チンニング(懸垂)だけで広くて分厚い背中を作り上げる方法

チンニング(懸垂)をする男性

チンニングは気軽に行える上に高い効果を期待できる自重トレーニングです。

チンニングには様々なフォームが存在し、それを組み合わせることで大きな背中の筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。

ここでは初心者が正しいフォームを習得するためにするべきことと、さらに発展した上級者向けフォームを紹介します。それを実践することで誰でもカッコいい背中を作り上げることができるでしょう。

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チンニングとは

あなたは懸垂を行うことができるでしょうか。

自重トレーニングは腕立て伏せや腹筋運動のように手軽に行えることが魅力の1つですが、ことチンニング(懸垂)に関しては難易度がグッと上がります。

何故なら、懸垂は自重の100%を負荷として扱うトレーニングだからです。

一般的なフォームで行う腕立て伏せでは自重の70%ほどが負荷となります。

また体を揺らしたり重心をずらすことによって負荷を和らげることもできますので初心者にも始めやすいトレーニングといえるでしょう。

しかし懸垂ではそうはいきません。

背中と腕の筋肉のみで重力に逆らい、自らの体重全てを引き上げなくてはならないからです。

このように難易度の高い懸垂ですが、もし回数をこなせるようになり、日々トレーニングとして積み重ねれば大きな効果を生みます。

そして誰しも広くて分厚いアスリートのような逆三角形の背中を手に入れることができるのです。

ここまで懸垂という言葉を使用してきましたがトレーニングにおいてはチンニングという呼び方をします。

懸垂をする鍛えられた男性

誰しも体育の授業などで懸垂をやらされたことがあるでしょう。

逆手で鉄棒を握り背中を丸め足をバタつかせながら腕の力で必死に体を引っ張りあげたりしませんでしたか?

チンニングはそれとは違い正確なフォームで行う必要があります。

それによって背中の筋肉に正しく作用し効果的に背中を鍛えあげることができるのです。

チンニングで鍛えることのできる筋肉

逆三角形の背中

背中の筋肉構造はとても複雑にできています。体幹として体全体の力、そして細かい動作を行う腕のパワーの根幹となる筋肉だからです。

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などの大きな筋肉の他に、ローテータカフと呼ばれる大円筋、小円筋、棘上筋、棘下筋などの小筋群も加わります。

チンニングでは脊柱起立筋を除く背中全体を鍛えることができます。

僧帽筋は首から肩甲骨の辺りまでにかけて背中の中心上部の盛り上がりをつくる筋肉です。重い頭部を支え、肩甲骨の動きをコントロールしています。

広背筋は脇下から腰まで広がる大きな筋肉でチンニングで鍛えるメインターゲットとなる筋肉です。この広背筋が逆三角形の背中をつくる鍵となります。

ローテータカフは肩甲骨の位置にある小筋群です。肩の複雑な動作を支えています。

チンニングはこれらの筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングなのです。

正しいフォームと変速フォームによる効果の違い

チンニングには様々なフォームがあり、それぞれに少しづつ異なる効果が期待できます。
それでは基本的なフォームから紹介しましょう。

チンニングで背中に効くフォームを作る効果的な練習法(動画)

まずはバーを順手で(手のひらを対面に向けて)握ります。
そのとき、手幅は左右とも肩幅より拳2個分広くとります。

親指は握りこむのではなく人差し指に添えて、引っ掛けるようにバーを掴むと背中の筋肉を意識しやすくなります。

足を軽くクロスさせ膝を少し曲げておくと体のブレを抑えやすく、無意識で使ってしまう反動も使いにくくなります。

脚をクロスさせて懸垂をする男性

体を引き上げるときは息を吸いながら背中の筋肉を意識して顎がバーを越えるまで持ち上げます。このとき脇を締めるイメージで行うと背中の筋肉を意識しやすいです。

体を下ろすときは息を吐きながら持ち上げるときの2~3倍の時間をかけます。

完全に下ろしきってしまうと筋肉から力が抜けてしまうので、その一歩手前で止めてまた体を引き上げます。

これが基本となり他のトレーニングと同じように筋肥大を狙うためには8~12回を3セット行う必要があります。

しかし先に説明した通りチンニングはとても難易度が高いトレーニングであり初心者は勿論のこと、ある程度鍛えた人でも8~12回を3セットというのは難しいでしょう。

そこで初心者の方のためのインバーテッド・ロウ(斜め懸垂)を紹介します。

広背筋を鍛える「インバーティッドロウ」/鉄棒・公園トレーニング(動画)

