腹直筋の鍛え方まとめ!上部・下部に効く高低負荷の筋トレ方法

投稿日: 2018年03月03日

腹直筋を鍛える笑顔の女性

腹筋が6つに別れている状態をシックスパックと呼び、女性はうっすらと、男性はしっかりと逞しい筋肉が見える事で、健康美と色気とをアピールする事が出来ます。

誰しもが憧れるシックスパックでポッコリお腹とは大違いです。

腹直筋は主に骨盤全体を引き上げる動作や胸部全壁を引き下げる動作、及び体幹を屈曲させる動作のサポートを担っています。

腹圧を高めて内蔵を正しい位置に納めるのに役立っていたり、姿勢を正しく保つ役割を担っていたりと鍛える事でその能力が向上して、猫背の改善や基礎代謝の上昇を促してくれるのです。

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腹直筋の鍛え方【基本】

腹筋上部を鍛える方法

基本的なクランチをする女性

腹直筋は面積が広い為、上部を鍛えるには床に寝た状態で、上体を起こす運動が効果的です。

基本であるクランチと言うやり方は、仰向けに寝て手は胸元で交差するか腕組みをします。膝を90度に曲げてふくらはぎが床と平行になるまで足を持ち上げます。目線はお腹を見る様に設定します。

腹筋を使い、頭と肩を床からほんの少し上げます。上部の腹筋を使い、上体をゆっくりと丸めて持ち上げますが、この時息を吐きながら限界手前迄丸め息を吐き切ります。ゆっくりと息を吸いながら元の体勢に戻して行きますが、頭は床に着けてしまうと効果が薄れます。常に腹直筋を緊張状態に保つ事が重要です。

この動作を10~15回繰り返します。

床と腰の間に隙間が有ると腰を痛める要因となります。運動効率を上げる場合は、両腕を耳の横に浮かせて行うとより強い効果が得られます。

筋力が少なく上体があがらない場合は、90度に曲げた足の裏を床に付けるか、椅子などの上に置く事で運動を軽減出来ます。

筋肉は伸縮するものですが、最大限に伸ばしてから最小限に縮める事で引き締まる度合いが大きくなります。

慣れて来たら3秒で起き上がり、4秒で戻すリズムで続けます。15回では屁でもないと言う方は、お腹が痛くなる迄やる事で効果が上がります。

又、御自身のメニューに合わせて、インターバルを取って何セットか行うやり方も有ります。

シットアップ

シットアップ

クランチの腰までを床から離すやり方をシットアップと呼び、腹直筋全体に加え、腸腰筋や大腿直筋までも刺激する事が出来ます。

ダンベルクランチ

ダンベルを胸の辺りに持ちクランチを行います。ダンベル分の負荷が加わりより刺激が強くなります。家庭ならダンベルで無くてもペットボトルなどでも代用が利きます。

参考動画:ダンベルクランチで腹筋(上部)を効果的に鍛える

バイシクルクランチ

最も効果の高くなる方法で、クランチの様に状態を起こした姿勢で自転車を漕ぐ様な動作を繰り返して行います。

腹斜筋の強化にも繋がり腹筋全体を万遍なく鍛える事が出来ます。慣れて来て速度を上げる事により高い効果を得る事が可能になります。

腹筋下部を鍛える方法

フィットネス・体幹トレーニング

床に寝て足を上下する運動が一般的で効果的になります。

リバースクランチは腹直筋下部を鍛える事でポッコリお腹の解消になります。

仰向けに寝て両手を伸ばして床に付け、膝を曲げた状態のままお尻を床に付けたまま足を天井方向に上げます。この体勢から息を吐きつつゆっくりと膝を胸元に引き寄せ、お尻を床から浮かせます。息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻して行きます。

