筋トレに必要な栄養素と睡眠の重要性を解説!適切な食事と睡眠の質とは?

投稿日: 2018年08月30日

筋トレと食事と睡眠の重要さを示す画像

男性の皆さんや、女性の方も筋肉をつけたくて筋トレしている方は多いと思います。ジムに通ったり、自宅で筋トレしたり、プロテインを飲んでトレーニングしたりと人によってトレーニング方法はいろいろあると思います。

そんななか、筋トレをしているのになかなか結果がでず悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そんな方にお勧めの食事方法睡眠の重要性についてお話いたします。

さて、筋肉トレーニングをしていらっしゃる皆様はどのようなトレーニングをして、どのような食事をし、どれだけ睡眠をとっているでしょう。

筋肉というのはトレーニングだけではなかなか発達しません。筋肉トレーニングと同時に必要な栄養素も摂取する必要があります。

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筋トレに必要な栄養素

栄養バランスのとれた食事

まず食事方法についてです。筋肉トレーニング中にお勧めなのは一日三食が一般的ですが、その回数を増やしてこまめに食事をとったほうが良いです。

この時、普段食べている量(一日三食で食べる量)を何回かに分けるというやり方です。なので一回の食事につき量は減りますが回数が増えるということです。

なぜ何回かに分けて食事をとるかというと、体内にある栄養素が切れる前に新しい栄養素を少しながらでも摂取することで安定して栄養を供給して筋肉の分解を防ぎ成長を促すためです。

そして、可能であればプロテインなどもこまめに摂取することも大切です。

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筋トレの栄養摂取について

筋肉に良い栄養がある食事をつくる

すでに筋肉トレーニングを行っている方にとっては当たり前かもしれませんが、重要な栄養素なので紹介します。
それは、「タンパク質」です!

たんぱく質

タンパク質がなぜ必要なのかというと、タンパク質が体に吸収されることによって、筋肉強化に必要なアミノ酸を作り出すことが出来るので重要な栄養素となっております。

タンパク質を効率よく摂取するには、「肉」「魚」「乳製品」「卵」などから摂取するのがおすすめです。そしてその必須アミノ酸は体内で合成することが出来ないためこのように食事から摂取する必要があります。

なかなか日々の食事での摂取が難しいと感じる場合は、プロテインで摂取するのも一つの手です!

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次に必要である栄養素は「炭水化物」です。

炭水化物

炭水化物ダイエットなどがありましたが、実は筋肉をつけるには必要な栄養素です。筋肉中で炭水化物はグリコーゲンとなるので必要不可欠となります。

炭水化物の摂取目安としては、毎日、体重×4グラムほどを摂取するのが目安と言われています。

次に意外なものが「脂質」です。

脂質

脂質は肥満の原因でもありますが程よく摂取することで筋肉トレーニングに大きな効果をもたらします。

目安としては、一日摂取カロリーのうち20パーセントほど摂取することで程よいバランスだといえます。

そして気になるのがプロテインの摂取タイミングだと思います。運動前?運動後?に飲んだらいいのだろうかと迷う方も少なくないでしょう。

プロテインを飲むボディビルダー

プロテインを取るタイミングは運動前後がよいでしょう!
運動前30分程に摂取。運動後すぐに摂取。といった形で摂取することでプロテインが大きな効果を発揮するでしょう。

意外と盲点なものなのが、「水」です。人間の体の70パーセントは水分でできているため、脱水症状に陥ると筋肉のけいれんを起こしたりするので必ず摂取するようにしましょう。

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筋肉トレーニングと睡眠の関係性

トレーニング後に眠る人達

そして筋肉トレーニングと睡眠の関係性、重要さについてです。

筋肉トレーニングをした後は筋肉を休ませるために休養が必要です。そして睡眠をとる際には一番効率の良く質のいい睡眠が必要です。

筋肉トレーニングをすることで筋肉は成長します。成長するといったら成長ホルモンが必要不可欠なのです。
成長ホルモンが分泌されるのは就寝中。しっかり寝て成長ホルモンが分泌されないと、なかなか筋力トレーニングに効果が見られないということもあります。

そして重要な睡眠の質についてですが、どうしたら睡眠の質はアップするのでしょう?

