フリーウエイトの3つの種類と10の特徴【マシンの効果と比較】
スポーツクラブに行けば、数え切れないほどの筋トレマシンが並んでいます。それらを使えば、いかにもマッチョな体になれるように錯覚しがちですが、マッチョになるにはバーベルやダンベルといったフリーウエイトを避けては通れません。
これから先、どれだけ良いマシンが出てきてもそれは変わることがありません。フリーウエイトは完成した筋トレ器具です。半世紀前のフリーウエイトと現在のフリーウエイトは効果の点でほとんど変わりません。マッチョになるための最短距離はフリーウエイトで鍛えることです。
フリーウエイトの種類
フリーウエイトの代表的なものとしてはバーベルとダンベルがあります。変わったところではケトルベルもフリーウエイトに含まれます。
1.バーベル
バーベルは数ある筋トレ器具の中でもナンバーワンの効果を誇ります。いくらマシンが発達してもこれは変わりません。
筋力を伸ばす上でも、筋肉を大きくする上でも最も重要なのがバーベルです。
スクワット、ベンチプレス、デットリフトのビッグスリーを始めとして、肩や腕を含めた個々の筋肉を鍛えるための基本種目を行なうにはバーベルが最適です。
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2.ダンベル
バーベルが筋トレ器具のナンバーワンならダンベルはその次に重要な筋トレ器具だと言えます。
片手ずつの種目にも対応でき、小回りが利きます。バーベルではやりにくい種目でも、ダンベルであればやりやすいことが多いです。
バーベルでのベンチプレスとダンベルプレスを比べてみるとわかりますが、ダンベルはバーベルのように間が繋がっていないため、可動範囲が広いです。工夫次第で活用する幅が大きい筋トレ器具です。
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3.ケトルベル
ケトルベルもフリーウエイトの一種です。背中のローイング系の種目やアームカール系の種目であれば、ダンベルと似たような使い方ができます。しかし、ケトルベルは手で持つハンドルの部分の下にウエイトの塊がついている形状であるため、プレス系の運動には使いにくいです。軽い重量であればダンベルフライなどの動きにも対応できますが、重い重量だとやりにくいです。
また、ケトルベルはハンドル部分とウエイト部分が一体化しているので、組み立て式ダンベルのように重量を調節することができないため、細かく重量を揃えるよりも、いくつ揃えておいて全身運動に使うと良いでしょう。
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フリーウエイトの特徴
フリーウエイトには多くの特徴があります。マシンとの違いを含めて解説します。
1.軌道を自由にコントロールできる
フリーウエイトはマシンのように軌道が固定されていないため、自分で自由に軌道をコントロールできます。フリーウエイトと呼ばれる理由のひとつです。
厳密には重力という制約があるにしても、固定された軌道ではありません。プレス系のように挙げる運動でも、ローイング系のように引く運動でも、軌道をコントロールしながら目的の筋肉に効かせることができます。
2.筋力を伸ばしやすい
フリーウエイトとマシンを比較したとき、筋力を伸ばす効果が高いのは圧倒的にフリーウエイトです。それも特にバーベルの効果が顕著です。スクワットなどのビッグスリーを始めとして、基本種目で筋力を伸ばすにはバーベルが必須です。
筋力を伸ばす効果をマシンと比較するとき、マシンでの記録が伸びたとしても、同じ動きをフリーウエイトでやってもさほど伸びていないことがわかります。例えばウエイトスタック式のチェストプレスマシンの重量が伸びても、ベンチプレスをやってみるとさほど伸びませんが、これが逆だと劇的に伸びます。
バーベルでのベンチプレスが伸びればマシンでの記録は簡単に伸びます。脚でのスクワットなど、他の種目でも当てはまります。筋力を伸ばすことが筋量アップのために必須です。マシンを中心にした筋トレメニューは筋肉を大きくしたり、パワーアップには遠回りな方法です。
3.自分の力で重量を支えなくてはならない
フリーウエイトは自分で重量を支えなくてはなりません。これもマシンとの大きな違いです。
自分でウエイトを支えることで体全体が強化されます。マシンだけで鍛えた体だと、筋肉の連携が悪くなって、全身で出せる筋力が退化してしまいます。
4.神経系も鍛えられる
フリーウエイトは自分で重量を支えることもあって、筋肉だけでなく神経系も鍛えられます。神経系が強くなると全身の筋肉が発達するでけでなく、筋肉の使い方も上手くなります。また、強度の高いトレーニングに体が耐えられるようになる効果もあります。
神経系の強さという点では日本人や韓国人、中国人といった東洋人は欧米人に比べてかなり強いです。これは日本人の強味です。
かつて、プロのボディビルダーが毎年のように日本にゲストとして来ていましたが、選手でも何でもない日本の普通のトレーニーの練習を見て、驚いていたものです。向こうの感覚ではすぐにオーバーワークしてしまうようなトレーニングでも日本人なら簡単にこなします。これは東洋人である日本人の強さです。
日本人として初めてミスター・オリンピアで9位に入賞した山岸秀匡選手は日本のジムでトレーニングしていた当時は、周りも同じぐらいのことをしていたので疑問に思わなかったものの、アメリカに行ってトレーニングしたら、あまりのハードな内容に外国人たちから大変驚かれたそうです。
