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スミスマシンの使い方ガイド!基本の筋トレ法+初心者向けBIG3

スミスマシンをやる女性

ジムに足を運んだことのある方”スミスマシン”という器具を聞いたことはありますでしょうか。 意外と名前を知ってても実際にどのマシンか分からない。見たことはあるけど名前を知らないなんていう方もいるかと思います。

スミスマシンは、初心者でも使用することができる安全性に優れたフリーウエイト系筋トレのマシンです。 今回は、そのスミスマシンについてご紹介します。

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スミスマシンとは?

スミスマシンというのは、主にバーベルがラックのガイド(レールのようなもの)に沿って動くように固定されている筋トレマシーンの事になります。

よく、フリーウエイトに使うパワーラックとよく似ているマシンと言われていますが、バーベルが固定されている点や、バーベルを持つ手の手首を少し返す事で、フックにバーベルを戻すことができるなどの点でパワーラックとは少し異なります。

トレーニングジムにあるほとんどのフリーウエイトコーナーではどこのジムでも大体1台は置いてあると思います。

特にバーベルが固定されている点から安全性にも優れており女性やトレーニングの初心者に使用されることも多いです。

スミスマシンは使い方次第で、筋トレの追い込みか大きな負荷をかけることができるためトレーニングジムに定期的に通っている常連の方も使用されます。

また、バーベルがガイドによって動きの軌道固定されてしまうため特定の筋肉だけに効かせる筋トレを希望している方にはとても効率かつ有効的なマシーンになります。

スミスマシンの主な特徴

安全性では器具やバーベルがけが防止のために固定されているので怪我をするリスクがあまりないマシンです。

トレーニングに至っては特に追い込みをすることができる有効的なマシンです。

あらかじめバーベルが手首を返すことでフックで固定されるようになっているので限界まで追い込みをすることができます。また、バーベルがロックされることで精神的な不安も解消することができトレーニングに集中することができると思います。

主なスミスマシンの筋トレ「ランジ」

さて、ここからいよいよスミスマシンを使った筋トレをご紹介します。

ランジでは、主にお尻「ハムストリング」、太もも「大腿四頭筋」など下半身の主要筋肉群の筋トレです。

筋トレの仕方(ランジ)

①バーベルを肩に担ぎます。僧帽筋(背中と首の中間ぐらい)
②足を前後に大きく開きましょう。(大股1歩分ぐらいでよいです。)
③後ろ足の膝を落として姿勢を維持したまましゃがみ、その後立っていきます。
④左右の足を10回×3セットを目安に行います。

筋トレ効果

フリーウエイトのバーベルを活用したランジでは、足の切り替え時にラックを戻す動作があるので多少時間がかかってしまいます。しかし、スミスマシンでは、フックにかけるだけなのでラックを戻す時間がカットすることができます。従って、インターバルを短くすることができます。

スミスマシンの筋トレ「スクワット(インクライン)」

スクワット(インクライン)では、お尻の筋肉(ハムストリングス)を使用します。

筋トレの仕方(スクワット)

①バーベルから離れたところにプレートや足を固定できるものを置いてつま先を乗せたまま足を揃えていきます。
②その状態から、バーベルにもたれかかるように体を斜めにしてセットポジションを作ります。
③この状態から身体を斜めに維持しながらスクワットを行いましょう。

筋トレ効果

普通のスクワットとは違い、バーベルにもたれかかり体を斜めにすることで体の重心をお尻(ハムストリングス)に集中させることができる筋トレです。なので、普通のスクワットよりもきつく感じますがその分、大きな効果が認めます。

主なスミスマシンの筋トレ「ショルダープレス」

ショルダープレスでは、肩の筋肉(三角筋)を使いますので野球など球技で「肩を鍛えたい」、「肩を強くしたい」、「肩の筋肉に柔軟性をつけたい」という方におすすめです。

筋トレの仕方(ショルダープレス)

