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バーベルでの筋トレが最も効果的な理由!マシンや自重トレーニングと比較

バーベルセット

筋トレで使える器具が多数開発されています。バーベルやダンベルといったいわゆるフリーウェイト以外にもマシンが数多く開発されていて実用化されていますが、筋肉を大きく、強くするために最も効果的な器具がバーベルです。

マシンは筋肉の動く軌道に合わせてあるので、初心者には扱いやすいですし、効果的ではありますが、軌道が決まっているがゆえに筋肉にかかる負荷が軽くなるという欠点も併せ持ちます。

筋トレで筋肉を大きくするためには筋肉に最大限の負荷をかける必要があります。筋肉が大きくなるための五つの要件が科学的に解明されていますが、それを実現するための最も効果的なのがバーベルです。

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筋トレで最も効果的な器具

近年ブームとも言える状況になっている筋トレですが、筋トレではほとんどの場合、何かしらの器具を使います。

器具を使わないで自分の体重だけで行なうプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せや、スクワットなどで筋肉を鍛える方法もありますが、初心者の間であればそれでもそれなりの効果を上げることも出来ますが、やはり自分の体重で出来る筋トレでは効果の限界があります。

効果の上での限界もそうですが、自分の筋力がどれだけ伸びているのかわかりにくいのが自分の体重だけでのトレーニングの欠点です。

腕立て伏せでもある程度は筋力を伸ばせますが、筋力を伸ばすためには最大筋力の60%以上の負荷をかけるのが効果的であることを考えると、腕立て伏せでは強度が低過ぎます。腕立て伏せでいくら高回数で出来るようになったとしても、それは筋力が伸びたというよりも、持久力が伸びたことによるものです。

腕立て伏せや自分の体重だけでやるスクワットではいくら回数をこなしても、筋肉が大きくなるための強度が足りないのも問題ですが、それと共に、筋力が果たしてどれだけ伸びているのかがわかりにくいという欠点があります。

自重トレーニング 腕立て伏せ

腕立て伏せを100回とか200回とか出来るようになったとしても、それは筋力が強くなったからというよりも、主に筋持久力の発達によるものですから、筋肉が大きくなることはあまり期待出来ません。

バーベルであれば、10キロとか20キロのシャフトにプレートと呼ばれる重量を必要なだけつけることが出来ますので、筋肉を大きく強くするための必要十分な重量を簡単に設定出来ます。

バーベルがマシンよりも優れている点は多々ありますが、高重量を設定しやすいという点もそのひとつです。

バーベル プレート

マシンだと通常、設定されている重量以上には設定出来ません。もともとの設計段階で、設計以上の重量をつけることを想定して作られていないので、例えばラットマシンなどのように、ウエイトスタックの最大重量が300ポンドあたりに設定されているものだと、筋力が非常に強くなる人だと重量が足りなくなることがあります。

その場合、マシンにさらにウエイトをつけて使うことも出来ないではありませんが、もともとの設計強度以上の重量をつけるとマシンが壊れてしまう危険性がありますから、必要以上にウエイトを足すのは危険ですし、製造メーカーも推奨していません。

バーベルであれば、市販されているシャフトの長さにもよりますが、最大で300キロから340キロもの重量をつけることが出来ます。これほどの重量でスクワットやベンチプレスなどの基本種目が出来るような人間は海外のプロボディビルダーを含めても滅多にいませんから、ましてや普通のトレーニーにとっては十分過ぎる内容です。

最強クラスの筋力の持ち主の例を挙げると、ミスター・オリンピアに出て来るようなトップクラスのボディビルダーがベンチプレスで扱える重量として、シャフトに片面45ポンドのプレートを5枚づつの計10枚あたりの重量でベンチプレスをやるぐらいの筋力です。これだと大体224キロになります。これでベンチブレスを3回か4回ぐらい出来るのがボディビルダーの最強クラスです。

もっと強い人もいますが、かなり稀です。格闘家のボブ・サップ選手の全盛期の頃に日本でトレーニングしていた時にベンチブレスを260キロで正確なフォームで6回繰り返すのが目撃されています。人類最強クラスです。バーベルというのは筋量増加や筋力強化に必須の器具であると言えます。

基本種目に最も必要な器具がバーベル

筋トレではいくらいろいろなメニューがあるとは言っても、基本的な種目で筋力強化と筋量増加を図るのが王道です。これはアーノルド・シュワルツェネガーがボディビルダーとして世界の頂点に君臨していた時代よりもはるか前からの王道です。シュワルツェネッガーの時代にもそうでしたし、現在でもそれは変わっていません。

