小胸筋の役割と鍛え方【肩こり解消からバストアップまで！】
デスクワークやスマホ操作など長い時間腕を前に固定した、猫背・巻き肩状態での作業が多い現代生活。
小胸筋(pectoralis minor)は、人間を真上から見たときに肩が前方に出た状態時に収縮される筋肉なので、上記のような猫背や巻き肩姿勢の多い現代社会は小胸筋に負担の多いライフスタイルとなっています。
また、女性にとって小胸筋はバストを支えるだけでなくホルモンをバストに伝える大事なパーツ。小胸筋をトーレ―ニングする事は、女性らしさを保つ上で非常に大事になってきます。
肩コリの原因はコリが出る肩の筋肉
デスクワーカーと肩コリは切っても切れない関係です。
「肩コリ」とは主には肩から背中にかけてある僧帽筋の慢性的な緊張と血流不足が起こった状態を指しますが、肩のストレッチや入浴で血流を整えてもコリ改善が見られない場合、小胸筋に原因があるかもしれません。
常に腕も前に出した巻き肩状態のデスクワークやスマホ・ＴＶゲームなどは長時間、小胸筋が収縮した状態にあります。
長時間の収縮で小胸筋が硬く（緊張）ぎみになると、互いに肩甲骨を引っ張り合って肩の位置を決めている僧帽筋（肩から背中ある筋肉）も正常状態よりも緊張気味になります。
そして、緊張気味の僧帽筋を引っ張ろうと小胸筋の緊張が増すという、負のスパイラルが起こり、肩こりに繋がってしまいます。
バストが下がるのは小胸筋の疲労・衰え
バストは大胸筋という胸にある大筋肉を土台としてありますが、その大胸筋の下にあるのが小胸筋です。
小胸筋は上部は肩甲骨、下部は肋骨に結合しているため、衰えると肋骨が下がり胸全体の位置が下がってしまいます。
さらに、小胸筋はバストに栄養素やホルモンを運ぶ役割も担っているため、小胸筋の疲労や衰えはバストへのデメリットが非常に大きくなってしまいます。
また、胸回りは女性だけの問題ではありません。
男性のいわゆる「おじさん体形」にありがちな弛んで頼りない印象の胸板のフォルムを作る原因の一つに小胸筋の衰えがあります。
小胸筋の鍛え方
前項でも触れたとおり、肩こり解消やバストアップに重要なパーツである小胸筋。
正しいトレーニング方法で、しっかりと小胸筋を鍛えましょう。
初心者が間違えがちな筋トレ
小胸筋のトレーニングの前に、筋トレで最も重要な要素の一つをお伝えします。
それはトレーニング部位の筋肉の収縮を意識する事です。
トーレニング部位を意識する事は、正しいトレーニングフォームを行う為に必須で、トレーニング後半で目的の筋肉以外を使ってしまう「逃げ」行為を避ける為に重要なファクターです。
意識の重要性を、地面に仰向けになって上体を起こす腹筋で説明してみましょう。
この腹筋を行う際の悪い例としてよくあるのが、腹筋と足の付け根で上体を起こしているケース。
トレーニングで鍛える筋肉部位の意識がない為、「上体を起こせば腹筋トーレニング」と勘違してしまっている、多くのビギナーが行っている効果の殆ど無い腹筋方法です。
正しいこの腹筋方法は、体を起こすではなくお腹をくの字に曲げ腹筋を収縮させる事。
体が起きるのは結果として起きるだけで目的ではありません。
体を起こすため複数の筋肉を使う運動。
腹筋を収縮した結果、体が起きる運動。
一見同じ様な事をしているのですが、腹筋へのトレーニング効果は雲泥です。
小胸筋の位置と動きを体感・理解しましょう
小胸筋は大胸筋の下に隠れたいわゆるインナーマッスルに当たり、どちらかといえば小さい筋肉に分類されます。
トレーニングの際、胸や太ももなど外側の大きな筋肉とは違い稼働を目視で確認しやすい筋肉とは違うので、まずはしっかりと稼働してる箇所を体感・理解して意識出来る様にしましょう。
- 直立し手のひらを太ももに添えて、きおつけのポーズをしてください。
