女性に最適!スプリットスクワットの効果とやり方【ジャンプやランジとの違いも解説】

投稿日: 2018年10月31日 ,

ダンベルをもってスプリットスクワットを行う女性

スプリットスクワットは脚を前後に開いた状態で体を上下に動かして鍛える筋トレ種目です。大腿四頭筋を始めとして、ハムストリングや大殿筋を鍛える効果が高いです。

一見ランジと動きが似ていますが、1レップスごとに足を前に踏み出すランジと違い、スプリットスクワットでは前に出した足を固定して連続して運動するなどの違いがあります。

短時間で集中して下半身を鍛えることが可能なため、女性のダイエット効果も高いです。

スプリットスクワットでジャンプする方法

普通のスプリットスクワットでは足を大きく前後に開いた状態で固定したままで体を上下させますが、ジャンプさせる方法もあります。
ジャンプすることで、足を固定した場合とは違った効果があります。

脂肪の燃焼率が高い

ジャンプしながらのスプリットスクワットは脂肪の燃焼率が高いメリットがあります。

足を前後に固定した場合のスプリットスクワットだと筋肉に対する刺激が強い反面、脂肪の燃焼率で言えば他の種目と比べてもそれほど高くありません。
それが、ジャンプの動作を加えて早いテンポで運動することで脂肪燃焼率が格段に高くなります。

ジャンプする高さ

スプリットスクワットでジャンプすると言っても、それほど高くジャンプする必要はありません。深く降ろしたポジションから大腿四頭筋を伸ばし切って、前後の脚を入れ替えるために必要な高さまでで十分です。横から見れば、ジャンプしたときの足の裏が床からちょっと浮くぐらいの感じになります。

高くジャンプし過ぎると着地した際の衝撃で足首や膝に負担がかかりますし、バランスを崩しやすくもなります。

瞬発力の強化になる

基本的なスプリットスクワットでは足が床についた状態で行なうのに対して、ジャンプをする動作を加えることで、瞬発力の強化にも役立ちます。

瞬発力というのは筋力とスピードを掛け合わせることで達成されますが、スプリットスクワットをジャンプして行なうと筋力アップとスピードアップの両方に効果があります。

動作スピード

本来のスプリットスクワットは降ろすときは大腿四頭筋に効かしながらゆっくり降ろすのが基本ですが、ジャンプする場合は動さスピードを速くする必要があります。
ジャンプ動作が入る以上、必然的にそうなります。ゆっくりとジャンプしてもあまり意味がありません。

スポーツ競技の補強になる

ジャンプする動作が加わることと、素早い動きになることで、持久力の向上にも効果的です。瞬発力もつきますから、スポーツ競技の補強としても効果的です。

どんな競技でも基本は足腰の強さが重要になります。

スプリットスクワットは女性のシェイプアップに最適!

スプリットスクワットは女性のシェイプアップ効果が抜群です。効果を上げるためのポイントを挙げてみましょう。

下半身全体を引き締める

下半身の引き締め効果が抜群なのがスプリットスクワットです。

脚の前面の大腿四頭筋を中心として、お尻の筋肉である大殿筋、ハムストリングも鍛えられます。広い範囲で鍛えることで下半身全体を引き締める効果があります。

脚のラインが綺麗になる

脚がただ細くなるのではなく、適度に筋肉がつくことで、脚のラインが綺麗になります。

細過ぎる脚であれば、筋肉をある程度つけることで形が良くなります。大腿四頭筋の次に大殿筋も鍛えますので、ヒップアップ効果もあります。

必要なセット数

女性がシェイプアップ目的でスプリットスクワットを行なう場合、大量のセット数は必要ありません。

初心者なら1セットから始めてみましょう。慣れればすぐにセット数を増やせますが、それでも最大でも5セットで十分です。

1セットあたりの回数

1セットあたりの回数は15回から20回を目標にしましょう。可動域いっぱいで行なえばかなりの運動量になります。

しかし、疲労困憊するほど追い込む必要はありません。心地よい疲労感がある程度で十分効果があります。

ダイエット効果がさらに高まる

女性は痩せようとしてダイエットをすることが多いですが、ただ食事を減らすよりもスプリットスクワットを併用することでダイエット効果が相乗的に上ります。

下半身は大きな筋肉群ですからスプリットスクワットで全身のダイエット効果があります。

スプリットスクワットの負荷をダンベルで高める

スプリットスクワットを始めた当初であれば、自分の体重分の負荷でも十分でも、ある程度筋力が強くなると、物足りなくなります。その場合はダンベルを両手に持つことで負荷を重くすることができます。

