筋トレに欠かせない!タンパク質が効率的に取れる食べ物と食事方法

投稿日: 2018年08月09日

タンパク質が効率的に取れる食べ物

筋トレをすでに始めている方、もしくはこれから筋トレをしたい、始めようと思っているけど何から始めればいいかと迷っている方、美しい体やボディメイクに興味のある方、まずは毎日の食事から変えていくのが一番です。

今回は私の筋トレ時の食事経験に基づいた、オススメの高タンパク食べ物や、その取り方などを紹介していきたいと思います。

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普段の食事でタンパク質は案外取れてない!

私の場合は、筋トレにあたって1日に最低でも60gのタンパク質を取ることを目安としていました。本気で筋トレする方は体重1kgに対し、2~3gのタンパク質を摂取する方がよいのですが、まずはこの60gを一緒に達成していきましょう。

1日で自分が摂取するタンパク質の量なんて、普段普通に生活しているだけでは、なかなか考えもしませんよね?
何グラム食べたかなんて気にしたことのない方がほとんどでしょう。

「計ったことないけど私はきっちり三食食べてるし、勝手に取れてるんじゃない?」と思われる方も多いとも思います。
ですが、しっかり意識しないとタンパク質って取れないんです。

牛もも肉 レアステーキ(たんぱく質)

例を出してみましょう。
牛乳は1杯あたり5g程度のタンパク質が取れます。ゆで卵1つで7g程度。牛肉だと100gのうちタンパク質はおよそ20gです。
1日3食で取ると考えて、一食ごとに20gを超えた食事をしたいところですが…3食毎回お肉を食べられれば達成できそうですが、毎日その食事、こなせるでしょうか?
特にお昼は外にみんなで出てしまってガッツリお肉なんて食べれなかったり、朝も忙しくて中々しっかり食事を取れる方もいないと思います。

そこで、タンパク質を多く含む食材、タンパク質を効率的に取れる食べ物を知っておきましょう。

タンパク質が効率的に摂れる食べ物

サバ缶

さばの缶詰(さばの水煮)

200gほどの内容に対してなんとタンパク質が20~30g取れる優れものです。

炭水化物も少なく、青魚の良質な脂質も取れるため、3食のうち1つはこれでまかないたいですね。

サバ缶は水煮を私はよく食べていました。缶の水洗いが少し手間ではありますが、1食にサバ缶を取り入れるだけで達成タンパク質を大幅にカバー出来ます。

料理方法は、そのまま食べたり、サバ缶+ごま油+塩昆布+めんつゆでご飯にかけてサバ缶どんぶりにしたり、そのまま缶の中の汁ごとお鍋に入れてサバ味噌汁にしたり、トマトと一緒に煮ても美味しいです。

料理のバリエーションも効くので、オススメの一品。いえ、筋トレ中のタンパク質の摂取には欠かせない一品です。

サラダチキン

サラダチキンを使ったサラダ

最近はコンビニで200円弱で買えますね。こちらのタンパク質は100gあたりで22g程度です。サバ缶についで、とても優秀な食材ですので、ランチに是非取り入れたい一品です。コンビニで買えるという便利さもあります。

最近はレモンやペッパーやらスモークやら、様々な味が出ているのでこちらも飽きずに食べ続けることができると思います。

一手間加えるなら、ほぐしてサラダに混ぜたり、最近は専用のスープに加えてサムゲタンやポトフなんかもできるみたいです。

もちろん、コンビニのものでなくても、自分で作る方法もあります。私はお値段を抑えるために自分でよく作っていました。

胸肉を買ってきて鶏ハムを作る方法です。
お肉は1枚に繋がった状態で、なるべく平らに薄く広がるように胸肉に包丁を入れます。お肉を開くような感じです。
砂糖と塩を振って、フォークでプスプスと刺し、端から内側にクルクルと巻きます。お肉の海苔巻きを作るようにやっていきます。
巻いたらラップで二重に包んで、端っこを輪ゴムで止めます。こちらを沸騰したたっぷりのお湯の中に沈めて数分茹でれば完成。

保存食にも出来ます。鶏ハムの作り方は色々あり、沸騰したお湯の中につけておいて中が半ナマで仕上げる、というのがハムとしては主流のようですが、私は怖いのでわりとしっかり茹でています。ただしあまり茹ですぎるとパサパサになるので、火が通る程度でお願いします。

