シットアップベンチの自宅筋トレにおすすめのタイプと効果的な使い方

投稿日: 2018年07月15日 ,

シットアップベンチを使う女性

シットアップベンチ腹筋をシックスパックにするための定番の筋トレ器具ですが、近年の筋トレ器具の進歩によって、多くのタイプのシットアップベンチが作られるようになっています。

自宅筋トレでもシットアップベンチがあると腹筋トレーニングの効果が格段に違います。

シットアップベンチには腹筋運動にしか使えないものもありますが、角度を変えてフラットベンチとしても使えるタイプがあります。フラットベンチとしても使えるとなると、腹筋運動以外にも多くの種目にも使えて非常に便利です。

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腹筋を鍛えるために必要不可欠の筋トレ器具

シットアップベンチとラバープレートのダンベル

シットアップベンチがあるとないのとでは腹筋トレーニングの効果が格段に違います。自宅で筋トレする際にシットアップベンチなしで腹筋を鍛えるとなると、かなり効率が悪いです。シットアップベンチなしで腹筋を鍛えるとなると、床に仰向けに寝て、腹筋運動を繰り返すことになりますが、足をかけるものもないので、足が浮いてしまって、運動しにくいです。

シットアップベンチがなくてもVシットなどでも腹筋を鍛えることができますが、Vシットはそれなりに腹筋が強くないとできない種目です。シットアップベンチがあると腹筋トレーニングの効果が各段に違います。ジムであれ、自宅であれ、腹筋トレーニングに必要不可欠な筋トレ器具です。

シットアップベンチには代表的なものとして、膝を伸ばして使うタイプと膝を曲げて使うタイプに分かれます。以下、それぞれどのような特徴があるかを解説いたします。

膝を伸ばして使うタイプ

膝を伸ばした状態で使うタイプのシットアップベンチは最も古くから存在しています。足首を引っ掛けて使うタイプです。膝を伸ばして使うと言っても、完全に膝を伸ばし切ると腰を痛めやすいので、膝を少し曲げた状態で使います。膝を伸ばして使う分、全体が長いです。

膝を少し曲げたまま運動するとはいえ、その膝の角度を維持しつつ、足首をパッドに引っ掛けて支えるというのは少々疲れる方法です。シットアップとは体の向きを逆にすればレッグレイズに使えます。全体が長いのでレッグレイズがやりやすいです。

最近の製品ではあまり急な角度には調節できなくなっていますが、古い施設やジムでのシットアップベンチでは、ほとんど垂直になるぐらいの急角度にすることも出来ました。壁にシットアップベンチをかけるラックが設置されていたからです。現在普及している製品はシットアップベンチとして独立した構造になっているため、極端な急角度にはしにくくなっています。

膝を曲げて使うタイプ

膝を曲げて使うシットアップベンチを使う男性

シットアップベンチとして現在最も普及しているのが膝を曲げて使うタイプです。膝を90度曲げて固定することで、腰を痛める心配が少なく、使いやすくなっています。

ジムにあるものでも、シットアップベンチとしてはこのタイプが多くなっています。

固定式

全体がひとつの形に固定されていて、そのままの形で使うタイプのシットアップベンチです。ジムにある業務用のシットアップベンチであれば角度を変えれらない固定式タイプはあまり見られませんが、自宅筋トレ用のものは固定式が多いです。

固定式のシットアップベンチは角度を変えることはもちろん、折り畳んだりもできませんので、応用的な使い方はあまりできませんが、値段が比較的に安く、手軽な筋トレに向いています。

折り畳み式

折り畳めるシットアップベンチは使わないときには片付けておけるメリットがあります。トレーニングするときだけ取り出して使えばいいので、狭い部屋でトレーニングするなどの場合は大きなメリットです。

折り畳んで壁に立てかけておくだけでも、部屋のスペースがかなり広く使えるでしょう。

角度を変えられるタイプ

ジムにある業務用のシットアップベンチだけでなく、自宅で使うものでも角度を変えられるタイプが多くなってきました。角度を変えることで腹筋にかかる負荷の強さを調節できます。角度が急になるほど腹筋にかかる負荷が強くなりますが、ジムにあるものでも、それほど急な角度にはできません。最高でも45度ぐらいです。

あまりにも急な角度にすると、シットアップのポジションに入るのが難しくなることもあって、角度を制限するようになったのでしょう。かつてはほとんど垂直になるぐらいの角度になるシットアップベンチもありましたが、ポジションに入るまでにコツや技術が必要で、初心者には使いにくかったのが難点でした。

急な角度に設定できないので、腹筋に対する負荷が足りなくなることがあります。その場合はバーベルのプレートなどの重りを胸の上に乗せるようにして加重するようにしましょう。ジムで使う場合にはバーベルのプレート以外にダンベルを使用することもできます。ダンベルの両サイドの重りの部分の片方を胸の上に乗せると保持しやすいです。

