ヒンズースクワットの正しいやり方と特徴!期待できる効果とは?

投稿日: 2018年08月05日

ヒンズースクワットを行う女性

最近、運動不足だし、何か運動しなければと思っていても、ジムに通ったりするのは荷が重いという人におすすめなのがヒンズースクワットです。

ヒンズースクワットは極限の筋肉の発達などは望めませんが、健康管理や女性のシェイプアップに最適です。自宅で手軽にできて、何の器具も要りません。本格的な筋トレを始める前の入門用としても最適です。

ヒンズースクワットは比較的に体に負担が少ない筋トレ方法ですが、回数の限界に挑戦したり、持久力をつけるために行なうようなハードなトレーニングにもできます。ヒンズースクワットの特徴や正しいやり方を解説いたします。

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ヒンズースクワットの特徴

ヒンズースクワットの特徴を見てみましょう。

脚力を維持できる

人間の体は脚から衰えます。脚力が衰えるのは高齢者だけではありません。20代や30代であっても、運動不足になれば脚力が衰えることがあります。

もともと学生時代にスポーツをしていた人が社会人になって、職場と自宅の往復だけのような生活になってしまうと、脚力が衰えてきます。

50代以降になると脚力が急激に衰えると言われています。ヒンズースクワットは脚力の維持と向上に効果的です。

運動不足の解消

デブが筋トレをしている様子

ヒンズースクワットは運動不足の解消になります。社会人になれば、自分から積極的に運動するようにしないと、なかなか運動する機会がありません。

学生時代までなら体育の授業やクラブ活動などで、何かと運動する場面がありますが、社会人になると、自発的に運動しないと、まったく運動しない生活になってしまう可能性があります。

全身運動になる

ヒンズースクワットは良い全身運動になります。

バーベルを担いで行なう本格的なスクワットはすべての筋トレ種目中、最も全身を使う種目ですが、ヒンズースクワットも全身運動としての効果があります。

最も刺激が強いのは脚を中心とした下半身には違いないですが、大腿四頭筋を中心とした下半身を鍛えることで、全身の体力が向上します。

自宅で手軽にできる

自宅で手軽にできるのがヒンズースクワットです。立って、屈伸運動をするだけですから、場所も取りません。器具もなにも使いません。

シェイプアップ効果がある

筋トレダイエットに成功した人

女性のシェイプアップ効果があります。

ヒンズースクワットは全身運動ですから、他の種目をやらなくても下半身を中心にして引き締めてくれます。太もものメリハリをつけて、体全体をシェイプアップします。

筋トレの入門用として最適

筋トレに興味があるけど、ジムに通ったり、筋トレ器具を購入して行なうような本格的なものには躊躇しているような人は、筋トレ入門用としてヒンズースクワットは最適です。

毎日でもできる

バーベルを担いだ本格的なスクワットであれば、1回あたりトレーニングの疲労度が大きいため、最低でも48時間は空けるべきです。

バーベルを担いだ本格的なスクワット

ヒンズースクワットにしても筋トレですから回復させる必要はありますが、筋肉痛が起こるほどの強度はありませんから、毎日行なっても大丈夫です。

筋肉痛が出ない

筋肉痛を感じている女性

ヒンズースクワットは筋トレではあっても、さほど筋肉痛が出ません。最初は多少の筋肉痛が出るとしても、慣れればほとんど筋肉痛が出なくなります。

筋トレマニアにとっては筋肉痛は快感だったりしますが、筋肉痛が苦手な女性も少なくありません。

ヒンズースクワットも筋トレには違いないですから筋肉痛がゼロとは限りませんが、ほとんど気になるほどではありません。

体疲労が少ない

運動後の体疲労が少ないのもヒンズースクワットの特徴です。

必要以上に追い込んだり、回数の限界に挑戦するようなことがあれば、ある程度疲労しますが、バーベルなどの筋トレ器具を使った場合に比べて体疲労が格段に少ないです。

ヒンズースクワットのポイント

健康管理やシェイプアップが目的な場合のヒンズースクワットのポイントをご説明します。

必ずしも深く降ろす必要はない

ハーフスクワットをする男女

スクワットは本来、深く降ろすフルスクワットが推奨されますが、健康管理やシェイプアップが目的であれば、必ずしも深く降ろす必要はありません。

深く降ろした方が効果がありますが、フルスクワットはヒンズースクワットであってもきついです。そのきつさのために続かないことが少なくありません。

実際、体力が弱い人の場合、ヒンズースクワットでもそれなりに負担が大きいです。無理のない範囲で降ろす方が続けやすいです。しばらくやってみて、慣れてきてから、降ろす深さを無理のない範囲で深くしていきましょう。

