足の筋トレが全身に効果的な理由【足の筋肉を鍛える効果を徹底解明】
筋トレの中でも負荷が高く、苦手な人が多い足の筋トレについて様々な視点から分析、解説を行います。
なぜ足の筋トレが嫌われやすいのか、足を鍛えることによって全身の筋トレにどのような作用があるのかを詳しく説明し筋トレへのモチベーションをアップさせると共に、足を効率よく鍛えることができる筋トレメニューも合わせて紹介しています。
1.美しい体作りは足の筋トレから始まる
男性も女性も憧れる、鍛え上げられた美しいボディ。その身体を作り上げるには、様々なトレーニングメニューをこなし筋肉を鍛えることが重要です。
そんな筋トレメニューの中でも、魅せる美ボディを作る要とも言えるのが、足を鍛える下半身強化のトレーニングです。
足の筋トレをしっかり行えば、他の部位の筋トレ効率も上がり、より早く美しいボディを手に入れることができます。
しかし、足の筋トレは避けられがちで、中々トレーニングメニューとして続けていける人が少ないというのが現状。
なぜ足を鍛えることが筋トレの要なのか、しっかり理解することで下半身強化のモチベーションを高めていきましょう。
2.足の筋トレが嫌われる理由
足を鍛える筋トレは、定期的にジムに通って身体を鍛えている人でも苦手、できればしたくない、という人が沢山います。
しかし、苦手だからといって足の筋トレを避け上半身ばかり鍛えていると、上半身は仕上がっているのに下半身が残念なバランスの悪い身体になってしまいます。こういった下半身強化ができていない身体のことを『チキンレッグ』などと呼ぶんですよ。
それでは、そんな身体作りに欠かせない足の筋トレは、なぜ多くの人に苦手だと思われてしまうのでしょうか。
2-1.下半身強化はメニューがハード
まず、とにかく足の筋トレはキツい！この一言に尽きます。
足には、全身の約下70％もの筋肉が集まっています。大きな筋肉を鍛えるのは、負荷が高く内容もハードになりがちです。
そのため、始めは軽いトレーニングを行っただけで太ももやふくらはぎがガクガクとして、さらに翌日ひどい筋肉痛に悩まされ、通勤や通学に支障が出るなんてことも…。
そんな辛い思いをするのはなるべく避けたい、と思うのは当然のことかもしれません。
2-2.すぐに結果を実感できない
さらに、この辛い筋トレをどんなに続けても、一向に効果を実感できないというのも足の筋トレをしなくなってしまう原因の一つです。けして、効果が無いわけではないのです。
しかし、足の場合、筋トレ効果が目に見えて分かるのは平均的には半年程度経った頃。
これは他の部位に比べかなりのスローペースです。
もちろん、身体の中では少しずつ筋肉が鍛えられ、強く強靭なものに変わっているのですが、鏡を見た時に変化が無いとモチベーションも中々あがらないものですよね。
2-3.足が太くなるのは嫌！
また、女性からよく挙がる意見としては、足が太くなってしまうというものがあります。
確かに足をしっかり鍛えている男性は太ももが太く、たくましい下半身をしています。
反対に、女性はすらりとした美脚を求めて筋トレを始めることが多いため、筋肉質な足は求めていません。
足を鍛えるとごつごつとした太い足になってしまうと不安になり、下半身のトレーニングを避けてしまいがちなのです。
3.ボディメイクに欠かせない足の筋トレ
このように様々な理由から忌避されがちな足の筋トレですが、もし本当に美しいボディラインを手に入れたいと思っているなら、足の筋トレは絶対に欠かせません。
といってもただ大雑把に欠かせないなんて言っても、辛いトレーニングに挑戦するモチベーションにはなりませんよね。
そこで、下半身強化をしたい！と思えるような足を鍛えることによってもたらされる効果を3つご紹介したいと思います。
辛いメニューでもやればこんな効果があると実感できれば、筋トレメニューを作るのも楽しくなるはずです。
3-1.基礎代謝があがりやすくなる
