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筋トレにおけるプロテインを摂取する理由と効果的なタイミングとは?

プロテインを摂取する男性

筋トレを定期的にしている方の中で、プロテインを必ず摂取している。という方は多いと思います。

そこでお聞きしたいのですが、あなたがいつもどのタイミングでプロテインを摂取していますか?
筋トレ前ですか?
それともお腹が空く筋トレ後ですか?

実はこのプロテインは、筋トレ前と後で摂取すると効果が変わってくるのですが知っていましたか?

今回はプロテインの摂取するタイミングとその効果についてお話しましょう。

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1.そもそもプロテインって何?

プロテインとは「タンパク質」という言葉を意味しています。タンパク質は筋肉を作るのに必要不可欠ですが、それ以外にも髪の毛、皮膚、内臓など体の構成要素としても欠かせない栄養素です。

たんぱく質

もし、タンパク質が不足すると筋肉が減る以外に、髪の毛が抜けて、新しい毛が生えてこなかったり、肌荒れの原因になったり、内臓が機能不全を起こすなど、体全体に多くの機能障害が発生します。

プロテインはこのタンパク質を抽出して吸収しやすいようにしたものです。

2.プロテインを摂取する理由

通常の食事の中からでもタンパク質は摂取はできるのですが、「なぜ筋トレしたときにプロテインを摂取するのか?」ということに疑問に感じた方もいると思います。

その理由は「筋トレをすると体を作るためのタンパク質が食事から摂取したものだけでは圧倒的に足りない。」からです。

人は通常、体の機能を維持するために、体重1キロ当たり1グラムタンパク質が必要といわれています。

例えば体重が60キロの人であれば1日に60グラムのたんぱく質が必要ということになります。

これが日常的に筋トレやスポーツをする人の場合だと、体重1キロあたり2~3グラムと
通常の倍以上のタンパク質が必要となり、先ほどと同じく体重が60キロの人の場合だと120~180グラムのたんぱく質が必要になります。

この位の量となると食事からだけで摂取するのが困難になってきます。

「タンパク質=肉」というイメージが有ると思いますが、実際に肉の中に含まれるタンパク質は多くありません。

肉100グラムあたりのタンパク質の量は牛ヒレ肉が19.1グラム、牛もも肉18.9g、高タンパクなイメージのある鶏ササミでさえ24グラムと肉の中の2割ほどしかタンパク質は含まれていません。これは筋肉の構成要素の60%以上が水分であるためです。

鶏肉

そのため鶏ササミでタンパク質をまかなうとすると、通常であれば250グラムで良いのですが、筋トレをしている場合は500~750グラムも鶏ササミを摂取しなければならなくなるため、食事だけではまかなえなくなります。

そのため、筋トレして筋肉を効率良く身につけるためには、食事だけではなく、プロテインからもタンパク質を摂取する必要が出てきます。

また、筋肉の発達度合いと美しさを競技するボディビルの場合は、体重1キロにつき4グラム以上のタンパク質の摂取が必要と言われています。

鶏ササミだけでまかなうと、毎日1キロ以上摂取しなければならなくなるため、プロテインの摂取は必要不可欠です。

3.プロテインを摂取する適切なタイミングは?

プロテインを摂取する必要性はわかりましたが、今度は「筋力トレを成果をより効率よく発揮するために、プロテインはトレーニング前と後どちらのタイミングで摂取すればいいの?」という疑問が出てくると思います。

プロテインを摂取するタイミングとして一番良いのが筋トレ直後ですが、逆にその時の体の状態によっては筋トレ前にもプロテインを摂取したほうが良い。という場合もあります。今度はそのことについてお話しましょう。

