ筋肉が増強する事はありませんが、そもそも筋肉を増やすためにはその原動力となるエネルギーが欠かせません。そしてプロテインも含めて、私たちがエネルギーを補給できる手段は食事しかないのです。

つまり筋トレをやる=食事を大切にするという事にならなければ本来は筋トレはうまくいきません。

むしろ、十分な栄養がない状態で筋トレをしたとしても逆に怪我をしたり、疲れさせてしまうだけで、むしろ筋肉の退化を促してしまう可能性だってあります。

にもかかわらず、食事に対して意識が向いている方は本当に少ないです。それは何故かと言えば、一般的なフィットネスジムなどでは、筋トレのやり方は教えてくれますが、食事に対してまできちんと教えてくれるということがあまりなく、もしそこまでのメニューをこなしたいとなれば、それ相応の金額がかかってしまうためです。

プロとして筋肉を鍛えていこうと思っている人でもない限り、そこまではやろうと意気込みにくいものです。しかし、人に教えてもらえないからといって諦める必要は全くありません。むしろ自分自身で筋肉増強にとって最適な食事法を見つけることで、自分の思う通りに体を変革させていくことができます。

筋トレの仕組みと効果的な食材

では筋肉増強に当たって大切な食事の話に入る前に、そもそも皆さんの中にはなぜ筋肉が太くなっていくのか理解していない方もいるかと思いますので、その仕組みの理解から進めていきましょう。

そもそも筋トレの仕組みって知ってますか?

大前提として、筋肉を大きくするというのは=筋繊維を太くするということです。一定の負荷を筋肉にかけると、小さな筋細胞に傷がつきます。それを修復しようと体が活動することによってだんだんと筋繊維が太くなっていくのです。

そして、この一連のステップの中で筋肉を破壊する工程はいわゆる筋トレの中で行うことができます。しかし、ただ破壊したからといって勝手に筋肉が大きくなるわけではなく、当然修復するための原動力となる栄養素が必要になります。

筋繊維を回復する食材とは?

そしてそれこそが「タンパク質」になるのです。つまり、筋トレを既にしている方や、これからしようと思っている方が大切にしなければいけない栄養素がタンパク質であるということになります。

つまり、筋トレをしていく上で食事を大切にするというのは、タンパク質が多く含まれた食生活に変えていくということに他なりません。またそれと同じように大切な栄養素としてビタミン、繊維質、糖質などがあります。
タンパク質だけをとっていれば良いというものでもありませんので、その辺りは誤解されないようにしてください。これらの栄養素をバランスよく摂取することによって強靭な身体を支える原動力になるのです。

どのぐらいの量を摂取すれば良いのかは個人の筋肉の状態や体格などにも大きく左右される部分なので、もし可能であれば最初にバランス表だけでもプロにやってもらうことをオススメします。

オススメの鶏肉料理

タンパク質の大切さは十分にご理解いただけたかと思います。ただし、いくら大切なものであるからとは言え、鶏肉をそのまま食べるというわけにもいきません。

日々の食生活の中にも自然にとけ込ませるために、やはり料理という形で摂取していく必要がありそうです。そこでここでは、鶏肉を使ったオススメの筋肉増強レシピをご紹介いたします。

鳥もも肉のネギ塩ダレ

まずオススメするのが、鶏もも肉のネギ塩ダレです。

鶏肉本来の味を引き立たせつつ、塩ダレで食欲をそそってくれるので筋トレで疲れた後でも食が進みます。

鶏肉たっぷり海鮮サラダ

先ほどもご紹介いたしましたが、タンパク質だけでなくビタミンや繊維質も一緒に取る必要があります。そのためオススメなのが、海鮮サラダの中に鶏肉を混ぜ合わせるサラダです。たくさんの栄養が取れますし、鶏肉がアクセントになってパンチの効いた味になります。

鶏肉の甘酢あえ

ビタミンを取るのであればフルーツは最適です。どうせなら料理の形で一緒に摂取してしまうのが効率が良いです。甘酢を添えることによって食欲もそそりつつ、フルーツでビタミンを摂取し効率の良い食事をすることができます。

