ダイヤモンドプッシュアップで逞しい上腕三頭筋を作る正しいやり方
普通の腕立て伏せでは大胸筋に一番効き、次いで、上腕三頭筋や肩の前面に効きます。そのため、大胸筋が発達する割に上腕三頭筋はそれほど発達しません。
この点を解決するのがダイヤモンドプッシュアップというやり方です。
両手の親指と人差し指を合わせて三角形か菱型を作る態勢で構えて運動することで、上腕三頭筋が強く刺激されます。実際にやってみるとなかなかきつい運動です。
ダイヤモンドプッシュアップでの手首の負担
ダイヤモンドプッシュアップは効果的な筋トレ種目ですが、人によっては手首を痛めやすい場合があります。ダイヤモンドプッシュアップと手首の関係についてご説明します。
手首を痛めやすい
ダイヤモンドプッシュアップは両手の親指と人差し指をつけて三角形の形にした状態で運動します。この形で体を上下させて鍛えると上腕三頭筋などを効果的に収縮させる一方で、手首に負担がかかるデメリットがあります。
ダイヤモンドプッシュアップではない普通の腕立て伏せで床に手をつくこと自体が手首にはやや不自然な負荷をかけていますが、ダイヤモンドプッシュアップではその負担がさらに顕著に出ます。そのため、手首を痛めやすいです。
手首の痛みを避ける方法
手首の負担を最小限に抑えるためにダイヤモンドプッシュアップを行なう前に十分に手首の準備運動をするようにしましょう。
手首が動く方向にストレッチさせることで、手首のケガをかなり回避できます。しかし、いくらストレッチを事前に行なっていても痛めやすい人はやはり手首を痛めやすいですから、運動中やセット間のインターバルなどで違和感を感じたら速やかに中止しましょう。
手首を痛めないように手首自体を鍛える方法もあります。
リストカールやレバレッジバーを使って鍛えるやり方です。しかし、手首を痛めやすい人の場合、これらの種目でも手首を痛めやすい傾向がありますから、ダイヤモンドプッシュアップで手首を痛めやすい人は違う対処法の方がおすすめです。
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個人差の問題
同じフォームでダイヤモンドプッシュアップをしても手首を痛めやすい人と何の問題もない人がいます。この差が出るのは、手首の柔軟性や手首の強さ、骨の強さといった要素が関係しています。
これらの個人差はもともと生まれつきの性質ですから努力でできることには限界があります。
ダイヤモンドプッシュアップとプッシュアップバー
ダイヤモンドプッシュアップは基本的には床に手をついて行ないますが、プッシュアップバーを使うこともできます。
ダイヤモンドプッシュアップとプッシュアップバーの関係についてご説明します。
プッシュアップバーを置く位置
ダイヤモンドプッシュアップをプッシュアップバーで行なう場合、まずは置き方が重要です。ダイヤモンドプッシュアップでは両手の親指と人差し指で三角形を作った形で動作しますので、それと近い形でプッシュアップバーを使うことになります。
2つのプッシュアップバーをくっつけるぐらいの近い位置でやや「ハ」の字に置くと手の位置としては床に手を置いた状態に近くなります。
プッシュアップバーと可動域
プッシュアップバーの本来のメリットのひとつが普通の腕立て伏せよりも可動域が広くなることです。
可動域が広くなることで大胸筋にかかるストレッチが強くなり、発達度がかなり違ってきます。しかし、このメリットがダイヤモンドプッシュアップには当てはまりません。
普通の腕立て伏せをプッシュアップバーで行なうと可動域が広くなるのは、両手で持ったプッシュアップバーとプッシュアップバーの間に体を沈めることができるからです。これがダイヤモンドプッシュアップの場合はできません。
なぜなら、ダイヤモンドプッシュアップをプッシュアップバーで行なうには2つのプッシュアップバーをくっつけるぐらいに近い位置に置くため、体が間に入らないからです。
そのため、可動域について見れば、床に手を置いた場合とプッシュアップバーを使った場合とで、実質的にそれほど変わりません。
可動域の観点で言えば、ダイヤモンドプッシュアップとしてのメリットはあまりありません。
プッシュアップバーを使うことのメリット
しかし、ダイヤモンドプッシュアップでプッシュアップバーを使う大きなメリットが存在します。それは、手首に対する負担を減らせることです。ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋などの筋肉を発達させられる効果的な種目であるにもかかわらず、手首を痛めやすいという難点をかなり緩和できます。
ダイヤモンドプッシュアップで床に手をつくと手首を痛めやすいのは不自然に手首が反るからですが、プッシュアップバーの場合はバーを手で握るため、手首を垂直に立てることができます。前腕骨に対して垂直に負荷がかかるので、手首にかかる負担を大幅に軽減できます。
ダイヤモンドプッシュアップをしていて、手首が痛くなるならば、プッシュアップバーを使うのがひとつの解決策になるでしょう。
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ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉部位