①スミスマシンのベンチを座れるように背もたれを作ります。
②ベンチに腰を掛けて、バーベルを握ります。
③肘をしっかり曲げて、バーベルを下ろします。
④おおよそ耳のあたりまでバーベルを下ろしたら元に戻していきます。

筋トレ効果

フリーウエイトですと、バーの固定がない分、バランスとフォームの位置決めなどの習得になかなか苦戦をしてしまいますが、スミスマシンであれば安定したフォームとバーベルの軌道を作ることができるので、無駄な力みや他の筋肉に効果が分散されることが軽減できます。

スミスマシンを初めて使う方はBIG3がオススメ

ここまで、いろいろなスミスマシンによる筋トレをご紹介していきました。では、初めてスミスを使う方、初心者の方は一体どんな筋トレをすればよいのか?

ここでは、これを解消すべくスミスマシンの主な筋トレ通称”BIG3”をご紹介します。そもそも、BIG3とは何なのか、まずはここから説明します。

BIG3というのは、ベンチプレス、スクワット、デットリフトの3つの種目の事を言います。

では、この3種目がなぜBIG3かというとこれらの種目はそれぞれ上半身、下半身の一番主要の筋肉を鍛えるトレーニングです。つまり、この3つを行うことで全身の筋トレを体験できるということです。

つまり、スミスマシンでBIG3は外せない!!ということです。

ベンチプレスの仕方

ベンチプレスは、主に大胸筋を使ったトレーニングです。胸板を厚くしたい!胸筋を強くしたい!という方にお勧めです。

筋トレの仕方(ベンチプレス)

①まず、ベンチに仰向けで寝ころびます。
②スミスのバーが胸の高さに来るように体の場所を調節します。
③肩幅より拳1個分広くバーを握ります。
④フックを外してバーが胸に当たらないようにギリギリまでバーベルを下ろします。
⑤腕が伸びきらないようにバーベルを上げます。

スクワットの仕方

ここで、ご紹介するスクワットは先ほどのインクラインとは違い普通のスクワットになります。

筋トレの仕方(スクワット)

①バーベルを背中(僧帽筋)で担ぎます。
②足を肩幅に開き真っすぐ立ちます。
③視線を真っすぐ見ながら体が落とせるところまで落とします。
※膝が内側や外側に向かないように膝とつま先が一直線上になるように意識します。
④上体を元にもどします。

デットリフトの仕方

デットリフトは、腰の筋肉の強化をします。しかし、ウエイトが増えるほど腰に負担がかかりますので、デットリフトをする時は、ウエイトを軽めから始めるとよいでしょう。もちろん、デットリフトをすることで腰痛の防止や腰回りの強化をすることができます。

筋トレの仕方(デッドリフト)

①バーベルを自分の前に置いて、足を肩幅より少し広めに開きます。
②姿勢を真っすぐ維持した状態でバーベルを引き上げるように上体を起こします。
③お尻を後ろに突き出すように姿勢を維持したまま上体を落とします。
※バーベルは強く握る必要ありません。あくまでも、姿勢を真っすぐ維持することだけに意識をおきましょう。

スミスマシンを使用するにあたっての注意点

スミスマシンにはさまざまな種類があって、ラックのガイドが垂直のマシンと最初から斜めになっているものがあります。

ガイドの角度によって筋肉への刺激の伝わり方やそれに伴って効果の効き方が異なってきますので、バーベルに対する体の角度に注意するとよいとおもいます。

また、バーベルはあらかじめ固定はされています。がしかし、体にはウエイトによる負荷がかかります。フリーウエイトを行うときと同じようにしっかりと腹圧を入れて、腰の怪我などを引き起こさないように注意しましょう。特に先ほどご紹介したデットリフトというのは腰に直に負荷をあたえる筋トレです。

スミスを使用するときは、事前の準備運動はもちろん使用するタイミングにも気負付けましょう。他のマシンで負荷をあたえてスミスで最後の追い込みをする方もいますがおそらくそれは上級者になると思います。よく、自分の体と相談をしてスミスマシンに挑戦してみてください。

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