まず初めに、睡眠のルーティンを作ることです。できるだけ毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝ることによって、睡眠のサイクルは整ってきます。

寝る前には入浴をすることも効果的です。時間はベッドに入る30分前ぐらいが理想です。程よく眠りにつくことが出来ます。

お風呂

そして夜に筋肉トレーニングをする方もいらっしゃると思いますが、なるべくそれは避けたほうが良いです。

夜に筋肉トレーニングをすることによって脳が緊張状態になり、眠りが浅くなるので注意が必要です。

睡眠時間はどれぐらいとるのが最適かというと、8時間は取るのが理想です。これは諸説ありますが、8時間も寝ればたいていの人は疲れが回復しベストな状態になることが出来ます。

そして先ほどご紹介させていただいた成長ホルモンの話ですが、成長ホルモンの主な働きとしては

  • 体の組織の成長を促す
  • 代謝のコントロールをする

という働きがありますので十分に睡眠をとるべきだといえます。

このようにトレーニング、栄養、睡眠は非常に必要なものだとわかります。
この三つのうちどれか一つでも欠けることでトレーニングの効果が出なかったり、ダメージが回復できずトレーニングが逆効果になってしまうので気を付けましょう。

効果的な筋トレとは?トレーニングの内容が重要

トレーニングは内容と強度の調節が重要となってきます。

筋肉トレーニングをする男女

トレーニングの内容がイージー過ぎれば筋肉は成長しないし、逆にハードトレーニングすぎると筋肉を壊してしまう可能性があります。

そして自己流のトレーニング内容などでは、効果がないやり方をしている場合がありますので、しっかりとしたトレーニング方法を学んでからトレーニングするようにしましょう。

休養の日数と睡眠時間も考える必要があります。
一回目のトレーニングから二回目のトレーニングまでどれぐらいの期間を開けるべきか?トレーニングの質によって休養の日数も変えるとよいでしょう。
睡眠時間も忙しくとも6時間以上、8時間ぐらいとれるのがベストです。

そして、超回復という言葉を耳にしたことはあるでしょうか?
超回復とは筋トレ後24時間~48時間ほどの休息をとったときにおこる現象です。休息中に筋肉量がトレーニングする前よりも増える現象をさします。
料理で言ったら余熱のようなものでしょうか。

超回復による筋肉アップのイメージ

筋肉増加に必要な超回復ですが、筋肉を増加させるには筋肉の破壊と筋肉の修繕を繰り返す必要があります。そのためには、筋トレ後超回復するのを一日や二日間待ってからまたトレーニングを再開するというのが一番効率の良い方法なのではないかと思います。

この超回復を知らないトレーニング者は超回復が起こる前に次のトレーニングを開始してしまいますので、これでは破壊の繰り返しで期待通りのトレーニング効果を出すことは非常に難しくなってきます。

この超回復をうまく利用することによって筋肉はどんどんと成長していきます。しかしこれを利用せず筋肉を破壊し続けると筋肉がやせ細りかえって逆効果になる可能性があるので気を付けたいところです。

そしてこの超回復は24時間~48時間と説明いたしましたが、厳密にいうと筋肉の部位によって違います(個人差はございます)。

細かく説明すると、

  • 腹筋や上腕二頭筋:24~48時間
  • 大胸筋:48~72時間
  • 広背筋:72時間~

といったように部位によっても超回復までの時間が違うので、細かいところも守っていけるとさらなる筋力アップにつながるでしょう。

このような感じで筋肉トレーニングに栄養摂取と睡眠が非常に深く関係していることがお分かりいただけましたでしょうか?

トレーニングも栄養も睡眠も結局はバランスが一番大事なのであり、トレーニングのし過ぎだとか栄養の過剰摂取だとか寝すぎや睡眠不足など、大切な要素がどれか一つでも欠けることによって、いくらトレーニングをやったところで効果が出ないという可能性があるので気を付けていただきたいと思います。

自分の理想のスタイルを目指してこれからもトレーニングを頑張ってください!