フラットベンチとしても使えるタイプ

角度を変えることでシットアップベンチとしてだけでなく、フラットベンチとしても使えるタイプです。

ひとつのベンチで他目的に使えるのは自宅筋トレでは極めて便利です。

シットアップベンチで鍛えられる筋肉

シットアップベンチで鍛えられる筋肉をご紹介しましょう。

動画:シットアップの効果的な筋トレ方法

腹直筋

シットアップベンチで鍛えるとくっきりとしたシックスパックになるのが腹直筋です。シットアップベンチの最も普通の使用方法で鍛えられるのが腹直筋です。

腹直筋は見た目だけでなく、機能の点でも重要です。腹直筋は骨盤から肋骨までつながっている長い筋肉です。腹直筋が弱くなると、真っすぐに立つこともできません。脊柱起立筋と共に体の姿勢を保つ極めて重要な筋肉です。

腹直筋は普通のシットアップだけでなくレッグレイズでも鍛えられます。レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えるのに効果的です。シットアップベンチでは、腹直筋を中心にして、腹斜筋も鍛えるというのがおすすめな鍛え方です。

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腹斜筋

腹斜筋には脇腹の横にある外腹斜筋とさらにその内側にある内腹斜筋に分かれていますが、骨盤を動かしたり、体をひねるための役割があります。

腹斜筋を鍛えるために上体を交互にひねりながらのシットアップ、左右にある腹斜筋のうち、体をひねった状態で、片方の腹斜筋だけでシットアップを繰り返し、その後で反対側の腹斜筋だけでのシットアップで鍛える方法も効果的です。

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腰背筋

シットアップベンチにうつ伏せになって、ハイパーエクステンションができます。

ハイパーエクステンションの専用のマシンに比べれば可動域が狭いですが、足首を押さえてくれるので、何もない床で行なうよりもはるかに安定感があります。

フラットベンチとしても使える場合に鍛えられる筋肉

上記はシットアップベンチとしてだけ使った場合に鍛えられる筋肉ですが、シットアップベンチとしてだけでなく、フラットベンチとしても使える製品であれば、鍛えられる筋肉が格段に多くなります。

フラットベンチとして使える場合には以下の筋肉も鍛えることができます。

大胸筋

フラットベンチで大胸筋を鍛えるための種目としては、ダンベルプレスとダンベルフライが代表的です。

バーベルでのベンチプレスとなると、バーベルをかけるラックがないので難しいでしょう。フラットベンチとして使えない場合でも、デクラインダンベルプレスとデクラインダンベルフライに使えます。

ベンチに座って肩の種目を行なえます。シーテッドダンベルプレス、シーテッドサイドレイズ、シーテッドフロントレイズ、さらに座ったまま上体を前傾させてダンベルリヤレイズもできます。ダンベルを使ったものだけで4種目もできます。

バーベルを使うとしたら、シーテッドフロントプレス、シーテッドバックプレスに使えます。バーベルを使う場合、ラックがないのがやりにくいですが、重量的に立った状態で、床に置いたバーベルをハイクリーンで持ち上げて、肩にセットしてから座って運動することができるでしょう。

背中

フラットベンチとして使えれば、背中を鍛えるためにも活用できます。ワンハンドダンベルロー、ダンベルプルオーバーに使えます。

僧帽筋にしても、座った状態でダンベルシュラッグに使えます。

腕を鍛えるための種目に数多く使えます。上腕三頭筋の種目として、ライイングトライセップスエクステンション、ライイングダンベルエクステンション、シーテッドトライセップスエクステンション、ワンハンドダンベルエクステンション、トライセップスキックバックができます。

上腕二頭筋の種目として、シーテッドダンベルカール、コンセントレーションカールができますし、上腕筋を鍛えるためにシーテッドハンマーカールができます。前腕にしても、リストカールやリバースリストカールにも使えます。

まとめ

腹筋を鍛えるための筋トレ器具は近年、非常に充実していますが、シットアップベンチは依然として効果の面でも人気の点でも定評があります。きれいにシックスパックに分かれた腹筋にしたければ必須の筋トレ器具です。

シットアップベンチは自宅筋トレ用にもおすすめです。場所をさほど取りませんし、コンパクトにまとまっている点でも合理的です。

シットアップベンチを自宅筋トレ用に購入するのであれば、フラットベンチとしても使えるタイプがおすすめです。腹筋運動にしか使えないシットアップベンチだと、使える用途が狭く限定されてしまいますが、フラットベンチとして使えると、できる種目数が各段に多くなって便利です。

上記でもご紹介した通り、フラットベンチとして使えるモデルであれば、腹筋だけでなく、大胸筋、肩、背中を鍛えるために活用できます。全身の筋肉の中で鍛えにくいのは脚ぐらいのものです。

フラットベンチとして使えると非常に便利ですが、購入の際に注意していただきたいのが耐荷重量です。ジムにあるシットアップベンチやフラットベンチは強度の点で問題になることはありませんが、自宅筋トレ用だと製品によっては強度が弱いです。できるだけ頑丈に出来ているものがおすすめです。