逆手懸垂で分厚い広背筋と極太の腕を作る方法【一般人の平均回数は?】

投稿日: 2018年10月25日 , ,

逆手懸垂をする男性

懸垂と言えば、広背筋を鍛えるための代表的な種目ですが、逆手懸垂は広背筋だけでなく、上腕二頭筋を始めとして前腕を鍛える効果も絶大です。逆手懸垂で鍛えられた背中は厚みと迫力があります。
そして、前腕が鍛えられることによって、腕相撲にも強くなります。

逆手懸垂での効果的なフォーム、回数、手幅などは、普通の懸垂とはかなり違っています。逆手懸垂の効果を最大化するためのテクニックをご紹介します。

逆手懸垂と回数の関係

逆手懸垂と回数の関係についてご説明しましょう。

逆手懸垂で効果的な回数

逆手懸垂で広背筋や上腕二頭筋などを鍛える上で効果的な回数はやはり10回がひとつの目安になります。逆手懸垂を5セット行なうとして、1セット目に10回がやっとだとしたら2セット目は1セット目の疲労で10回はできません。8回ぐらいがやっとでしょう。そして3セット目、4セット目と回数が減っていきます。

この場合はすべてのセットで10回と考えるよりも5セットの合計で何回できるかで評価すべきです。

10回を5セットできるならトータルの回数は50回になりますが、それができるようになるまで、合計回数を増やすようにしましょう。

10回以上楽にできるようであれば、チンニングベルトに重りをつけるようにすればさらに効果的です。チンニングベルトにはバーベルプレートをつけることもできますし、ダンベルをつけることもできます。

一般人ができる平均的な回数

普通の懸垂でもそうですが、逆手懸垂でどれぐらいの回数ができるかは筋力に対する体重の比率でかなり変わってきます。広背筋や上腕二頭筋などの筋力が同じだとしたら体重が軽いほど楽に逆手懸垂で回数をこなすことができます。

体重と筋力が平均的な一般人ができる逆手懸垂の平均的な回数としては5回ぐらいのものでしょう。これはまったく筋トレで鍛えていない場合の回数です。

色々なチンニング動画 | グリップの違いで効果が変わる

逆手懸垂で上腕二頭筋を鍛える方法

逆手懸垂は普通の順手での懸垂よりも上腕二頭筋を鍛える効果があります。

引き切ったポジションでも負荷が抜けない

逆手懸垂は上腕二頭筋を鍛える上でバーベルカールやダンベルカールほどの効果はありませんが、体をバーまで引き切ったポジションでも負荷が抜けない点では上腕二頭筋を鍛える専門種目にも勝る効果があります。

しかし、可動域自体はそれほど広くありませんので、上腕二頭筋を単独で鍛える効果としてはバーベルカールなどには敵いません。

上腕二頭筋のピークをつける効果

上腕二頭筋 人体構造図

可動域が狭いとはいえ、上腕二頭筋のピークをつけるという点ではかなり効果があります。

バーベルカールやダンベルカールなどで鍛えた後に逆手懸垂でさらに追い込むのも上腕二頭筋を鍛える上で効果的です。

引く力が強くなる

逆手懸垂の効果のひとつとして、引く力が強くなることです。引く力というのは柔道などの格闘技を始めとして多くのスポーツで役に立ちます。

ボート競技のように押す力よりも引く力が必要なスポーツのために非常に有効です。

逆手懸垂と大胸筋

逆手懸垂で大胸筋を鍛えることができるかについて解説します。

大胸筋を鍛える効果はほとんどない

大胸筋 CT画像

逆手懸垂で大胸筋を鍛える効果があるかと言えば、ほとんどありません。逆手懸垂の動きを見ればわかりますが、ほとんど大胸筋が動員される場面がありません。

小胸筋が補助筋として使われている

しかし、逆手懸垂で大胸筋はほとんど動員されませんが、まったく使われていないわけではなく、わずかながら小胸筋が補助金として使われます。

小胸筋は肩の付け根部分にある小さな筋肉ですが、この小胸筋が多少動員される程度です。

関連記事

小胸筋の役割と鍛え方【肩こり解消からバストアップまで!】

逆手懸垂で鍛えると腕相撲に強くなれる

逆手懸垂を行なうと腕相撲に強くなれるかについて検証してみましょう。

腕相撲に必要な握力

ハンドグリップ 握力を鍛えるグッズ

腕相撲の強さには握力の強さがかなり関係しています。腕相撲が最も強いのは腕相撲を専門に鍛えているアームレスラーの人たちです。力士の中にも腕相撲が非常に強い人も何人かいましたが、一流のアームレスラーにはかないません。
アームレスラーはかなり握力が強いです。その鍛え方には独特なものがあります。

