初心者は必見!道具なしの筋トレメニュー【完全マニュアル】

投稿日: 2017年10月17日 , ,

プッシュアップ 腕立て伏せ 女性

手軽に道具なしで始められるトレーニングを探している人は必見です!

道具を使わないトレーニングのメリット・デメリットと、効果的なやり方や、道具を使わず筋肉を大きくする方法についても解説します。
もちろん、部分別のおすすめ筋トレメニューも紹介します。これを読んで、道具を使わないトレーニングを始めましょう!

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道具なしトレーニングのメリット

お金がかからない

お金が入らないイメージ

トレーニングを始める時に、ダンベルやシットアップベンチを購入する人が多いと思いますが、道具を使わないトレーニングでは専用の器具を購入する必要がないので、金銭的な負担は全くありません。

時間・場所の制約がない

芝生の上で腕立て伏せをするシニアの男性

道具を使わないトレーニングには、必要なスペースがあれば十分です。また、自宅でできるトレーニングなので、時間の制約もなく、いつでもトレーニングできます。

ケガをしにくい

リスクが低いことを表すイメージ

トレーニングを始めたばかりの初心者が、自分の限界を超えた重量を扱おうとすると、関節などを痛める原因になります。

道具を使わないトレーニングは、自分の体だけを重りにするので、負荷が小さく、初心者でも安全に行えてケガをしにくいトレーニングです。

道具なしトレーニングのデメリット

負荷を調整できない

バーベル プレート

効率よく筋肉を大きくするためには、ターゲットとする筋肉に適切な刺激を与えることが必要です。しかし、道具を使わないトレーニングでは、筋肉に最適な負荷が調整できないので、負荷が強すぎたり弱すぎたりします。

また、トレーニングに慣れてきて負荷を増やしたいと思っても、自分の体重以上の負荷をかけることができません。

時間がかかる

筋トレの時間帯

本格的に鍛えるためには、筋肉が限界に達するまで反復する必要があります。

道具を使うトレーニングでは、負荷を調整できるので、短時間で限界が来るように設定できます。しかし、道具を使わないトレーニングでは負荷が軽いため、筋肉が限界に達するまでかなりの回数を必要とする場合があり、トレーニング時間が長くなります。

鍛えにくい筋肉がある

広背筋

道具を使うトレーニングは、様々な角度から筋肉にアプローチする方法があるので、筋肉を満遍なく鍛えることができます。
例えば背中の筋肉は、物を持ち上げたり引き付けたりすることで鍛えることができますが、道具なしではそのような負荷をかけることができないので、鍛えにくい部分になります。

以上が、道具なしトレーニングのメリットとデメリットです。道具なしのトレーニングは体を大きくしたい人よりも、細マッチョのように体のラインを整えたい人や初心者・女性に向いているトレーニングです。

道具なしトレーニングのやり方

動作はゆっくり行う

軽負荷で行うトレーニングでは、動作をゆっくり行うと筋肉に刺激が入りやすく、効率よく筋肉を鍛えることができます。

インターバルは30秒

インターバルをとる女性

道具なしトレーニングは負荷が軽いので、筋肉の回復スピードが速くなります。インターバルを長くとると筋肉が回復してしまい、最後まで追い込むことができません。インターバルは30秒程度にしましょう。

筋肉を大きくするには限界まで行う

筋肉を大きくするためには、限界まで追い込む必要があります。筋肉を大きくして大きな体を目指す人は、各セットの回数を決めて行うのではなく、各セットで限界まで追い込むようにしましょう。

道具なしの下半身トレーニングメニュー

1.スクワット

下半身を鍛えるメニューはスクワットです。上半身が動かないように気を付けて、しっかり下半身に負荷をかけましょう。

スクワットのやり方

  1. 背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。腕を胸の前でクロスさせ、手を反対側の肩に添えます。
    腕をクロスすることで、上半身の前傾を防ぎ、下半身に負荷が集中しやすくなります。
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
    顔は下を向かないようにして、膝は前に突き出さないように注意します。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻ります。