今回はあくまで一部の料理をご紹介いたしましたが、むしろ自分の好みに合わせてどのようにしたらタンパク質を取りやすくなるのか考えてみましょう。

鶏肉筋トレ食事法の体験談

ここでは私の体験談も交えて、筋肉を増強させるための鶏肉活用法をご紹介していきます。私も筋トレを始めてかれこれ3年になります。それまで本格的な筋トレはあまりしてきませんでしたが、最近は本腰を入れてきた事もあり、ガッチリしてきました。

ダメダメな栄養管理から一転

ちなみに、今回ご紹介するような鶏肉を活用した筋肉を増やすための食事法に関してはつい1年前くらいから取り入れているものになります。それまでは典型的なダメな筋トレの仕方をしており、筋肉に負荷をかけるけれども、それを修復するための栄養が十分に整っていないという状態が頻繁に起こっていました。

当時筋肉量を増やして体重を3キロアップさせたいという目標立てていたのですが、その目標達成するのにおよそ2年の歳月をかけてしまい、これはいけないと思い立ったのがきっかけです。

生まれ変わった食事法でパワーアップ

ちなみに私の場合は、鶏肉は主にメインの主菜として料理をすることが多かったです。それ以外のビタミンや繊維質に関しては、サイドメニューで補填をし、さらにタンパク質に関しては筋トレの前後にプロテインを飲むことによってさらに補強をしていました。

どうしても食事だけでは難しい部分もあるので、その点はうまく活用していました。おかげで、3キロアップの目標が約3ヶ月で順調に達成することもでき、さらに体の調子も以前より良くなって来ています。今では心身ともに絶好調です。

鶏肉筋トレ食事法のメリット・デメリット

今ここで改めて、鶏肉を使った筋トレ食事法についてまとめていきましょう。まずおさらいとして、なぜ今回鶏肉を扱うことになったのかという理由ですが、そもそも筋肉を増強させるに必要な栄養素の中で最も重要なタンパク質を多く含んでいるためです。

他にも豚肉や牛肉など様々なタンパク質を取る方法は存在しますが、あえて鶏肉を使用するのにはいくつかメリットがあります。

脂肪の量が少ない

鶏肉は他の肉に比べると脂肪の量が少ないです。そのため筋肉を作るのに必要なタンパク質が豊富に含まれている味の部分だけを食することができます。

脂肪分と分離しやすい

先程のメリットに続く部分ですが、実の部分と脂肪分とが分離しやすく、場合によっては実部分だけを食することも可能です。

コラーゲンが多く含まれている

実は鶏肉にはコラーゲンが多く含まれているんです。そのため、食べるだけで美容効果があり男性にも女性にも嬉しい副作用となっています。

あえてデメリットを挙げるのであれば、皮の部分にはコレステロールが多く含まれているのであまり大量に摂取すると血圧が上昇する可能性があります。しかしこちらも取り除くことができるので、それほど大きな問題ではないでしょう。

鶏肉筋トレ食事法成功のポイント

鶏肉筋トレ食事法の成功のポイントはズバリ、食べ方を工夫して毎日飽きずにきちんと栄養を摂取することです。

どうしても人間は飽きやすいので、同じような調理方法ばかりにしてしまうとだんだん鶏肉に対する嫌気がさしてきてしまいます。そうならないためにも食べ方は十分工夫していきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ここまで、筋トレにおける筋肉増強に関してどれだけ食事が大切なのか、そしてその食事の中でもタンパク質、ビタミン、繊維質、糖質といった栄養素が特に重要視されており、中でもタンパク質が最も重要だとされていることを説明してきました。

そんなタンパク質を摂取する方法として鶏肉はどんなメリットがあるのか、またどのような調理方法があるのかについても体験を交えながら説明をしてきました。ぜひ今回書いた記事を参考にしつつ、ご自身の筋トレライフに活かしていってください。