筋トレしつつダイエット!女性に最適なはじめやすいメニューを教えます

投稿日: 2018年09月03日

筋トレダイエットに成功したメジャーでウエストを測る女性

女性向けの筋トレダイエットメニューを公開!

スリムな体型を手に入れる事は、女性にとってとても大切なテーマです。そして、ただ細いだけではなく、ほどよく筋肉もついていた方が好印象を持たれがちです。

食事制限やサプリを使ったりするのでは、痩せると言うよりは、やつれた体つきになってしまいがちです。

そこで重要なのが筋トレです。筋トレをすると太るのではと思う方も多いのですが、かえって脂肪を燃焼しやすくなります。

今回は、筋肉を付けつつダイエットをする女性向けの筋トレメニューをご紹介します。

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女性が筋肉をつけるメリット

ダイエットのために筋トレをする女性

ダイエットと聞くと、まず頭に思い浮かぶのが食事制限です。

少し前には、特定の食品だけを食べるダイエット方法がたくさんありました。たしかに、脂肪分の多いお菓子類や炭水化物を食べないようにすれば、体重は落ちていきます。

しかし、その時に体の中は、糖分や脂肪分、塩分などのバランスが崩れています。その状態を維持できれば問題ないのですが、たいての場合、失われた栄養素を取り戻そうとします。この状態が、よく耳にするリバウンドです。

無理な食事制限をすると、食欲を暴走させてしまうこともあります。その結果、以前より体重が増えてしまったり、体内のホルモンバランスや自律神経が崩れてしまったりという状態を引き落としてしまいます。

それに引き替え、筋トレは食べた栄養素を筋肉の熱量として変換していくので、体内のバランスが崩れる事はありません。それに、筋肉がつき、脂肪を燃焼しやすくなってくると、食べ物の好みも変わってきます。
さらに、筋トレをする前後にプロテイン系の食品をとっておくと、筋肉がつきやすくなり、満腹感も得られるのでお勧めです。

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女性は下半身の筋トレから始めよう

ヒンズースクワットをする女性たち

それでは、具体的にどんな筋トレのメニューを女性はしていったらよいのかを紹介していきます。

まず、重点的に行った方が良いのは、下半身の筋トレです。
なぜなら、下半身の筋肉が安定すると、上半身の運動がしやすくなるからです。

ジムトレーニングなどをするときも、できるだけ、下半身を重点的に鍛えた後に、腕や腹筋、背筋を鍛えたほうが良いでしょう。

具体的な方法としては、スクワットがあります。

まず、足を肩幅に開きます。そこから、お尻と床が水平になるように屈んでいきます。目線はなるべく落とさずに前を向き、手は軽く後ろへ引きます。

この屈伸運動を10回を1セットとして、1日に3セットすると効果があります。

もしも、膝が痛かったり、屈むのが苦しいという方は、屈伸する深さを軽くするか、回数を減らしても良いです。

腿の筋肉が鍛えられるので、脂肪がついてしまいがちな部分を引き締めることが期待できます。

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腕立て伏せは万能の筋トレ

自重トレーニング 腕立て伏せ

次に、上半身などの筋トレの方法について紹介していきます。

数ある方法のなかで、やはり一番おすすめなのが腕立て伏せです。
学校の授業やクラブ活動で経験された方も多いかと思います。一見して何とも地味に思いがちな腕立て伏せですが、これが最も上半身の筋トレに向いているのです。

腕立て伏せは、両腕の筋肉以外にも腹筋や背筋を使っています。また鎖骨の下あたりの筋肉も使っているので、上半身の筋肉全体を鍛えられます。他にも、表面的な筋肉だけでなく、体の中心部に近いインナーマッスルというところもトレーニングできます。

インナーマッスルを刺激すると、体のバランスをとりやすくなり、日々の動きも軽やかになってきます。

そこで、より効果を得るために、腕立て伏せの正しい姿勢についてお教えします。

まず、手をハの字にして脇をしめないようにします。そして、体を沈めていき、あごが床につくスレスレまで落とします。そこから体を押し上げるというのが、最も効果のある方法です。

