効果の高い4つのダンベルトレーニングメニュー
筋トレのお供に、どんな器具を想像しますか？ 私が一番に思いつく器具が、ダンベルです。鉄アレイの様なものから、重量を増量出来るものまで、様々なタイプのダンベルがありますね。
バーベルに比べれば重量も少ないですが、あのコンパクトなボディには無限の可能性があるのです。様々な筋トレが出来て、様々な効果を生むダンベルの魅力とトレーニング方法を、ここで紹介していきます。
万能で使いやすいダンベル
筋トレを効果的に行う為の器具は多くありますが、中でもダンベルという器具は特にオススメしたい器具の1つです。
ダンベルは幅広いトレーニングに対応出来、かつ家に置くにもそこまでスペースを取らない器具です。物によっては持ち運びに適したものもあります。
そのコンパクトなダンベルは、多種多様なトレーニングに応用が効き、誰でも効果的な筋トレを実感する事が出来ます。コンパクトで使いやすいダンベルから筋トレの効果を実感すると、その他の器具や、それに付随するトレーニングにも興味が湧きやすくなります。
筋トレを楽しんで行う為にも、ダンベルを使ったトレーニングは導入として最適なものとなっています。
どんなダンベルを選べば良いの？
結論から言えば、重りを追加出来るタイプのダンベルを購入するべきです。
筋トレを続けていれば筋肉量は増加し、どんどん対応出来る重量は増えていきます。その際、重りを調節出来ないダンベルを使用していると、以前より重い物を持てる様になっているのに、ダンベルの重さは変わらずちょっと軽く感じてしまう…なんて事になってしまいます。
こうなると、筋トレの効率は確実に悪くなりますので、徐々に重さは増やしていくべきです。その為、最初に重りを増やせるタイプのダンベルを買っておけば、筋トレの進み具合に応じて適切な重量で筋トレを行う事が出来ます。
ただし、1つ注意があります。
重さを調節出来るタイプのものは、調整出来ないものに比べてやや価格が高くなります。
最初から意識高く高い商品を購入するのも良いのですが、もしかすると、トレーニングにやる気が見いだせず挫折をしてしまうかもしれません。
飽きやすい人は、最初は安い重量調節のないダンベルを購入し、それを使用して様子を見てみるのも良いと思います。
それで長続きする様でしたら本格的なダンベルを購入するのもOKです。まずは自分の状態や、目標に合ったダンベルの購入をおすすめします。
ダンベルを使ったトレーニング方法
では、ここからは各部位に応じた、ダンベルを使用したトレーニング方法を紹介していきます。上半身のほとんどの部位を鍛えられるダンベルトレーニングで、効果的に筋肉を鍛えていきましょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、肘の位置を固定した状態で行うトレーニングで、効率良く上腕二頭筋を鍛える事が出来るトレーニングです。
ダンベルカールという言葉自体は知らなくても、ダンベル持って何かトレーニングをやらせてみると、ほぼこのダンベルカールの形を取るくらい、メジャーなトレーニングの1つです。まずはこのダンベルカールの、基本的なトレーニング方法を見ていきましょう。
立った状態でも座った状態でも良いです。背筋を伸ばし、ぶらーっと腕を下げた状態でダンベルを持ちましょう。そのまま肘を曲げて、身体の方へグーッと曲げていきます。曲げきった所で一度止め、今度はまた逆側へ肘を伸ばしていき、元のポジションへ戻していきます。これがダンベルカールの形です。15回×3セットを目安に行ってみましょう。
注意したいのは、必ず肘の位置を固定する事です。肘を固定しないと、力のかかる場所がまばらになり、思い通りの部位を鍛える事が出来ません。肘の位置を動かさない様にして、腕を曲げる事を意識しましょう。
また、背筋を曲げていたり、勢い良く腕を曲げたりすると、身体を痛めてしまう原因にもなってしまいます。正しいフォームで無駄な負荷をなくし、ダンベルカールを行う様にしましょう。
ハンマーカール
ダンベルカールと似た形のトレーニングですが、鍛えられる部位がやや違います。ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングですが、ハンマーカールは上腕と前腕を鍛えるトレーニングとなっています。ダンベルカールとは刺激を与える部位が違う為、どちらも一緒に行う様にすると、より効果的に各部位を鍛える事が出来ます。