先ほど軽く触れましたが、足には全身の約70％を占める筋肉が集まっています。つまり、足全体を鍛えることで、一気に筋肉の70％を鍛えることができるんです。
さて、人の身体には、基礎代謝というものがあります。基礎代謝とは、何もしない状態で体が消費するカロリー量のこと。
これが高ければ高いほど、摂取したカロリーを消費しやすい、太りにくい身体ということになるのです。
体内の筋肉量が上がると、使用する消費カロリーが増え基礎代謝がアップします。足の筋トレはより多くの筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝も効率よくアップさせられるというわけです。
3-2.成長ホルモンの分泌を促進
さらに、脂肪を燃焼し、筋肉を成長させるのにはもう一つとても大切な成分があります。それは、『テストステロン』という成長ホルモン。
この成長ホルモンは、筋肉を鍛えることによって普段より多く分泌され、体脂肪の燃焼を助け、筋肉を成長させる効力を持っています。
足の筋肉を鍛えて成長ホルモンを沢山分泌させ、その後ほかの小さな部位を鍛えることで、全身の筋トレ効果を向上させることができます。
3-3.一石二鳥のメニューが豊富
一口に、足を鍛えるといっても実に多種多様なトレーニング・メニューが存在します。
マシンを使うもの、ダンベルを使うもの、また自重の負荷だけで行うものなど、鍛えたい箇所や負荷によって自分オリジナルのメニューを組んでいくことになるのですが、足の筋トレメニューは上半身にも効果があるものが沢山あります。
例えば足を鍛える定番メニュー『スクワット』などは足だけではなく、腹筋や背筋なども使うトレーニングです。
このように、下半身強化には、足を鍛えながら他の部位も刺激することができる一石二鳥の筋トレメニューがあるので、全身くまなく鍛えることができるのです。
4.足の筋肉の構成
さて、全身の約70％を占めるとお伝えしている足の筋肉ですが、細かく分けるといくつかの筋肉群に分けることができます。
それぞれ大切な役目があり、目指すボディラインによって鍛える個所も変わってくるので、大まかにでも場所を把握し、メニュー作りの目安にしましょう。
4-1.体で一番大きな筋肉『大腿四頭筋』
まず足といえば、一番目立つのはふとももですよね。太ももを構成するのは大腿四頭筋と呼ばれる4つの部位から成り立った、身体の中で一番大きな筋肉です。
大腿四頭筋は骨盤から伸びる大腿直筋と、大腿骨から伸びる中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つで構成され、歩く、立つ、ジャンプするなどの日常生活におけるあらゆる動きに大きく関わっています。
4-2.ヒップアップ効果大の『ハムストリング』
ハムストリングは、腿の裏側にある3つの筋肉の総称です。
膝を曲げたり走りだしたりする時に使われている部分なのですが、普段の生活ではあまり使っていることを実感できないため、筋トレもついおろかにしてしまいがちな場所。
猫背の原因となったり、ポッコリとしたお腹や垂れたヒップを作り出してしまう筋肉にもなるので、特に美脚を目指す女性は重点的に鍛えておきましょう。
ハムストリングがきれいに鍛えられてくると、上を向いた美しいヒップラインを手に入れることも可能です。
4-3.美脚には欠かせない影の立役者『内転筋』
太ももを美しく引き締めたいなら欠かせない筋肉が内転筋です。
内転筋は腿の内側にある筋肉の総称で、人が立っているときのバランスを安定させるという大切な役目を持っています。
また、内転筋が衰えてしまうと、足を閉じておくという動作が難しくなります。
その結果、O脚になってしまうなどスタイルにも影響が出てくるので、しっかり筋トレメニューに取り入れていきましょう。
5.部位別に見る足の筋トレメニュー
足を構成する大まかな筋肉について説明しましたが、続いては、それぞれの筋肉を効率よく鍛えることができるお勧めの筋トレメニューをご紹介します。