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プロテイン

プロテインを飲む女性

食事だけではまかなえないタンパク質を解決するのがプロテインです。

プロテインは他の食材と違って、グラム数がそのままタンパク質ですから、食事で補えてない量をそのままプロテインで飲む、と計算するのがいいでしょう。

私はプロテインのチョコ味が気に入って飲んでいましたが、好みがあると思うので、みなさん好きなものを見つけてください。最近はどのプロテインも美味しく飲みやすくなっています。

さらにプロテインを豆乳や牛乳で溶いて飲めば+アルファでタンパク質が取れます。

女性の方は豆乳を取りすぎるとホルモンバランスを崩しやすいので、1日に1杯までなど決めておくといいでしょう。

プロテインだけガブガブ飲んでいたら良い訳ではなく、やはりうまくタンパク質を体に取り入れるには他の糖質などの栄養も必要です。なのであくまでも、補うための一杯!という意識で、おおまかなタンパク質は食事から得るようにしましょう。
私は朝と寝る前にコップ一杯ずつ飲むようにしていました。

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上記を取り入れた食事の取り方

たんぱく質を含む食材で料理をする様子

筋トレやそのほか有酸素運動を生活に取り入れながらボディメイクしていこうと考えるのであれば、まずしっかり食事を取りましょう。

体重を落とすために食事制限をしたくなると思いますが、かえって逆効果です。目先の数字よりも、数ヶ月後の自分の美しい体を目標にしましょう。

初めは数値的には体重が増えるかもしれませんが、やがてそれは筋肉に変わっていきます。同じ体重でも引き締まった体と脂肪だらけの体では全然印象が違います。
しっかり食べて、しっかり筋トレする!これを意識していきましょう。食べるだけ食べてトレーニングしなければもちろん太りますからトレーニングもしっかりと。

タンパク質を摂るのは、トレーニングの後がいいとされています。
トレーニングには糖分を使いますから、トレーニング前30~1時間前には糖分(200g程度を目安としましょう)が体にある状態でトレーニングに臨みましょう。

そして、トレーニング後15~30分後にタンパク質を摂るようにしましょう。
トレーニングした後の筋肉はタンパク質を求めていますから、そこにタンパク質を届けてやるようなイメージです。

私は先ほど挙げた食材を組み合わせながら、具体的には、朝は牛乳、シリアルや卵、ウインナーなど、昼はサラダチキンや少しの炭水化物、夜はガッツリお肉や、サバ缶を使った料理などを食べていました。

特にゆで卵はお昼の1品にも追加しやすいし、1日に2.3個食べても構わないので、ゆで卵たくさん作ってストックしておくと良いですね。

また、タンパク質を摂取するのには糖質も必要になってくるのですが、炭水化物はどうしてもやはり太ってしまう元ではあります。

どうしても炭水化物を取りたくない、白米を食べるのに抵抗がある、という場合は、麦ご飯や玄米ご飯を食べるのもいいでしょう。ちなみに私はトレーニング中は玄米ご飯にしていました。

本格的に筋肉をつけたい方は、炭水化物もしっかり食べて体重を増やしましょう。

タンパク質をしっかり取っていくのと同時に、悪い糖分を取りすぎないようにしていく意識も大切です。

飲み物はなるべくお水や、お茶、トマトジュースを選びましょう。砂糖が多く含まれすぎている清涼飲料水や、コーヒーなどのカフェインは避ける方が筋トレやボディメイクには効果的です。トマトジュースが個人的にはおススメです。

最後に

最近はコンビニで手軽に買える高タンパク食品も増えてきて、ちょっとした筋トレやボディメイクにも様々な人が取り組みやすい時代になってきたと思います。これを使わない手はないでしょう!

食品を買うときに、是非パッケージに記載されているカロリーよりタンパク質量、糖質や炭水化物などの表記をチェックする癖をつけてください。

おやつを食べるにしても、いつもならチョコやお菓子を買っていたところを、

  • チーズ(100gあたり20g程度)
  • ヨーグルト(100gあたり4g程度)
  • 煮干し(100gあたり30g程度)
  • あたりめ(100gあたり60g程度)

などに変えてみるだけでも、明日の自分が変わってきます。

タンパク質をしっかり取りながら、栄養バランスのいい食事を心がけましょう。
一緒にトレーニングを頑張って、美しい体を手に入れましょう!