椅子につかまりながら行なってもいい

立った状態でバランスを取りにくいのであれば、両手で椅子などにつかまって行なうと動作が安定します。慣れれば、何もつかまらないでできるようになります。

バランスの取りやすさは股関節や膝関節の柔軟性とも関係があります。腰が硬い場合も降ろすのが難しいです。動作が難しければ、無理せずに椅子などにつかまった状態から始めてみましょう。

限界まで追い込まなくてもいい

疲労をとるためにインターバルをとる人

健康管理やシェイプアップが目的であれば、限界まで追い込まずに余裕があるところまでで十分です。頑張ればまだまだ続けられるところを、十分に余裕があるところでやめてかまいません。それでも、健康管理やシェイプアップ目的としてはかなり効果があります。

ヒンズースクワットは何も器具も使いませんが、それでも、体力がない人にとってはきつい運動です。

回数は1セット10回から

回数は1セット10回から始めてみましょう。普段まったく運動をしていないのであれば、10回でもきついかもしれません。

その場合はハードルを下げて、5回から始めてみましょう。1セット5回から10回から始めて、20回3セットあたりを目標にしてみましょう。

週に2回以上を習慣化する

ヒンズースクワットはほとんど筋肉痛が出ませんし、体疲労としては少ないですから、毎日行なうこともできますが、週に2回以上を習慣化するようにしましょう。

曜日を決めておくのもひとつの方法です。

ヒンズースクワットの正しいフォーム

ヒンズースクワットをする女性たち

ヒンズースクワットの正しいフォームをご紹介します。

垂直に降ろせる範囲でしゃがむ

まずは垂直に立ちます。足幅を肩幅ぐらいにして、つま先を少し外に向けます。角度にすれば15度から30度ぐらいが動きやすいです。

しゃがむ深さは最大限に降ろすフルスクワットが理想ですが、無理のない範囲でしゃがむようにしましょう。

呼吸法

しゃがみながら息を大きく吸い、立ちながら吐きます。

手の使い方

ヒンズースクワットでは、椅子をつかんだままでなければ手がフリーになります。

手を胸の前に構える方法と頭の後ろで組んでおく方法があります。これはどちらでもやりやすい方でかまいません。腕を振りながらリズムを取る方法もあります。

回数の限界に挑戦するヒンズースクワット

ここまでは、健康管理やシェイプアップ目的のヒンズースクワットについての話です。そのため、あまりハードに追い込む必要がありませんが、ヒンズースクワットもやり方によってはハードな運動になります。それは回数の限界に挑戦することです。走ることにしても、軽いジョギングであれば簡単でも、本格的なマラソンになったらハードさが格段に違います。

ヒンズースクワットにしても、20回3セットであればさほどの負担にはなりませんが、回数の限界を目指すとなったら、なかなかハードな運動になります。

ヒンズースクワットは回数の限界まで挑戦しようと思えば、かなりの回数がこなせるようになります。新日本プロレスや全日本プロレスの全盛時代には、日本人選手たちはヒンズースクワットを毎日3000回から4000回も日課にしていました。

ボディビルダーも参加したヒンズースクワットの回数の限界に挑戦する模様がテレビで放送されたことがあります。最高記録を出したボディビルダーが4000回を超えていました。まだまだやれそうだったところを時間の都合で中止したぐらいです。これらの例を見てもわかるように、ヒンズースクワットという運動は、その気になればかなりの回数がこなせるようになります。

三澤威の【プロレス式】脚編1ヒンズースクワット

まとめ

健康管理やシェイプアップのために何か運動したいと思っていても、ジムに通ったり、筋トレ器具を買って本格的に鍛えるのには抵抗がある人には自宅でヒンズースクワットから始めるのがおすすめです。

ヒンズースクワットは下半身を中心にしたかなりの全身運動になります。自宅でできる運動でも、腕立て伏せのように上半身に特化した種目では、全身運動にはなりませんが、ヒンズースクワットは下半身を中心にして、かなり広範囲に鍛えられます。

ヒンズースクワットは体重だけの負荷しかありませんから、健康管理やシェイプアップのような、比較的に軽い運動として行なわれていることが多いですが、持久力をつけるための本格的な鍛え方もできます。

20回3セットなら大した運動量ではありませんが、100回を5セットになったら、かなりの運動量なのがわかると思います。健康管理であれば、そんなに量をこなす必要はありませんが、シェイプアップ目的の場合であれば、回数をある程度まで増やしていけるように努力すれば、さらに効果的です。

さらに、健康管理やシェイプアップを通り越して、回数の限界に挑戦する方法もあります。回数に挑戦することで、持久力が劇的に向上します。