インバーテッド・ロウでは自らの胸のあたりの高さのバーを使用します。

バーの握り方は基本のフォームと同様です。

体を斜めにして床に足をつけたまま腕と体の角度が90°になるようにぶら下がり、息を吸いながら体を引き起こします。

体を下ろすときは息を吐きながら持ち上げるときの2~3倍の時間をかけ、これを繰り返します。

インバーテッド・ロウは角度の問題から広背筋よりも僧帽筋やローテータカフに強く負荷がかかってしまいます。

そのため背中(特に広背筋)を意識することが基本フォーム以上に重要になります。

またチンニングとは逆に負荷がとても軽いので回数は自分の出来る限り行うと良いでしょう。

このインバーテッド・ロウで背中の力がつき、背中の筋肉の使い方を習得できたらチンニングに挑戦してみてください。

まずは台などを使いバーを掴み体を引き上げた状態で静止しそれを維持する、アイソメトリック・チンニングからです。

バーの握り方などは基本フォームと同様で顎がバーの上にある状態を維持してください。
限界が来たら力を抜かずにゆっくりと体を下ろします。
これを5セットほど行うようにします。

アイソメトリック・チンニングに慣れてきたら、いよいよ通常のチンニングです。
足は台に乗せたままで構いません。
始めのうちは回数は意識せず正しいフォームで可動域を目一杯使いチンニングをしてください。
狭い可動域で行っていると効果も薄くなり、それが癖になってしまいます。
慣れるにつれ段々と台にかける体重を減らし爪先を置くだけにしましょう。
そうすればチンニングができるようになる日も遠くはありません。

チンニングの変速フォームによる効果の違い

次にチンニングの変速フォームによる効果の違いを説明します。

まずは順手と逆手からです。

一般的に懸垂を行うときは逆手で(手のひらを自分にむけて)バーを握る人が多いと思います。これは逆手で握ると腕の上腕二頭筋を大きく関与させることができ楽に懸垂が行えるからです。

しかし腕の筋肉は背中の筋肉と比べて小さく、動作を続けているうちに先に疲労が限界に達してしまいます。結果として背中の筋肉を十分に鍛えることが出来ません。

リバース・チンニング

ただし、裏を返せば上腕二頭筋をメインに鍛えたい時にはとても有効的であるということです。これをリバース・チンニングと言います。

次に手幅について説明します。
基本フォームより手幅を広くバーをつかむとワイドグリップ・チンニング、狭く掴むとナローグリップ・チンニングとなります。

ワイドグリップ・チンニングは基本フォームと比べ肩甲骨を中心により強く背中を収縮させることができます。それによって背中の厚みにより効果的なチンニングとなります。

ナローグリップ・チンニングは反対に背中の筋肉を伸展させた状態でのトレーニングとなります。可動域が広くストレッチ効果もあり背中の広さを得るために効果的なチンニングです。

体を引き上げるときにバーを顎の前ではなく首の後に通すチンニングをビハインドネック・チンニングと言います。

ビハインドネック・チンニング

マシントレーニングであるラットプルダウンと似た動作を行うことになります。

基本フォームのチンニングと比べ僧帽筋や三角筋後部(肩の筋肉)に強く作用します。

これらのグリップの向きや手幅などを組み合わせることによって様々な効果の違いを生むことができます。

自らの背中と相談して自分にあったチンニング・メニューを実践してください。

また背中の筋肉は大きく回復にはある程度時間がかかります。

一般的には72時間ほどと言われていますので背中のトレーニングは3日置きくらいが望ましいです。

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懸垂はやり方で効果が違う!筋肉に効くトレーニングのコツを解説します

まとめ

ここまでチンニングについて紹介してきました。
基本フォームでの正しいチンニングは10回できれば十分に自慢できます。

消防士の体力試験でも18回で満点がもらえ、20~25回を超えればトップアスリートレベルです。

手軽に行える自重トレーニングでありながら高難易度で、その分得られる効果はとてつもなく大きいトレーニングがチンニングです。

逞しくてカッコいい背中を手に入れるために、ぜひ今日から始めて見てはいかがでしょうか。