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ケトルベル実践講座!種目毎の使い方と効果的なトレーニングメニューを教えます

ケトルベルを持つ男性

ケトルベルとは、ロシアの軍隊が身体を鍛える道具の1つとして採用しているトレーニング器具です。

鉄球に取っ手がついてヤカンのような形をしています。

ロシア軍が採用している標準重量は24kgの重さです。この鉄球のような形をした器具を遠心力の動作を使うことで、高負荷でトレーニングをするこができます。

そして様々な動作を組み合わせることができます。

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ケトルベルを使った効果的な筋トレ種目

1.スイング

心肺機能は走ったり、自転車を高負荷で漕いだりしなくても鍛えることができます。

自宅に居ながらにして、道具1つで、そして、広いスペースがなくても心肺機能を向上させることができます。

それは、ケトルベルです。

足の幅を肩幅にして立ち、片手でケトルベルを持って、両足の間から腕が地面に水平になる高さまでケトルベルを動かす動作を「スイング」と言います。

この動作で脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋、三角筋前部、そして握力を鍛えることができます。

これらの筋肉を爆発的に瞬時に連続して動かすので、酸素の消費量が増え、結果的に心肺機能も使います。

片手で20回、そしてもう片方の手に持ち変えて20回を3セットもやると、全身から汗が吹き出し、息が上がることを実感できると思います。

それだけきつい運動ですが、効果的です。

これを終えるのに5分もあれば十分でしょう。

2.ハイクリーン

重量上げの選手は、バーベルを使って床からデッドリフト、アップライトロウ、スクワットの動作を連続的に行い、 鎖骨の辺りまで重りを持ち上げます。

これに似た動きをケトルベルでもできます。

片手にケトルベルを持ち、全身の力を連動して、鎖骨の辺りまで持ち上げます。

効果としては、脊柱起立筋、上腕二頭筋、前腕などが鍛えられます。

反動をつけた動作ですが連続した動作をすると、上腕二頭筋を使っているのを感じることができます。

スポーツの中で、重りをじっくりと上げるようなシーンは滅多にありません。それよりも瞬間的な動きの方が問われます。

そのような動作として瞬発力の向上に寄与します。

3.スナッチ

片手にケトルを持ち、下半身、背筋の反動を前腕や肩に力を爆発的に伝えることによって、頭上までケトルベルを持ち上げます。

頭上まで持ち上がった時に手首を返すのにコツが要りますので、先ずはスイングやハイクリーンをマスターしてから挑戦しましょう。

この動作も瞬発力向上に寄与します。

また、連続的に動作することにより、心肺機能などのスタミナ向上に役立ちます。

4.ミリタリープレス

バーベルで言うショルダープレスの動作です。ケトルベルを片手に持って動作するので、身体を保持するために背筋や腹筋などの体幹部の強さも問われます。

その分、肩と胴体を一緒に鍛えることができます。

ケトルベルを頭上まで持ち上げたら、鎖骨の辺りまで下し再び押し上げる動作を繰り返します。肩の他に上腕三頭筋にも刺激が入ります。

5.プッシュプレス

ミリタリープレスの動作に反動が入ります。

下半身の反動も連動させて、ケトルベルを頭上まで持ち上げます。

肩や上腕三頭筋、そして大腿四頭筋などにも刺激が入りますが、最も有効なのは、頭上まで反動で持ち上がったケトルベルを支えるために体幹部を使うということです。

ファンクショナルトレーニングの一つとして役立ちます。

6.オーバヘッドスクワット

頭上にケトルベルを持ち上げたままスクワットをします。

スクワットの姿勢でしゃがみ込みが深くなるほど、体幹部の保持力を使います。

ケトルベルを支えるために、特に脊柱起立筋を使います。と同時に三角筋もケトルベルを保持するために使います。

肩関節が硬かったり、足首に柔軟性が不足していると、筋力があっても、姿勢的にやりずらい場合があります。そのような方は無理をせず、ある程度、肩や足首の柔軟性が向上してから取り入れましょう。