他のスポーツでもそうですが、日本人や中国人は他の民族に比べてハードなトレーニングに体が耐えやすいです。これは元々の神経系の強さによるものです。
フリーウエイトで鍛えると余計に神経系が強くなります。マシンだけで鍛えても神経系はさほど強くできません。
総合的な身体能力を高めるためにもフリーウエイトはおすすめです。
5.マシンに比べて汎用性がはるかに高い
マシンの場合、目的の筋肉以外には使い道がないことがほとんどですが、フリーウエイトはもともと知られているものの他、自分の工夫次第で鍛え方のバリエーションを増やせます。マシンがまだ普及していなかった時代にはほとんどの種目をフリーウエイトでこなしていたことを考えると、いかに汎用性が高いかがわかります。
1950年代や1960年代のボディビルダーの写真を見ると、現在と比べれば負けているとしても、ほとんどフリーウエイトしかなかったことを考えるとかなり凄い体をしています。
最初にフリーウエイトがなくて、マシンから発達したとしたら、ボディビルダーのような体になれる人はいなかったでしょう。
6.筋肉細胞の稼働率が高い
フリーウエイトでのトレーニングは筋肉細胞の稼働率が高いのも特徴です。
筋肉を発達させるには筋肉細胞をできるだけ多く稼働させなくてはいけません。この点でもフリーウエイトは優れています。高重量を扱える種目であればなおさらです。
7.筋肉に対する疲労度が大きい
筋肉を大きく発達させるには、筋繊維を破壊した後で休養と栄養を与えることで超回復現象を起こさせる必要があります。そのためには前提条件として、いかに筋肉を疲労させるかがカギとなります。この点でもフリーウエイトの方がマシンよりも優れています。
同じ動きでも、バーベルカールの1セットとケーブルアームカールの1セットでは疲労度が各段に違います。
大胸筋を鍛えるために全力で追い込んだベンチプレスの1セットとケーブルクロスオーバーの1セットの疲労度では比較になりません。1セットで比較しても各段に差がありますが、フリーウエイトを中心にしてメニューを組むのと、マシンを中心にしたメニューでは全体の疲労度がまるで違います。
8.ホルモンを大量に分泌させる
筋肉を発達させるにはホルモンの分泌が必要ですが、フリーウエイトでトレーニングするとホルモンの分泌量がマシンよりも多いです。
トレーニング技術や体質にもよりますが、フリーウエイトの方が筋肉を発達させる効果が大きいです。
9.完成した筋トレ器具
フリーウエイトは完成した筋トレ器具です。ここがマシンと違うところです。マシンの場合、ラットマシンならラットマシンという視点で見れば完成したものがあるとはいえ、同じ筋肉を鍛えるマシンであっても、新しいコンセプトのマシンが続々と開発されています。その意味で、マシンはまだまだ発展途上と言えます。
それに対してフリーウエイトは完成した筋トレ器具です。バーベルシャフトの長さも太さも半世紀以上変わっていません。オリンピックシャフトであれば長さが220センチで重さが20キロ、手で握るシャフト部分の直径が28ミリという基本は完成してから何も変わっていません。
オリンピックシャフトではない安価なエクササイズバーにしても、バーの直径はオリンピックシャフトと同じ28ミリです。円形のバーベルプレートを八角形にしたものを出してみたり、ゴムコーティングのプレートを出してみたりとメーカーがいろいろと工夫していはいるものの、基本的なところは何も変わっていません。
ダンベルにしても、現在、ジムで見られるような構造が完成してから半世紀以上になります。これも多少は変わったモデルがあるにしても、基本的には変わっていません。フリーウエイトが長期に渡り、基本的に変わらないのは、完成して変える必要がないからです。
10.自宅筋トレでも使いやすい
フリーウエイトはマシンに比べて自宅筋トレでも使いやすいメリットがあります。
ジムにあるようなオリンピックシャフトとプレートでは値段が高過ぎて、購入しにくいですが、10キロのエクササイズバーであれば購入しやすいでしょう。IVANKOのようにしっかりしたメーカーのものであれば、使用感も耐久力もオリンピックシャフトと変わらないです。
バーベルやダンベルはマシンに比べて場所を取らないので、トレーニングする際にも器具の保管でも簡単です。
まとめ
フリーウエイトはマッチョになるための必要不可欠の筋トレ器具です。フリーウエイトとマシンのどちらかだけで筋トレをしたらどうなるかを考えればよくわかります。仮にマシンだけで鍛えたとしたら、本格的なマッチョになるのはかなり難しいか、不可能に近いでしょう。実際、過去から現在までのスーパーマッチョはほぼ例外なくバーベルを中心にして筋肉を鍛えた人たちです。マシンを効果的にするのもフリーウエイト次第です。
マシンとフリーウエイトの大きな違いは効果の点だけでなく、完成度にも表れています。マシンは新しいものがどんどん開発されています。マシンは発展途上だからとも言えます。それに対して、バーベルやダンベルなどのフリーウエイトは完成した筋トレ器具です。バーベルのプレートは基本的に円形なものを八角形にしたりしていますが、本質は何も変わっていません。
初心者がジムに入会すると、まずマシンで筋トレを開始します。ジムのトレーナーからしても、フリーウエイトよりもマシンの方が教えやすいことと、安全面を考えてのことです。
しかし、そういう初心者であっても、ある程度トレーニングに慣れてくると、フリーウエイトに興味を持ち始めます。フリーウエイトでマッチョな人たちが鍛えるのを見て、興味を持つのは、筋トレを行なう人間の本能とも言えます。筋力を伸ばし、筋肉を大きくするにはフリーウエイトを避けては通れません。