外腹斜筋の効果的な鍛え方5つと筋トレするメリット

投稿日: 2018年06月29日

外腹斜筋を鍛える筋トレサイドプランク 女性

あなたは体を鍛えようといったときに、まずどの部位を鍛えようと考えますか?
足を細くしたいから足を鍛えたいという人や、お腹周りが気になるから腹筋、という考えを持つ人も多くいるのではないでしょうか。

しかし、腹筋といってもいろいろな種類の腹筋があります。今回はくびれを作る効果もある「外腹斜筋」について説明していきたいと思います。

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外腹斜筋ってどこ?

 外腹斜筋を示したイラスト

腹斜筋は、脇腹を構成する筋肉のことを言います。この腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分けることができます。この2つの違いは、筋繊維の付き方や細かな動きから見極めることができます。

外腹斜筋は脇腹で最も外側に位置している筋肉です。助骨側から骨盤にかけて斜め下に向かって走る筋肉でもあります。

脊柱を横に曲げたり反対側へ捻る動作を行うときに動きます。腹直筋とともに、骨盤を引き上げる働きもあることも特徴です。

ちなみに内腹斜筋は、外腹斜筋とは違い内側に位置する筋肉です。外腹斜筋とは逆なので、骨盤から助骨側に向かって筋肉が走っています。脊柱を横に曲げたり反対側へ捻る動作に働くところは同じです。加えて、体幹を支えると同時に骨盤や内臓を収めるという働きもします。

どちらの筋肉も基本的には体を横へ曲げる動作、捻る動作、前へ倒す動作に関係しています。しかし、その位置の違いにより鍛えたときに表面的な効果が出やすいのは外腹斜筋であるといえます。

外腹斜筋を鍛えるメリットは?

くびれを作る効果

腹斜筋を鍛えくびれを作った女性

最も重視するべきメリットは、特に女性が憧れるきれいなくびれを作ることができる点です。外腹斜筋とは、お腹のコルセットのような役割を果たす筋肉です。つまり、外腹斜筋を鍛えればお腹のコルセットを締めるということになります。この効果により、綺麗なくびれが形成されるのです。

このくびれは、腹直筋をいくら鍛えても作ることはできません。一般の人が想像するような普通の腹筋では作ることができないのです。外腹斜筋を効率よく鍛える方法を知り、鍛えることでウエストのくびれを作ることができるのです。

美しいお腹をゲットできる

トップアスリートやダンサー、雑誌の中で見るような美しいモデルさんを思い出してみてください。どの体の持ち主にも共通していることがあります。それは、思わず触ってみたくなるような美しいお腹です。

特に脇腹からおへそのあたりを斜めに走る筋肉のラインに憧れる人は少なくないと思います。このラインはHラインと呼ばれるものです。このHラインを形成している筋肉こそ外腹斜筋なのです。

ただ筋肉を鍛えたい、ただお腹を引き締めたいということではなく、人に見せられるような綺麗なお腹を作りたいという人は、ぜひ外腹斜筋を鍛えることをおすすめします。

スポーツパフォーマンスの向上

外腹斜筋が及ぼす影響は見た目だけではありません。代表的なものはスポーツパフォーマンスの向上です。

外腹斜筋は体を曲げたり上半身を捻る動きに関与します。この動きが強化されれば、ゴルフやサッカー、テニスに水泳、野球などのスポーツのパフォーマンスが上がること間違いなしです。もちろん、同時に内腹斜筋も鍛えることが大事です。

外腹斜筋の鍛え方

腹斜筋を鍛える女性

外腹斜筋についての知識を深めたところで、いよいよ外腹斜筋の鍛え方について学んでいきましょう。ここでは、いくつかのおすすめの筋トレを紹介していきます。

1.サイドプランク

  1. 横に寝て、膝を伸ばし体も真っ直ぐな姿勢にします。
  2. そのまま肘を肩の真下に置き、体が一直線になるように腰を浮かします。このとき曲げた肘の角度は大体90°になるようにしましょう。また、体が「く」の字に曲がってしまわないように気を付けてください。
  3. 上側にある手は気を付けか、上に伸ばすようにします。
  4. そのまま姿勢を維持します。
  5. 最初のうちは10秒を3セットやっていきましょう。慣れてきたら徐々に秒数を長くしていきます。最終的には30秒ほどキープできると良いです。