逆手懸垂は握力を鍛えるのに効果的ですから、その意味で腕相撲の強化に役立ちます。普通の逆手懸垂では手全体でバーを握りますが、さらに握力を鍛える方法として、バーを握る指の本数を減らす方法もあります。

バーにかかる指の本数は原則として親指を除く4本なわけですが、それを握力が強くなるにつれて減らす方法です。小指を外して3本指、さらに薬指も外して人差し指と中指だけをバーにかけて逆手懸垂を行なうといった具合です。

握力の強化には小指が非常に重要な役割がありますので、上記とは逆に人差し指の方から外していく組み合わせ方も効果的です。
しかし、これらの方法はかなり握力が強くないとできませんから、普通の逆手懸垂でかなりの回数がこなせるようになってから行なうようにしましょう。

腕相撲に必要な手の大きさ

腕相撲が強い人は往々にして手が大きいです。手が大きい人ほど傾向として手首が太いですから、腕相撲の強さに必要な条件を備えていることになります。手の大きさは先天的なもので、後天的にいくら鍛えたところで変えることはできません。

その意味で、逆手懸垂で手の大きさを変えることはできません。しかし、手の大きさは変えられなくても、手そのものを強化することはできます。逆手懸垂を繰り返すと握力がつくだけでなく、手の厚みがついて、腕相撲に有利に働きます。

腕相撲に必要な手首の強さ

腕相撲で最も必要なのが手首の強さです。握力以上に手首の強さが腕相撲の強さを決定づけると言っても過言ではありません。

腕相撲では手首を巻き込むことで勝負するテクニックがありますが、この手首の巻き込みで相手に勝てるかどうかは手首の強さにかかっています。

この手首の強さを強化する効果という点では逆手懸垂はある程度の効果がありますが、リストカールやレバレッジバーのような前腕や手首を鍛える専門の種目にはかないません。

関連記事

リストカールを効かせるコツ!バーベル・ダンベル・ケーブルの効果的なやり方

腕相撲に必要な前腕の強さ

前腕筋 CT画像

腕相撲を強くするには前腕を強くする必要があります。

前腕を強くする効果では逆手懸垂はかなり効果的です。
手の甲が体の側に向く普通の懸垂ではそれほど前腕は強化されませんが、逆手懸垂では前腕がかなり強化されます。その結果として握力も強くなります。

腕相撲に必要な上腕二頭筋の強さ

腕相撲には前腕や手首の強さが不可欠ですが、上腕二頭筋の強さも必要です。

優先順位としては手首や前腕ほどではないものの、上腕二頭筋の強さも腕相撲にかなり影響します。

そして、逆手懸垂は上腕二頭筋をかなり強化してくれます。ある意味、バーベルカールよりも負荷が強い面もあります。

結論

逆手懸垂は腕相撲を強くする上でかなり効果があると言えます。

腕相撲が最も強いアームレスラーたちが逆手懸垂を好んで行なっていることからしても間違いありません。

握力や手の力、指の力をさらに強化するには上記のようにバーを握る指の本数を減らす方法にも挑戦してみましょう。ただし、この方法はかなり握力が強くないと危険ですので、安全にも注意しましょう。

逆手懸垂は前腕を鍛えるにも効果的

上記の腕相撲について項目でも述べましたが、逆手懸垂は前腕を鍛える効果があります。

逆手懸垂で前腕の鍛えられる部分

前腕には手のひら側の前腕諸筋群と手の甲側の腕橈骨筋に大別されます。逆手懸垂ではこれらの両方が鍛えられます。

ただし、逆手懸垂を行なうときにパワーグリップやストラップなどのギアを使ってしまうと、グリップする力が弱くなるため、握力や前腕の強化効果が弱くなります。

前腕は間接的に鍛えられる

逆手懸垂で前腕はかなり鍛えられますが、前腕を主導筋として鍛えるよりも間接的に鍛えられるものです。手首の強化という点では逆手懸垂はリストカールやレバレッジバーには及びませんが、前腕を太くする点では、これらの種目とはまた違った刺激を与えることができます。