この動作を10~15回行います。

勢いで引き寄せずに、ゆっくりと腹直筋下部の力で引き寄せる事が大切です。この運動も回数やリズム、インターバルを取っての何セットかやる方法も有ります。

参考動画:腹直筋(下腹部)の鍛え方

フラットベンチリバースクランチ

床では無くフラットベンチの上で行うやり方で、一般的に行われています。

頭の後ろで手でベンチを攫み上半身を固定します。両手で身体を固定する事によって安定感が産まれ、体幹の屈曲動作に集中し易くなります。

インクラインベンチリバースクランチ

負荷を高める為にインクラインベンチを使用します。ベンチが斜めになっている分より負荷の掛かる運動となり、与える刺激が増大します。

さらに負荷を加える場合は、両足にダンベルなどの重みを足す事でより大きな刺激を与えられます。

レッグレイズ

レッグレイズをする女性

両足の重さを負荷として仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行い下部を鍛えます。

腸腰筋に対しても集中的に負荷を与える事が可能になります。大腿直筋への負荷も多少ながら掛ける事も出来ます。

脇腹を鍛えるツイスト

ツイストクランチ

仰向けに寝て両手を伸ばし腿の上に置き、左肘を立てて床に付きます。息を吐きながらゆっくりと上半身を起こし、右手が左膝に触る様にします。息を吸いながら元の体勢に戻して行きますが、肩甲骨が床に付いた所で止めて筋肉の緊張を持続させます。

左右を逆の行程で、交互に自分に合ったリズムと回数で続けて行きます

参考動画:腹斜筋(脇腹)の筋トレ-ツイストクランチ

ロシアンツイスト

床に仰向けに寝て上体を起こし床から浮かせます。脊柱を回転軸にして上体を捻り「体幹回旋」の動作を繰り返して行います。

メディシンボールやウェイトプレート、ダンベルなどで負荷を追加する事も出来ます。

体幹を鍛えるプランク(フロントブリッジ)

プランクをする女性

左右の前腕と左右のつま先の4点を床に付けて後方からの負荷に対し、腹直筋を利用して体幹全体を引き締めます。

ストレートアームプランク

両腕を伸ばした状態でのプランクです。

膝付きプランク

股関節を曲げ、膝を付いた体勢でのプランクを指します。

シングルレッグプランク

片足を上げ3点を床に付いた状態で行うプランクです。左右の足を交互に入れ替えて行います。

バランスボールプランク

バランスボールを使ったプランク

バランスボールの上に両手を置いて行うプランクです。逆に足の下にバランスボールを置く場合も有ります。

プランクヒップディップス

プランクの体勢から腰を左右に交互に倒す動作を加えた物です。倒す動作をゆっくりと大きく行う事が効果が高くなる方法です。

参考動画:プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう

ヒップリフトブリッジ

膝建ちになり、肘をついて四つん這いになります。つま先を立てて下半身を持ち上げお尻をゆっくりと上げて行きます。

上げたときの視線はおへそを見て、限界迄上げたら元の姿勢に戻します。この動作を繰り返し行います。

参考動画:ヒップリフトブリッジで体幹を鍛えよう

V字クランチ

仰向けに寝て両手を頭の後ろで組み、両足を浮かせます。息を吐きながら両足の膝を胸に引き寄せ肘と膝を付けます。息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻します。この動作を繰り返し行います。

参考動画:筋トレ-V字腹筋(Vシット)

二ーレイズ

仰向けに寝てへそを見る様に頭を軽く上げ、腰が上がらない様に手を45度に開き支えます。

足を浮かせて膝を腹筋に向けて引きつけます。限界迄引きつけたら、ゆっくりと元の状態に戻します。この動作を繰り返します。

ハンギングレイズ

足の付かない程度の高さの鉄棒やチンニングマシンを用意してぶら下がり、しっかりと握り身体を安定させまっすぐに伸ばした足を90度迄上げて行きます。

この時鉄棒を握る手には余計な力を入れない様にします。その後ゆっくりと戻す動作を繰り返し行います。

参考動画:【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

ハンギング二ーレイズ

ハンギングレイズの膝を曲げたバリエーションで、曲げた膝を胸に付ける勢いで持ち上げる動作です。

ドラゴンフラッグ

インクラインベンチもしくはフラットベンチに上半身を乗せ、頭近くのバーを両手で攫み安定させ足をレッグレイズの要領で上げます。

太ももと地面が90度の位置で止め足で天井を押す感じでお尻を上げます。上げ切ったらお尻を付きゆっくりと足を戻す動作を繰り返して行います。

とても高い効果を産み出せる運動ですが、下手をすると逆に身体を痛めてしまう恐れも否定出来ません。

参考動画:ドラゴンフラッグの解説 腹筋に効くやり方のポイント

腹筋ローラー

四つん這いになり両手でローラーを持ち前後にローリングします。

前に出した時にきっちりと腹筋を使っていないとそのままべたりと地面に伏せてしまう状態になりますので、自分の限界を良く知る事が大切です。又、引き戻すのにも相当な力を要しますので前に出した状態でぷるぷると停止してしまう事が初心者には有り勝ちです。

膝を離しつま先だけにするとより負荷が掛かり刺激が増えます。

参考動画:アブローラーの効果的なやり方