もちろん、ジムなどに通ってインストラクターの指示のもと、マシンを使って鍛えることがとても効果的なのですが、時間が取れないという方も多くいることでしょう。
今回ご紹介するのは、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋を家でも鍛えることができる自重、またはダンベルなどを利用して行う筋トレメニューです。
5-1.大腿四頭筋強化『スクワット』
『スクワット』は誰でも一度は耳にしたことがある筋トレではないでしょうか。足を肩幅に開き、つま先を前に向け、腕を肩の位置で挙げたままゆっくりと腰を落としていくのが基本的な姿勢です。
この時、お辞儀のように腰を曲げるのではなく胸を張って前を見たまま腰を落としていくイメージで行いましょう。
膝はつま先より前に出ないこともしっかり足を鍛えるポイントです。空中椅子に腰を下ろしていくような感覚といえばわかりやすいでしょうか。
スクワットで大腿四頭筋を鍛える場合には、足は肩幅より広げず、狭めて行います。慣れてきたら、バーベルなどを肩にもって行うとより大きな負荷をかけることができます。
他にも、スクワットには色々なバージョンが存在します。
例えば片足だけでスクワットを行うピストルスクワットは大腿四頭筋とハムストリングを一緒に鍛えることができます。
片足と手をまっすぐ前に向けてしゃがんでいく為、初めてしばらくはバランスが取りにくいかもしれません。 その際にはベンチや手すりを使い、慣れてきたら支えを取って行うことをおすすめします。
5-2.ハムストリング強化『ウォーキング・ランジ』
ハムストリングを強化するには、『ウォーキングランジ』と呼ばれる筋トレが効果的です。基本のやり方はとても簡単。
まず、猫背にならない様まっすぐに立って下腹部に力を込めます。そのまま片足を膝が90度になるくらいまで前に向かって踏み込みます。足を踏み込むと同時に、腰を落とし、後ろの膝を地面に近づけていきます。
立ち上がりながら、反対の足を踏み出して、同じ動作を繰り返します。深く踏み込みながら歩いているような形になるので、ウォーキングという名前がついているのです。
さらに筋力アップを感じてきたら、ジャンピング・ランジと呼ばれるワンランク上の負荷をかけられるメニューを取り入れてみましょう。
途中まではウォーキングランジと一緒なのですが、腰を落としてから歩くように後ろ脚を踏み出すのではなく、その場で上に向かって一気に飛び上がります。
そして着地するときに前足と後ろ足を切り替えて、同じように腰を落とす動作を繰り返しましょう。かなり負荷が高いメニューですが、瞬発力も鍛えられる方法です。
5-3.内転筋強化『ライイングヒップアダクション』
内転筋を鍛えるなら、ライイングヒップアダクションが室内の狭い空間でも行える筋トレ方法です。
まず、床に横向きになって寝転がりましょう。テレビを見ている人のように下にある手で頭を支え、上の手は胸の前の床に置き、身体がふらふらしないように支えます。
その状態で、上にある足を4の字になるように立てましょう。この時4の字にしている足は下の足の膝の裏あたりに置きます。そのまま、伸ばした下の足を、ひざを曲げないように上にあげていき、ゆっくりと戻します。
一見地味な動きですが、下の足の内腿がぷるぷるとしてくるくらい鍛えている感覚を実感できる筋トレです。左右均等に同じセット数を行ってください。床に寝転がって行うので、ヨガマットなどがあるといいですね。
6.足を鍛えて身体を変えよう
筋トレは自分との闘い、自分だけのメニューを作り、黙々と目標をこなしていくのはとても大変です。
足の筋トレは特にハードなので、途中で挫折したくなることもあるでしょう。
しかし、足を鍛えれば確実に理想のボディに近づくことができます。あこがれのスタイルを手に入れるために、筋トレメニューに下半身強化を積極的に取り入れていきましょう。