解説付き動画ではじめる!女性向け筋トレダイエットのやり方

投稿日: 2018年01月12日 , ,

動画を見ながらエクササイズする女性

冬のこの季節クリスマスやお正月など食べ過ぎてしまうイベントが多いのに外は寒くて運動をするのは少し億劫になってしまいがちです。気が付いたらすっかり太ってしまっていたなんて経験ありませんか?

まだ冬で露出も少ないからなんて油断してたらすぐに暖かい季節がやってきちゃいます。今から筋トレを始めて夏にはメリハリボディで男を釘づけにしちゃいましょう!

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女性向けの筋トレでダイエット

始めに言いますが筋肉をつけると見た目にメリハリが出ますし、見た目も痩せて見えますが体重は一気に減るということはありません。徐々に減りだして5kgくらいは落とせます。それ以上落としたいのであれば食事制限も行ったほうが効率的です。

ただ、あまり数字に固執しない方がストレスなく続けていけます。あと、たまにムキムキになることを心配される方もいますが1日30分から1時間程度の筋トレでムキムキになることはまずありません。

モチベーション

これはダイエットをやったことのある方は誰もがぶち当たる壁だと思うのですが、やる気満々で初めてもそのやる気を維持するのは容易いことではありません。特に停滞期は乗り越えられずに挫折してしまう人も多いですよね。

普段運動をやらない方のほうが比較的早く結果は出ますが、1日や2日で別人のように細くなることはないので細くなったかどうかをいつも考えているより筋トレを楽しむことが重要です。楽しい筋トレで気が付いたら痩せていたというのがベストです。

上半身の筋トレ

ここからは具体的な鍛え方を部位別に紹介していきます。

腹筋を鍛える方法

シックスパックまではいかなくても縦にラインの入った腹筋は憧れちゃいますよね。

腹筋は比較的効果が早く出やすい部位です。筋肉の修復の時間があるので筋トレは毎日しない方がいいと言われていますが、腹筋は回復が早いので毎日やっても大丈夫です。もちろん、やりはじめなど筋肉痛がつらいときは休んでください。

私がおすすめするのは“10 Minute Ab Workout How To Get a Six Pack”という動画です。

参考動画:10 Minute Ab Workout: How to Get a Six Pack

  1. LEG DROP
    マットに横になって足を上にあげマットぎりぎりまで下すを繰り返します。
  2. FLUTTER KICKS
    マットに横になった状態で足を上にあげバタバタさせます。
  3. SCISSOR KICKS
    マットに横になった状態で足をマットから少し上げてクロスさせます。
  4. MOUNTAIN CLIMBERS
    腕立てふせの状態で左右の脚を出来るだけ早く交互に胸の方に引き寄せます。
  5. V-CRUNCHES
    お尻だけマットについて体をVの字にして体を伸ばして引き寄せてを繰り返します。
  6. ALTERNATING TOE TOUCHES
    マットに横になり足を上げつま先を交互に触ります。
  7. RUSSIAN TWIST
    お尻だけマットについた状態で体を左右にねじります。
  8. PLANK
    腕を曲げてつき体を一直線にします。
  9. SIDE PLANK
    左右両方、腕を曲げてつき体を一直線にし、片側に体を倒し床についてない方の手を空にのばします。終わったら反対も同じです。

この10個のエクササイズを30秒ずつ2セット行うというものです。題名からすると少々きつそうなイメージを持ちますが女性向けのエクササイズなので大丈夫です。

もし、これが簡単すぎるというかたは“15 min ”ABOMINAL ASSAULT WORKOUT“How to get a 6 pack and burn FAST”にチャレンジしてみてください。

参考動画:15 min “ABDOMINAL ASSAULT 2” How to get a six 6 pack and burn fat FAST workout

これは、5つのエクササイズを20秒ずつ、エクササイズの間にMOUNTAIN CLIMBERS
を20秒を×3セットやるものです。

  1. BICYCLE
    横になって片足を胸に引き寄せ、上体を起こし反対の肘とタッチします。反対も同じです。
  2. ROMAN TWIST
    お尻だけついて手を体の前で組み左右交互にねじります。
  3. HIP RAISE
    横になって足を天井に向かって伸ばし腰を上げて下げてを繰り返します。
  4. TOE TOUCHES
    横になって足を天井に向かって伸ばし手でつま先をタッチしていきます。
  5. SIDE PLANK TWIST CRUNCH
    腕を曲げてつき体を一直線にし、片がわに体を倒し床についてない方の手を引く反対の足の膝とタッチします。反対がわと交互にやっていきます。