しかし、あくまでも間接的に前腕が鍛えられるというスタンスで考えた方がいいでしょう。上腕二頭筋を逆手懸垂で鍛える際に間接的に刺激を与えるぐらいの感覚で行なうのが丁度いいです。

逆手懸垂で効果的なフォーム

逆手懸垂のフォームについて解説します。

逆手懸垂の手幅

逆手懸垂の手幅は基本的に肩幅ぐらいにします。逆手懸垂では肩幅ぐらいの手幅が最も自然なフォームになりますし、力も入りやすいです。

筋トレでのフォームというのは最も力が出やすい形にするのが結局、最も効果的です。

手幅を肩幅よりも広くすると広背筋の収縮率も落ちますし、動きが不自然になって無用の負担にもなります。バリエーションとしてやってみるのもいいですが、基本は肩幅がおすすめです。
また、手幅を肩幅よりも狭くするナローグリップでの逆手懸垂にしても、あまりに狭くしてしまうと手首に不自然な負荷がかかるので、ナローグリップにも限界があります。ナローグリップにすることで、広背筋の下部まで効きやすくなるメリットがあります。

逆手懸垂と順手懸垂

普通の懸垂であれば手でバーを順手で握ります。順手というのは手の甲が上になる握り方です。

基本的な順手懸垂のフォーム(チンニング)

逆手懸垂の場合はそれとは逆にバーを逆手で握ります。懸垂の回数をこなすことで言えば順手の方が回数をこなせますが、上腕二頭筋も鍛えたいのなら逆手懸垂の方が効果的です。

広背筋に対する刺激としては、逆手懸垂の方が順手での懸垂よりも下部を鍛えやすいです。順手での懸垂では広背筋の下部にはあまり効きません。

広背筋の形や胴の長さにもよりますが、順手での懸垂では広背筋の上部から中部あたりまでに効きやすいです。それに対して、逆手懸垂では上半身の使い方によって、広背筋の上部と下部を効かし分けることが可能です。

懸垂を行なうのに、逆手と順手の両方のパターンを行なう方法もあります。
広背筋を多角的に鍛えられますし、逆手で腕を鍛えるのにも効果的です。

逆手と順手の両方行なうのであれば、順手での懸垂を先にやるようにしましょう。逆手懸垂は順手での懸垂よりも上腕二頭筋や前腕が疲労しますので、この逆手懸垂を先にしてしまうと、腕が疲労してしまって順手での懸垂で十分に追い込めません。

上半身の角度

順手での懸垂の場合、上半身を後ろに反るフォームにすることで広背筋の上部から中部に効かせやすくなりますが、逆手懸垂の場合は効かせる部位によって、上半身の角度を調節します。

上半身を垂直に保てば広背筋の上部に主に効きます。そして、上半身を反ることで下部への刺激が強くなります。

逆手懸垂の場合は背中を丸めて行なう方法もあります。
背中を丸めると広背筋の関与率が下がり、懸垂動作で動員される主な筋肉が腕になります。上腕二頭筋や前腕を主に鍛えるのであれば、背中を丸めるようにして動作します。

引き切る位置

逆手懸垂でのフィニッシュポジションはバーの上に顎が出るぐらいまでにします。

ラットマシンであればリバースグリップでも胸までバーを引き切れますが、懸垂の場合はそこまでは難しいです。

関連記事

懸垂ができない理由を検証!懸垂ができるコツや強化方法とは?

まとめ

逆手懸垂は広背筋を始めとして、上腕二頭筋や前腕まで鍛えることができる汎用性も高い筋トレ種目です。
広背筋を鍛える点だけに絞って見ても、フォームを調節することで上部と下部を鍛え分けることができます。
順手で行なう普通の懸垂では広背筋の上部から中部まであたりまでは鍛えやすいですが、下部まではなかなか刺激を与えにくいのとは対照的です。

また、逆手懸垂が普通の懸垂に勝るのは上腕二頭筋や前腕までも鍛えやすいことです。握力の強化にもなりますから、かなり広範囲に鍛えることができます。逆手懸垂だけでもかなり広範囲で鍛えられるのは自宅筋トレを行なっている人にとってもメリットです。

自宅にチンニングバーがなくても公園の鉄棒でも逆手懸垂ができます。腕立て伏せなども行なうのであれば、まずは腕立て伏せから入るようにしましょう。

執筆者:新実冬彦