必ず両手に持つ

ダンベルは必ず両手に持つようにします。片方だけだと、バランスが取りにくくなります。もしもダンベルが片方しかないのであれば、前方の脚の側の手でダンベルを持つようにします。

右足を前に出しているときは右手でダンベルを持ち、反対に左足を前に出しているときは左手にダンベルを持ちます。そうすることで、バランスが安定させやすいです。

ダンベルの重さ

ダンベルを持つ女性

ダンベルの重さとしては、いきなり重いダンベルを持つのではなく、軽い重さから始めましょう。しかし、筋力が強くなるとかなりの重量が扱えるようになります。

可動域いっぱいで正確なフォームを崩さない範囲で重さに挑戦してみるといいでしょう。

ダンベルの持ち方

ダンベルは腕を伸ばした状態で持つようにします。軽いうちはそうでもありませんが、重い重量になるほど、腕をやや曲げた持ち方だと腕の方が脚より先に疲労してしまいます。

また、ダンベルを持ったときの上半身は垂直に立てるようにします。そして、ダンベルは真っすぐ下に固定して運動すると動作が安定します。

スプリットスクワットを行なう際の後ろ足の使い方

スプリットスクワットでは必ず片方の足を前に出して運動します。その際の後ろ足の役割についてご説明します。

重心は前足にかける

重心は必ず前足の方にかけます。前足に重心をかけることで、前足の大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングに負荷をかけます。重心を前足にかけることで、これらの筋肉にストレッチがかかり、効かしやすくなります。

これが逆に、重心を後ろにかけてしまうと、効かせるべき前足の方が中途半端な運動になってしまいます。

後ろ足でバランスを取る

後ろ足はバランスを取るために使います。自重で行なう場合でも、ダンベルを持つ場合でも、後ろ足でバランスを取ることで、前足の収縮に集中しやすくなります。

後ろ足は効かせることよりも前足をより効きやすくするように使います。

スプリットスクワットをきつい運動にする方法

スプリットスクワットの強度を高めることできつい運動にすることができます。

正確なフォームで行なう

スプリットスクワットでも、フォームが正確にするほどきつい運動になります。正確なフォームであるほどターゲットにしている筋肉に負荷がかかります。

正確なフォームというのは大腿四頭筋や大殿筋などの筋肉が可動域いっぱいで動作する状態です。

インターバルを短くする

インターバルをとる女性

インターバルを短縮するとスプリットスクワットがよりきつい運動になります。セット数をこなしている割に終わった後の疲労感が物足りないなら、インターバルを短縮することで強度を上げることができます。
スプリットスクワットは片足を前に出して、所定の回数を行なったら、他方の足を前に出して、所定の回数を行なって、1セットになります。

そこで、しばらくインターバルを取りますが、ここで足を替えて、次のセットを連続して行えば、休みがない分、強度が強くなります。

ウエイトを持つことで負荷を強くする

動作をきついものにする最も簡単な方法がウエイトを持つことです。ダンベル以外にもバーベル、ケトルベルも使えます。

自宅筋トレであれば、ダンベルの代わりにペットボトルなども使えます。ペットボトルはそれほどの重さにはなりませんが、片方で1キロから2キロぐらいまで可能です。

スプリットスクワットと膝の関係

スプリットスクワットは必ず膝の使い方が問題になります。これは前足も後ろ足も関係します。

つま先前足の膝の位置

前足が運動の主体ですが、その前足の膝がどの位置まで前にいくかは足首の柔軟性とも関係します。自然な動作としては、足が垂直に立ち、膝の角度が90度ぐらいになります。

しかし、足首が柔らかい人の場合は大腿四頭筋にストレッチをかけると自然とやや前に出ます。それでもつま先より前まではいかないでしょう。

後ろ足の膝の角度

後ろ足で気をつけるべきは、膝を床につけないことです。

前足は大腿部の上部を床と平行になるぐらいまで降ろしますが、その際に、後ろ足の膝を90度ぐらいに曲げておくと丁度いいです。

大腿骨の長さと膝下の長さの比率で考えれば、後ろ足の膝をその角度にしておけば、膝が床につくことは少ないです。もしも、それでも膝が床についてしまうのであれば、後ろ足をもっと後ろにずらすようにします。