現在は様々なマシンが開発されていますから、選択肢が増えていること自体はいいことですが、だからといって、筋肉を大きくするために基本種目をやり込むことが必要なのは同じです。

かつて、筋トレ効果が高いのはバーベルやダンベルなどのフリーウェイトなのかマシンなのかという議論がありましたが、その後の研究や実践などを通じてこの議論には決着がついています。バーベルを基本として行ない、マシンで足りない部分を補填するようなメニューの組み方が効果的です。これは今後も変わりません。

マシンを作っているメーカーからしたら、マシンが最も効果的だという意見もあるでしょうが、現実を見ればやはりバーベルこそが筋トレの王道です。

マシン トレーニング

筋トレでいわゆる基本種目とは、脚で言えば、スクワットです。胸ではベンチプレス、インクラインプレス。肩ではフロントプレス、あるいはバックプレス。上腕三頭筋ではライイングトライセップスエクステンション、上腕二頭筋ではバーベルカールです。これらがいわゆる「基本種目」と呼ばれているものです。これらの種目をバーベルでやり込むのが最も効果的な筋トレの方法です。

自宅トレーニングでも威力を発揮するのがバーベル

バーベルが筋トレの器具の中で最も効果的で重要なのは間違いないですが、これは自宅でトレーニングする場合でも同じです。自宅でトレーニングする際には器具を使うスペースや器具を置くスペースの問題があります。

自宅で限られたスペースの中でトレーニングするためには、器具が大きなスペースを取るマシンだと苦しいものがあります。その点、バーベルは比較的狭いスペースでのトレーニングが可能なのも大きな利点です。

バーベルでは、シャフト1本とある程度プレートを揃えておけば、かなりの種目を効果的に行なうことが出来ます。マシンであれば、目的の筋肉しか鍛えられないのとは対照的です。たとえばラットマシンとすると、主に背中を鍛えることにしか使えません。ラットマシンであれば、ラットマシンプレスダウンという種目で上腕三頭筋を鍛える方法にも使えますが、やはりマシンでは汎用的に使えるバーベルのように臨機応変に使うことは難しいです。

自宅トレーニングでバーベルが役に立つのは効果の面だけでなく、経済的な面で考えても優秀です。

マシンの場合、それなりにしっかりとした性能のものを購入しようと思ったら、費用の面で大変です。マシンを置くための広いスペースがあり、予算がいくらでも出せるならいいですが、そういう人はそうそういないでしょうから、やはり筋トレを自宅でやるためには、器具を買うための予算を考える必要があります。

筋トレ マシントレーニング

マシンであれば、ゴールドジムに置いてあるような一流のマシンだと一台100万円ぐらいしますから、一般人からしたら、おいそれとは手が出ないでしょう。しかもマシンの場合、場所を大きく取るだけでなく、マシンの場合、基本的にマシンが目的としている筋肉を鍛えること以外には使えませんから、広い範囲の筋肉を鍛えるためにはかなりの種類のマシンを揃える必要があるため、もの凄い金額になってしまいます。マシンがあった方がいい筋肉群もありますが、マシンの購入は最小限に抑えた方が経済的です。

バーベルであればシャフト1本と必要なプレートだけで、かなりのトレーニングが出来ますから、かなり経済的です。もちろんバーベルを効果的に使うために、パワーラックやベンチは必要ですが、それらを入れてもマシンよりもはるかに安いのは大きな利点です。

筋肉が大きくなるメカニズム

筋肉が大きくなる理由として、東京大学の石井直方教授が挙げている5つの要素があります。

  1. メカニカルストレス
  2. 酸素環境
  3. 代謝環境
  4. ホルモン・成長因子
  5. 筋繊維の破壊・再生

の5つです。

石井教授はかつてミスター日本に2回優勝し、ミスター・アジア優勝、1986年に日本で開催された世界選手権ライトヘビー級で7位という成績を収めた、理論だけでなく実践の面でも優れた実績を残した日本筋トレ界の最高権威の方です。

石井教授は上記の5要素が複雑に絡み合って筋肉が大きくなると語っています。ただ、わかっているのはここまでで、これらの要素がどのぐらいの比率で関わるのかまではわからないそうです。今後の研究に期待したいところですが、ここから先のことがわかるのはかなり先のことか、あるいは永久にわからないかもしれません。

ここからは推測ですが、5つの要素がどう絡み合うかは、かなりのところ、個人差が大きいのではないかと思われます。

筋力が伸びると筋肉が大きくなる比率に個人差があることからしても、この推測はかなり当たっているのではないかと思われます。これらは理論的な問題ですが、いずれにしても、筋トレを実践して筋肉を大きく強くするのに最も効果的な器具はバーベルであることは間違いありません。

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