やり方はダンベルカールと同様、ぶら～っと腕を下げてダンベルをつかみます。ただし、手の向きがダンベルカールとは違います。ダンベルを握った状態の手の平は、身体側に向くようにしましょう。そのまま腕を持ち上げ、身体に引き寄せる様に曲げていきます。限界まで腕を曲げたら、また元の位置までゆっくりと腕を伸ばし戻していきましょう。
この動きを繰り返し行います。これも15回×3セットで行ってみましょう。
注意点はダンベルカールと同じく、肘の位置をしっかり固定する事、背筋を伸ばし、正しい姿勢で行う事です。
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えましたが、ハンマーカールは上腕筋という、上腕二頭筋よりも内側、深い部分についている筋肉を鍛える事が出来ます。上腕筋は重いものを持ち上げる時に使う筋肉でもありますし、鍛えれば太くなって見た目も良くなります。上腕二頭筋と一緒に鍛えたい部位ですね。
また、一緒に鍛えられる前腕も意識しましょう。二の腕だけ太くなっても、前腕が細いとちょっと気になりますよね。ハンマーカールは二の腕も前腕も太く鍛えられるので、おすすめのトレーニングです。
ダンベルフライ
ダンベルカール、ハンマーカールは腕の筋肉のトレーニングでしたが、ダンベルフライは胸の筋肉、胸筋を鍛える為のトレーニングです。
効果的に行えば、美しく盛り上がった胸筋を作る事が出来ます。ダンベルは腕のトレーニングの為のものなんてイメージがありますが、様々な部位のトレーニングに使えるものなのです。
まずはバランスボール、もしくはベンチに仰向けになって寝そべりましょう。その状態で両手にダンベルを持ち、胸の上に垂直にダンベルを持ち上げます。ダンベルを持った状態の手のひらが、向かい合う様にして持ち上げましょう。
そのまま腕を広げる様に、肘を曲げながらダンベルを下ろします。上腕が身体の真横で並行になる所まで下ろしたら、また胸の上までダンベルを持ち上げます。これを10回×3セットを意識して行いましょう。
ダンベルフライの注意点は、腕を真っ直ぐ広げてダンベルフライを行うと、腕の関節を痛めやすくなります。なので、やや腕を曲げてトレーニングを行いましょう。ダンベルの重さも、無理なく持ち上げるものを選ぶ事が大事です。
ハンマーカールやダンベルカールとは違い、トレーニング中のダンベルの真下には自分がいるので、無理なトレーニングは事故につながる事もあります。それを踏まえて安全なトレーニングを行っていきましょう。
ダンベルベントオーバーロウ
これは背筋をターゲットにしたダンベルトレーニングです。逆三角形の美しい背筋を作りたい方にはおすすめのダンベルトレーニングですね。
広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉の他、三角筋後部など肩の筋肉にも効果があるトレーニングです。背筋を鍛えたいなら、このダンベルベントオーバーロウは必須と言える項目となります。
まず肩幅に足を広げ、上体が地面と平行近くになるまで腰を曲げます。その上体でダンベルを両手に持ち、肩甲骨を寄せる様に、両肘を引き上げてダンベルを持ち上げます。持ち上げたら、またゆっくり下ろして元に戻しましょう。これを繰り返します。10回3セットを意識して行いましょう。
この時注意したいのは、背中を丸めず、胸を張ってトレーニングを行う事です。背中を丸めてしまうと、トレーニングで腰を痛めてしまいます。トレーニング中は地面を見るのではなく、真っ直ぐ前に視線を向けると背中が丸まりにくいので、この形を意識してトレーニングを行いましょう。
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まとめ
いかがでしょうか。ダンベルという器具の特徴と、代表的なダンベルトレーニングを4つ紹介しました。
ダンベルは安価に購入出来ますし、それでいて効果の高い優れものです。
ぜひ筋トレのお供には、まずダンベルを使用し、自分に合ったトレーニングを無理せず行う様にしましょう。無理せず継続的にトレーニングを行えば、素晴らしい結果を感じる事が出来るでしょう。