2.サイドクランチ

  1. 横になり膝を曲げて、下の手は腹斜筋に添えます。
  2. 上側の手は頭の後ろに添えるようにします。この時、体が曲がらないように真っ直ぐにするようにしてください。
  3. そのまま上体を起こし、上げ切ったところでゆっくりと元に戻します。上げるスピードと元に戻すスピードが同じだとさらに良いです。
  4. 10回を3セットが目安です。これも慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。

3.ヘビー・サイドプランク

先ほど紹介したサイドプランクをさらにレベルアップさせたものです。サイドプランクに慣れてしまい、もっときついトレーニングをしたいという方にお勧めです。

  1. 横に寝て、膝を伸ばし体も真っ直ぐな姿勢にします。
  2. そのまま肘を肩の真下に置き、体が一直線になるように腰を浮かします。このとき曲げた肘の角度は大体90°になるようにしましょう。また、体が「く」の字に曲がってしまわないように気を付けてください。
  3. 上側にある手は気を付けか、上に伸ばすようにします。
  4. そのまま上側にある足を肩と同じくらいの高さまで持ち上げます。
  5. そのまま姿勢を維持します。
  6. 最初のうちは10秒を3セットやっていきましょう。慣れてきたら徐々に秒数を長くしていきます。最終的には30秒ほどキープできると良いです。

こちらの筋トレは慣れてくるまで、バランスをとることが難しいです。また、5秒以上静止てきない場合は普通のサイドプランクからやり直すようにしましょう。

4.バイシクルクランチ

その名の通り、自転車を漕ぐように行うトレーニングです。この筋トレでは、外腹斜筋に加えて内腹斜筋を鍛えることができます。

  1. 仰向けになり、寝転がります。
  2. 膝を90°になるように曲げて、軽く持ち上げます。
  3. 頭の後ろに手を添えて、少しだけ持ち上げていきます。
  4. 左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かしましょう。
  5. 元の状態に戻します。
  6. 右手の肘と左足の膝をくっつけるように動かしましょう。
  7. この動作を左右20回ずつ行います。2セットを目安に行ってください。慣れてきたら、回数を増やしましょう。

自転車のようトレーニングすることを意識しすぎて、スピードを早めてしまう人がいますが、それはフォームの乱れに繋がります。正しいフォームを意識しながら行うようにしましょう。

5.レッグツイスト

筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレですが、正しい姿勢でやらないと意味がありません。特にフォームを意識しながら行うようにしましょう。

  1. 床に仰向けの状態で寝転がります。
  2. 両手を軽く開いてリラックスします。
  3. 両足をまっすぐ上に上げて、閉じます。
  4. そのまま両足を右に振ります。
  5. 床につかないギリギリのところで静止します。最初のうちは5秒静止でかまいません。慣れてきたら長く止めてみましょう。
  6. ゆっくりとまっすぐ上に上げた状態に戻します。
  7. 戻した後は、次は逆側に倒します。
  8. この動作を20回行います。インターバルは1分ほどにして2セットやることを目標にしましょう。

呼吸を止めずにゆっくり呼吸をしながら行うようにしましょう。その方が効果がより高まります。

外腹斜筋の筋トレの注意事項

外腹斜筋の筋トレをする際は、勢いや反動を使わずにしっかりと外腹斜筋を意識して筋トレをするようにしましょう。

また、外腹斜筋は普段から意識して使う部位ではなく、座りっぱなしの生活では硬くなりやすい筋肉です。筋トレの前にはストレッチを行うようにしましょう。

まとめ

外腹斜筋は美しいお腹を手に入れるためには必要不可欠な筋肉です。

しかし、ただ筋トレをするだけでは外腹斜筋を鍛えることができません。

外腹斜筋についての知識を深めたところで、外腹斜筋用の筋トレを行い誰もが見惚れる美しいくびれをゲットしましょう。