回数の目安は20回を3セットです。

上半身の軸を真っすぐにして、お尻を後ろに突き出すようにすれば膝が前に出ず、ケガを予防できます。

2.ランジ

ランジはお尻を鍛えるトレーニングです。足を前後に開き不安定な姿勢になるので、体幹を鍛える効果もあります。

ランジのやり方

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. 片足を大きく前に踏み出し、太ももが床と平行になるまで体を下げます。
  3. 踏み出した足で床を踏み込んで、1.の姿勢に戻ります。

回数の目安は片方10回を3セットです。

3.カーフレイズ

ふくらはぎはカーフレイズで鍛えます。バランスをとるために壁に手をついて行います。

カーフレイズのやり方

  1. 壁に手をつき、真っすぐに立ちます。
  2. 姿勢はそのままで、息を吐きながらゆっくりとかかとを上げます。
  3. 限界までかかとを上げたら、息を吸いながらゆっくりとかかとを下げます。

回数の目安は20回を3セットです。

つま先を内側に向けるとふくらはぎの外側に、つま先を外側に向けるとふくらはぎの内側に負荷がかかります。

道具なしの上半身トレーニングメニュー

1.プッシュアップ

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。

手幅を広くすると大胸筋に、手幅を狭くすると上腕三頭筋に効きます。鍛えたい部分に効くように、手幅を調整しましょう。

プッシュアップのやり方

  1. 床に手をつき、足は真っすぐに伸ばし、手とつま先で体を支えます。
  2. 体は一直線に保ち、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げます。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻ります。

回数の目安は20回を3セットです。

負荷が大きい場合は、膝を床につけて負荷を下げても構いません。

2.クランチ

腹筋上部を鍛えるのに最適なトレーニングがクランチです。みぞおちを中心に体を丸めて、腰を浮かせないのがコツです。

クランチのやり方

  1. 仰向けに寝て、膝を90度程度に曲げます。
  2. 両手は頭の後ろで組みます。
  3. 息を吐きながら、みぞおちを中心にしてゆっくりと体を丸めるように頭を上げます。
    腰を浮かせないように気を付けましょう。
  4. 息を吸いながらゆっくりと頭を下げて、肩が床につく手前で止めます。
    肩が床につくと負荷が抜けるので、必ず床につく手前で止めましょう。

回数の目安は10回を3セットです。

腰を浮かせると、腹筋以外に負荷が逃げてしまいます。腰を浮かせないようにしましょう。

3.レッグレイズ

腹筋下部のトレーニングがレッグレイズです。下腹が気になる人はこのトレーニングを取り入れましょう。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝て、両腕は体の横で手のひらを下にして床につけ、体を安定させます。
  2. 両足を揃えたまま、息を吐きながらゆっくりと床と90度になるまで上げていきます。
  3. 息を吸いながら、揃えた両足が床につく手前まで、ゆっくりと下ろします。

回数の目安は10回を3セットです。

足を下ろす時に、足が床につかないようにしましょう。動作中は、両肩が床から離れないように注意しましょう。

4.バックエクステンション

背中はバックエクステンションで鍛えます。反動をつけないように、フォームに気を付けて行いましょう。

バックエクステンションのやり方

  1. うつ伏せに寝て、両手と両足を伸ばします。
  2. 両手と両足を伸ばしたまま上げて行き、体を反らせます。
  3. ゆっくりと両手と両足を下ろし、床につく手前で止めます。
    両手と両足が床につくと負荷が抜けるので、床につかないように注意しましょう。

回数の目安は10回を3セットです。

背中の筋肉を意識しながらトレーニングするのがコツです。体を反らせすぎると腰を痛めます。無理をせず、痛みがない所で止めましょう。

まとめ

道具なしトレーニングのメリット

  • お金がかからない
  • 時間と場所に制約がない
  • ケガをしにくい

道具なしトレーニングのデメリット

  • 負荷の調整ができない
  • 限界まで追い込むには時間がかかる
  • 鍛えにくい筋肉がある

道具なしトレーニングのやり方

  • 動作はゆっくり
  • インターバルは30秒
  • 筋肉を大きくするには限界まで追い込む

道具なしのトレーニングは手軽に始められ、ケガをしにくいので、運動の習慣がない人でも取り組みやすいトレーニングです。

また、限界まで追い込めば、筋肉を大きくできるトレーニングでもあります。自分の目的に合ったやり方で、理想の体を手に入れて下さい。