筋トレ前にプロテインを摂取する

プロテインを飲む男性

筋トレに限らないのですが、人はトレーニングをすると体脂肪など体のエネルギーを消費して活動を続けます。

ランニングなど有酸素運動をすると体脂肪が減ってダイエットになるのはそのためです。

ですが、完全に空腹な状態でトレーニングをすると、人の体は体脂肪よりも先に筋肉をエネルギーに変換して消費するようになっています。

これは筋肉のほうが脂肪よりもエネルギーに変換しやすく、空腹という緊急事態に対して素早くエネルギーを手に入れための体の防御反応とも言われています。

体力や筋肉をつけたくて筋トレやスポーツをしているのに、逆に筋肉が落ちてしまうというのはとても笑えない話です。

この対処法としては、筋トレ前に普通の食事を行っておけばよいのですが、食べたものを消化吸収するには30分かかるため、その間は筋トレや様々な運動はできません。

もし行ってしまうと、食べたものがうまく消化できなかったり、お腹が痛くなったりしてしまいます。

こういう時はプロテインを摂取するのをおすすめします。プロテインは消化吸収が早く、胃腸にあまり負担をかけないため、摂取してから短時間で筋トレや様々な運動ができるようになります。

もし、あなたが時間の都合で筋トレをすぐに行わなければいけないけれども、筋トレする前からお腹も空いていて、さらに筋トレ後はしばらくしないと食事ができない。という極限状態に陥ったときは、筋トレの前後にプロテインを摂取することをおすすめします。

筋トレ前は胃腸に負担をかけないよう少なめに摂取して、筋トレした後は体に栄養行き届けさせるように、通常より多めに摂取して下さい。こうすれば筋トレ中は空腹を感じずに、筋トレ後も効率よく筋肉が増えるようになります。

なお、 筋トレ前にプロテインを摂取する場合は牛乳ではなく、スポーツトドリンクや果物ジュースなど、体内にすばやく吸収される飲み物に溶かして摂取するとなお良いです。

筋トレ後にプロテインを摂取する

プレテインドリンクを作っている男性

筋トレや激しい運動を行うと、当然のことですが筋肉など体の様々な箇所を激しく消耗します。

そうなると人の体は「今回はこのくらいダメージをうけたから、次に同じ運動をしても大丈夫なようにしておこう」という反応をして、筋トレや激しい運動でダメージを受けた筋肉を修理するときに、前より強くなるように補修を同時に行います。

このタイミングで筋肉の材料となるタンパク質を摂取すると筋トレの効果をよりいっそう引き出すことができます。

このように、人の体は修理するときに前よりも強くなるように補修をする働きがあり、これを「超回復」と呼びます。

筋力トレをしたときはこの超回復をいかに引き起こすかが重要になりますが、もし、超回復をするときに体内のタンパク質が不足していると、それがうまく行えなくなります。

そのため、筋トレを行った直後にプロテインを摂取することが大切になってきます。

傷ついた筋肉の修復と補修自体は体内のホルモンが行うのですが、このホルモンは運動後1時間ほど経過してから分泌されます。なので、そのホルモンが分泌されるタイミングでプロテインを体内に補給すると効率よく超回復が行われます。

プロテインはすぐに吸収されるとは言え、摂取から体内に栄養が行き渡るまで多少のタイムラグがあります。

例えば、動物性タンパク質から作られたホエイプロテインの場合は、摂取してから1時間ほどでタンパク質が体全体に行き渡ると言われていますので、運動後すぐにプロテインを摂取すると、そのタンパク質がすべて超回復に使われることになります。

筋トレしない日にプロテインは摂取する?

筋トレをする前と後でプロテインを摂取する必要性はわかりましたが、今度は「トレーニングせずに休んだ日はプロテインを摂取する必要があるのか?」という疑問に答えます。

結論から言いますと、筋トレをしなかった日でもプロテイン摂取してください。

筋トレを行うと、一般的に消耗した筋肉が完全に回復するまでには1~3日ほどかかると言われています。そのため、この回復を効率良く行うためにも、筋トレを休んだ日でもプロテインを摂取したほうがよいです。

また、筋肉を発達させるのには成長ホルモンが必要と言われており、これは筋トレ中の他にも、睡眠を取っているときにも分泌されます。

そのため、今日は筋トレをした日しない日に関わらず、寝る前にもプロテインを摂取するのをおすすめします。

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