スプリットスクワットとブルガリアンスクワットの違い

スプリットスクワットとよく似た形の種目としてブルガリアンスクワットがあります。スプリットスクワットと比較してみましょう。

後ろ足の位置の違い

ブルガリアンスクワットもスプリットスクワットも前に出した前足をメインに鍛えますが、ブルガリアンスクワットが後ろ足をベンチや椅子などに乗せるのに対して、スプリットスクワットでは後ろ足を床につけた状態です。

筋肉に対するストレッチの度合いの違い

後ろ足の位置が上記のように違うことで、筋肉にかかるストレッチの度合いが違います。

大腿四頭筋についての両者のストレッチ感は互角ですが、大殿筋にかかるストレッチについてはブラジリアンスクワットの方が後ろ足をベンチなどの台に乗せて伸ばしている分、強いです。

ボディビルダーで、大殿筋のカットやキレを出すのが目的なら、ブルガリアンスクワットの方が効果があります。

扱える重量の違い

一方、ダンベルやバーベルなどの重量についてはスプリットスクワットの方が高重量を扱えます。

ブルガリアンスクワットでは後ろ足を台に乗せているため、前足の動作中に力がそれほど入らないのに対して、スプリットスクワットでは、前足がメインになるとはいえ、後ろ足も床についているために力が入りやすいです。
そのため、ブルガリアンスクワットよりも高重量を扱いやすいです。

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スプリットスクワットのやり方を動画で確認する

スプリットスクワットのやり方を動画で確認するのも、動作などのやり方を学習する上で効果的です。ネットで動画検索すれば、いくらでもスプリットスクワットに関する動画が出てきます。

ただし、動画にも良いものとダメなものが混在しているのがネットの世界ですから、良い動画かどうかを見分ける必要があります。ここでは動画のメリットとデメリットを含めて活用方法についてご説明したいと思います。

動画のメリット

動画のメリットは文章だけでは伝わらない細かいニュアンスなどが上手く伝わるところです。文章でウエイトをゆっくり降ろすと書いてあっても、どのぐらいゆっくりなのかなどは文章を読むよりも動画で実際にマッチョなモデルが行なっているのを見る方がわかりやすいです。

初心者がよく迷うのが動作のスピードであることが多いですから、動画で確認するメリットは大きいです。

動画のデメリット

一方、動画にはデメリットもあります。それは最後まで見るのに時間がかかることです。

10分の動画を最後まで見るには10分かかります。見たい部分だけをピックアップして見ることもできますが、それでは全体を理解できないでしょう。
特に初心者の場合、全体を通して見ないと、断片的な偏った知識になってしまって、かえって混乱するかもしれません。

これに対して、文章の場合、動画を見るよりも早く読むことができます。例えば10分の動画の言葉をすべて文字起こししたとしましょう。これを読むだけなら個人差はあるとしても2分程度で済みます。

世の中、何でも動画化されていて、一時期、文字で読む必要がないかのようにも言われていましたが、現在ではむしろ文字で読むテキストデータが見直されています。

まとめ

スプリットスクワットは太もも前面の大腿四頭筋を中心として、大殿筋やハムストリングも鍛えられる効果的な下半身のトレーニング法です。バーベルでのフルスクワットでは体型的に上手く効かせられない人でも脚を前後に開いて上体を垂直に保ちやすいスプリットスクワットであれば大腿四頭筋を伸展させやすく、効かしやすいです。

大腿四頭筋は体全体の中で最大の筋肉ですから、スプリットスクワットで集中的に鍛えると、下半身だけでなく、上半身を含めたダイエット効果にもなります。女性であれば脚全体を引き締めるダイエット効果も絶大です。

スプリットスクワットは下半身の引き締め効果などだけの視点で見れば、それほどハードは種目には思えないかもしれませんが、バーベルやダンベルを使って限界まで追い込めば、かなりハードな種目になります。前足がメインで動きますので、普通のスクワット以上に筋肉にストレッチがかかり、強く刺激します。

執筆者:新実冬彦