しかし、この姿勢はかなり苦しいため、腕立てに慣れていない方は難しいかもしれません。その時は、膝をついて行っても良いでしょう。
最初は、この姿勢から始めて慣れてきたら、徐々に回数を増やしていくと、いずれ正しい腕立て伏せができるようになります。

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筋トレと合わせてストレッチもやってみよう

腹筋のストレッチ

筋トレを行った後に、合わせてやりたいトレーニングがストレッチです。

これまで紹介してきたように、筋肉をつけるものではありませんが、筋肉の奥にある筋を柔らかくする効果があります。この部分が柔軟になると、運動もしやすくなり、体幹も鍛えられます。

このストレッチは、なるべく全身行うのがお勧めです。

まず、前屈をして足裏の筋を伸ばしていきます。腰を中心にして、上半身をブラブラと揺らしていくと、だんだんと筋肉や筋がほぐれていきます。

次に、片足を前へ踏み出し、違う方の足を後ろへ下げます。膝を折らずに、上半身を少しずつ前へ倒して、胸が床と平行になるところまで来たらストップします。このままの状態をキープして、踝からお尻までの筋が伸びるのを感じます。

最後に上半身のストレッチですが、床にうつぶせに寝転がった後に両手をついて上半身だけを起こします。さらに首をぐっと押し上げ、天井を向くようにします。すると胸から腹部までの筋肉がグッと伸びていきます。

これらのストレッチが終わったら、あおむけに寝転がり、しばらく体をクールダウンさせていきます。

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筋トレの後のケアについて

お風呂に入る女性

筋トレやストレッチが終わったら、最後に体を休ませることが大事です。

先ほど紹介したとおり、寝転がって体の感覚を味わう事も大切です。また、運動している最中にも言える事ですが、休んでいる時は、なるべく呼吸に意識を集中するようにします。呼吸に意識を集中すると、自然と体がリラックスしてくるからです。

体がリラックスしている最中は、自律神経やホルモンバランスも自然と整っていきます。これらのバランスが取れてくると、体の免疫力が上がって、疲れにくい体になっていきます。

それから、運動後にシャワーを浴びる際には、お湯よりも水のほうをお勧めします。
最初は冷たく感じるかもしれませんが、この方が、運動でたまった疲労物質を体外に出す事ができるからです。

また、お風呂に入る時も、最初にお湯に入った後に、水のシャワーを浴びると言うのも同じ効果が得られます。これも、お湯と水に交互に入る事で、血液の流れが良くなり、老廃物質を外に出ていきやすくしてくれます。

入浴を済ませた後の食事は、基本的に何を食べても大丈夫です。
ただし、水分を必ず取るようにしたほうが良いでしょう。運動すると、自分が思っているよりも体の中の水分は失われています。そのために、水だけではなく、塩分の入ったスポーツドリンクと合わせて飲んだほうが、吸収率は良くなるのでお勧めです。

女性らしいしなやかな体をつくるために

筋トレダイエットに成功したしなやかな身体をもつ女性

筋トレやストレッチの方法を紹介してきましたが、一番大切なのは、無理なく毎日続けることです。

途中で嫌になってしまったのでは、これまでの努力が水の泡になってしまいます。

筋トレは薬のように即効性はありませんが、成功すれば健康的な方法でダイエットができるのです。

筋トレを始めた時は、筋肉痛になったりしんどい頃もたくさんありますが、続けていくと嬉しい効果も沢山得られます。

それでも、仕事や家事が忙しくて、筋トレをしている時間が無いという時は、これまでのメニューのどれか一つだけでもトレーニングすれば良いのです。
何も最初から完璧にメニューをこなさなくても大丈夫です。

一番大切なのは、少し適当でも毎日続ける事です。1週間ほどは面倒な感じもしますが、習慣化してしまえばこちらのものです。

筋トレを始めるのが億劫だという方は、トレーニングをするときにお気に入りの曲をかけても良いかもしれません。自分なりのスイッチを見つけておくと、習慣化するのも楽にできるようになります。

筋肉をつけることは、美容にも仕事のパフォーマンスにも普段の生活にも、全てにおいて良いことだらけです。それに、筋肉のあるしなやかな体つきは姿勢が良くなるため、服を着た時にも、どこか気品があるように見えてきます。

女性の品格をあげるためにも、ぜひ筋トレを始めてみて下さい。