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉部位について解説しましょう。
上腕三頭筋
ダイヤモンドプッシュアップで最も鍛えやすいのが上腕三頭筋です。上腕三頭筋は上腕部の筋肉の60％を占めますから腕を太くしたければ、この筋肉を鍛えるのが効果的です。普通の腕立て伏せでも上腕三頭筋を刺激しますが、肩幅よりも手幅を広くしてしまうと負荷の多くが大胸筋に集中してしまいます。
それに対してダイヤモンドプッシュアップでは両手の親指と人差し指で三角形を作ったフォームで行なうために上腕三頭筋に負荷がかなり集中させられます。
上腕部と言えば、力こぶというぐらいに上腕二頭筋のイメージが強いですが、実際の占有率では上腕三頭筋の方が圧倒しています。
大胸筋の内側
ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋に次いで鍛えられるのが大胸筋の内側です。普通の腕立て伏せでもベンチプレスでも大胸筋の外側から刺激がいくので、内側まではそれほど効きません。
大胸筋を大きくするためには外側から刺激するのは効果的ですが、見た目のインパクトとしては内側まで発達していないと物足りません。
外側の輪郭がはっきりしているとともに、内側にも盛り上がっている大胸筋が理想的です。その意味で、大胸筋の内側もしっかりと鍛えるのがおすすめです。ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋を鍛えながら大胸筋の内側も鍛えてくれます。
肩の前部
普通の腕立て伏せであれば、肩の前部も間接的に鍛えられます。大胸筋が主導筋でありながら、肩も鍛えられるベンチプレスやダンベルプレスと効果が似ています。プッシュアップバーを使えば肩に対するストレッチ効果でさらに刺激が強くなります。
しかし、ダイヤモンドプッシュアップについて言えば、肩の前部に対しての刺激はそれほどありません。
動作を見ればわかりますが、ダイヤモンドプッシュアップでは上腕三頭筋の収縮率と比べて肩の収縮が非常に少ないです。
筋肉を発達させるにはできるだけ可動域いっぱいに収縮させるのがポイントになりますが、ダイヤモンドプッシュアップでは肩の筋肉の収縮率が少ないため、あまり発達は期待できません。
腹筋
腹筋も多少は刺激されます。
決して腹筋専用のシットアップやレッグレイズのような刺激が与えられることはありませんが、ダイヤモンドプッシュアップのために体を一直線に固定するために腹筋が稼働していますので、間接的に鍛えられます。
ダイヤモンドプッシュアップの効果的な回数
ダイヤモンドプッシュアップの効果的な回数をご紹介します。
1セットあたり10回から20回
筋肉を発達させる目的であれば、簡単に高回数ができるようでは負荷が足りません。バーベルやダンベルなどの筋トレ器具を使ってのトレーニングでは一般的に1セットあたりの回数が8回から10回あたりが推奨されるのは、それだけの負荷が必要だからです。
ダイヤモンドプッシュアップなどの腕立て伏せ系の種目でもあっても、10回から20回ぐらいがやっとの負荷が理想的です。
20回以上できるようなら背中に重りを乗せるか、足を台に乗せるなどして負荷を増やす必要があります。
3セットから5セット
1セットあたり10回から20回で、それを3セットから5セットほどやるようにしましょう。初心者であれば3セットでもきついかもしれません。
その場合は適宜減らしたところからやってみましょう。慣れれば5セットがそれほどきつくなくなります。
他の種目との組み合わせ
ダイヤモンドプッシュアップを他の種目と組み合わせる場合は、最後の種目として行なうのがおすすめです。
上腕三頭筋での他の種目と言えば、ライイングトライセップスエクステンションやラットマシンプレスダウンなどの種目と組み合わせることになるでしょう。
それらの種目で追い込んだ後にダイヤモンドプッシュアップを比較的高回数でスピーディーに行なうと、最後の追い込みとしてもかなり効果的です。
まとめ
ダイヤモンドプッシュアップは上腕三頭筋と大胸筋の内側を鍛えるのに効果的な種目です。難点としては手首を痛めやすいことですが、これはかなり個人差があります。
同じフォームで行なっていても手首に何の問題も出ない人も多いですから、ある程度やってみないとわかりません。
実際にダイヤモンドプッシュアップをやってみて、違和感があるとか、手首が痛むようなら、上記でご紹介したプッシュアップバーを使うとかなり手首の負担を減らせます。
上腕三頭筋を鍛えるという点ではダイヤモンドプッシュアップ以外にも手幅を狭くしたナロープッシュアップという種目もあります。ナロープッシュアップでは脇を締めることで上腕三頭筋に対する負荷を集中させます。それに対してダイヤモンドプッシュアップでは脇を締める必要はありません。
親指と人差し指で三角形を作る形になるため、自然と脇が開きます。
これを無理に脇を締めて運動したとしたら、かなり窮屈で不自然なフォームになってしまいます。
ナロープッシュアップで脇を締めるのは、そうすることで上腕三頭筋に効かせるためです。ダイヤモンドプッシュアップでは脇を締めずに自然に開くことで上腕三頭筋と大胸筋の内側に効かせられますから、自然なフォームで行なうようにしましょう。
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