これは終わったあと確実に汗だくになるエクササイズです。

胸筋を鍛える方法

筋トレで体を絞りながらバストアップなんて夢のような話ですよね!この方法はテレビを見ながらもできますので継続がしやすいです。

  1. まず壁に手を三角形にしてつきます。この状態で腕立て伏せの要領で20回動いてください、これを3セットやります。
  2. 今度は片手だけをついてもう一方の手は反対側の胸においてください。同じように腕立て伏せの要領で20回×3セットやってください。

体は壁に平行ではなく少し離れて斜めにするのがポイントです。簡単そうですが、胸の上の筋肉が動いているのが感じられます。

下半身の筋トレ

多くの女性が痩せたいと願っているのがここだと思います。残念ながら太ももにできたセルライトなどは簡単には落ちません。食事制限などのダイエットでも一番落ちにくい部分です。

しかし、スクワットなどで筋肉量を増やし脂肪を燃えやすくすることができます!まずは、3ヶ月頑張ってみてください。

効果絶大!30日間スクワットチャレンジ

スクワットをする男女

少し前に世界中で話題になったエクササイズです、試した方もいるかもしれません。

初日はスクワット50回からスタートして1日5回ずつ増やしていくというもので、3日に1回休みを挟みながら1ヶ月続けます。

最後には250回にもなりますが効果は絶大です。プリっと上がった綺麗なお尻が手に入ります。始める前に写真を撮影して1カ月後に見比べてみれば驚くこと間違いなしです。

セルライトを撃退

女の敵!気付いたときには結構ついてしまっています。そこで“Miley Cyrus Workout :Sexy Legs”動画がおすすめです。

参考動画:Miley Cyrus Workout: Sexy Legs

  1. ALTERNATING LUNGES
    立った状態から片足ずつ後ろにひいて腰をおとします。
  2. PLIE SQUATS
    脚を広めに広げて立ちつま先を外に向けた状態でスクワットをします。
  3. SIDE LUNGES
    立った状態で足を左右どちらかに出し腰をおとします。戻って今度は反対の足をやっていきます。
  4. LATERAL LIFTS
    片方の足に重心をおきもう片方の足を横にあげます、反対も同じです。
  5. SQUATS
    基本のスクワットです。
  6. ONE-LEGGED CALF RAISE
    片足に重心をおき、もう片足を地面から浮かせてかかとを上げて下げてを繰り返します。
  7. FIRE HYDRANTS
    四つん這いになって片足ずつ横にあげていきます。
  8. KNEELING LEG LIFT
    四つん這いの状態で足を胸に引き寄せて、後ろに蹴り上げるを繰り返します。
  9. KNEELING HEEL PRESS
    四つん這いの状態で足を90度に上げて空に向かって蹴り上げます。

この9つのエクササイズを50回ずつやっていきます。これはあまり場所をとらないですし、最後の3つはマットが必要ですがそれ以外はちょっとした空き時間や歯磨きをしながらでもやれます。

このほかには”Cellulite Elimination Routine”もおすすめです。

参考動画:Cellulite Elimination Routine

これはその名の通りセルライトを燃やすのに効果的なエクササイズを紹介しています。

  1. PELVIC TILT
    体育座りの状態から上半身をマットに倒しお尻を上げて下げてを繰り返します。
  2. SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
    1の状態から片足ずつ天井に向かって伸ばしお尻を上げて下げてを繰り返します。
  3. KICK-UPS
    四つん這いの状態で曲がった状態の足を上げて下げてを繰り返します。
  4. KICK-BACK
    四つん這いの状態で足を後ろに伸ばし上げて下げてを繰り返します。
  5. FIRE HYDRENTS
    上に書いたので省きます。
  6. SQUAT
    上に書いたので省きます。
  7. LUNGE w/a TOUCH DOWN
    立った状態で片足に重心を乗せて上体を倒し軸足と反対の手で地面を触ります。
  8. CURTSEY LUNGE
    立った状態で片足を反対の足の斜め後ろに引き腰を落とします。
  9. SLOW-STEP UPS
    椅子を用意します。片足を乗せてその足の筋肉で体を持ち上げて、地面に下してを繰り返します。

回数は特に指示がなかったりもするので自分でちょうどいい回数を見つけてください。ゆっくりやるのと、どこの筋肉に効いているのか意識して行うことがポイントです。

有酸素運動

ヨガをする女性たち

今回は筋トレの話を中心にしましたがダイエットをしたい場合は筋トレ後は代謝が高い状態になるので、そのあとに有酸素運動をとりいれれば脂肪がさらに燃焼されます。なので軽いジョギングやヨガなどを20分ほどとりいれてみて下さい。

いかがだったでしょうか?紹介した動画以外にもたくさんの動画があげられていますので是非これをきっかけに自分にあった筋トレ方法をみつけてみて下さい。