- 左手の指先を右胸と右肩の境界当たりに、ツボを押す感じで押し当ててください。右腕は下げたままです。
- きをつけした右腕の手のひらと手の甲を太ももに交互につける様に反転を繰り返してください。小胸筋が稼働します。
- 3の時、小胸筋のみが大きく伸縮するので2で押し当てた左手の指先の位置を少しずつ変える事で位置を把握して下さい。
専門器具不要のおすすめ小胸筋トレーニング3種
すべてのトレーニングは、回数ではなく3セットで小胸筋の筋力を使い切るイメージで行ってください。
1セット目：準備運動としてやや疲れる位まで。筋肉に「これから使うよ！」と合図する感じ。ケガの予防につながります。
2セット目：限界まで。
3セット目：限界まで。本番と思ってください。非常につらいですが、もう出来ないからもう一回！が大事です。
各セット1分間のインターバルが理想的です。
回復しきる前に次のセットに入るイメージで行ってください。
長すぎるインターバルはそれまでのトレーニングを無駄にしてしまいます。
リバースプッシュアップ
自重トレーニングの中では、比較的負荷の高いトレーニングです。
男性や普段から軽い運動をする方向けです。
ポジション
椅子やベットに座った状態から座面に手をついてお尻を前に出して宙に浮かせてください。
座面に両手・地面に両足をつけた状態になっていればＯＫです。
稼働方法
お尻の位置が上下するように、腕を曲げたり伸ばしたりしてください。
下がる時は、息を吸いながらゆっくりと。上がる時は、素早く息を吐き、一気に押し上げる。
その際、一番ＴＯＰの位置、肘が伸び切った状態からさらに胸をもう一段上に押し上げるイメージで行ってください。
このＴＯＰから押し上げる行為で小胸筋を使う為、このタイミングでしっかり小胸筋を意識して動かしてください。
唱式
力の弱い方やバストアップ目的の女性向け。
ポジション
立った状態で胸の前で手のひらをくっつけてください。
指先が前を指す感じで肘はやや曲げた状態。
稼働方法
手のひらを互いに強く押してください。その状態から上下させます。
上下させる際、肘から先を使わず肩で動かすイメージで。
コツは起立する事。より力が込めやすくなります。
筋力を問わず、効いてる位置を意識しやすいですが、体重を乗せないので甘えやすいトレーニングでもあります。
自分に甘えずしっかり追い込みましょう。
変形ディップ
今回紹介する中でもっとも高負荷です。
ポジション
椅を二つ用意して、背もたれを向い合せその間に立ちます。
背もたれをつかみやや前傾姿勢。
稼働方法
前傾姿勢を保ちながら足を浮かします。
軽く肘を曲げたり伸ばしたりの反復を行うのですが、肘の曲げ伸ばしよりも、胸の外側の筋肉（出来れば小胸筋だけを使う意識で）で小刻みに上げ下げします。
可動域は小さくて構いません。
体か地面と垂直になると小胸筋に効かす事が出来ないので、体が前傾（胸板を下に向けるイメージ）で行ってください。
ちなみに普通のディップはこの状態で空中で腕立てをするように深く肘を曲げ伸ばしします。
通常のディップも変形ディップも、前傾姿勢が最初難しいですが、慣れれば今回の中で最も効果的なトーレニングです。
リバースプッシュアップを多くの回数来る方は、是非チャレンジしてください。
小胸筋の鍛え方まとめ
肩のマッサージなどは、一時的な症状の解消になりますが、原因の根本的解決にはなりません。
1回数千円～かかるマッサージや針も、今回紹介した0円で行えるトレーニングには敵わないという事です。
また、小胸筋トレーニングはバストを直接支えるバストアップだけでなく、鍛える事でホルモン伝達も活発になるという2重効果が期待できます。
女性にとってこれほど美味しい筋トレは他にあまりないのではないでしょうか。
本記事で紹介した、今回紹介した専用器具不要のトレーニングでしっかりと小胸筋を鍛え、生活改善を行ってみてはいかがでしょうか。