オーバヘッドスクワットができるようになると、一つの動作で複数の筋肉を鍛えることができるので、スポーツの補助トレーニングとして非常に有効です。

7.ブルガリンスクワット

大殿筋をメインに鍛えるのに有効なトレーニングです。

片方の足を椅子の上に乗せ、鍛える側の脚と方でケトルベルを持ちます。

そして、腰を落としていきます。大腿が床と平行になるくらいまで曲げて下さい。

曲げる側の脚を前側に置くと、ハムストリングスも鍛えられます。

大腿四頭筋も鍛えられますが、スクワットなどで鍛えることができるので、ここでは大殿筋とハムストリングスをメインに鍛えた方が効率的です。

たかが20kg程度の重量ですが、きちんとしたフォームで行うと大殿筋にしっかりとした刺激が入ります。

8.片足デッドリフト

支える側の脚と同じ方でケトルベルを持ち、腰を曲げていきます。

片方の脚では支え、もう片方は中に浮かすので、バランス感覚を養うと共に、インナーマッスルも鍛えることができます。

メインのターゲットは脊柱起立筋、ハムストリングスです。

脊柱起立筋への刺激はスイングやスナッチでも入りますので、バランス感覚とハムストリングスのトレーニングとして行うことをおすすめします。

9.ワンハンドロウ

片手にケトルベルを持って、ダンベルと同様にローイングをする動作です。

広背筋を鍛えることができます。

動作のスピードを上げることによって、20kgの重量でも負荷を高くすることができます。筋力を強くするというよりも機能的な動作をできることを目的として素早く動かしてトレーニングをするという考え方です。

筋力アップや筋肥大を狙うなら、加重懸垂をおすすめします。

10.レネゲートロウ

広背筋を鍛える種目です。

ワンハンドロウよりややきつめの動作となります。20~30cm程度の高さの台に片手を置き、腕立ての姿勢で身体を保持します。

もう片方の手でケトルベルを後方へ引きます。

腕というよりは肘を後方へ引くイメージでやると広背筋に刺激が入ります。広背筋の他に三角筋後部も使います。

11.ハンマーカール

ケトルべルの取っ手にタオルを通しそのタオルを手で掴んで親指を手前にカールをします。握力強化と共に上腕二頭筋、前腕の腕橈骨筋を強化します。

最初は20kgでも重いかもしれませんので、ゴムチューブなど負荷が調整できるもので、フォーム・筋力を獲得してから挑戦しましょう。

12.併用すると望ましいエクササイズ(ディップスと懸垂)

ケトルベルは全身を鍛えることができますが、胸、広背筋のトレーニングにはちょっと役不足かもしれませんね。

そんな時は、ディップスと懸垂を加えましょう。

加重専用のアウトドア店などに行けば登攀用のロープなどが売ってます。

そのようなロープを1.5mくらい購入すれば、ケトルベルを使って加重できます。

加重ディップスや懸垂を加ええれば、ジムには2週間に一度程度行きデッドリフトを中心にトレーニングをすれば十分です。

デッドリフトで使われる脊柱起立筋はスイングやスナッチ、オーバヘッドスクワットで使うためです。

オススメのトレーニングメニュー

トレーニング1週目

  • DAY1:加重懸垂、加重ディプス
  • DAY2:ブリガリアンスクワット、オーバヘッドスクワット
  • DAY3:OFF
  • DAY4:ミリタリープレス、スイング、プッシュプレス
  • DAY5:ハイクリーン、ワンハンドロウ、レネゲートロウ、ハンマーカール
  • DAY6:OFF
  • DAY7:OFF

トレーニング2週目

  • DAY1:デッドリフト、ベンチプレス、ベントオーバロウ
  • DAY2~DAY7:1週目と同じ

まとめ

ご紹介したようににケトルベルは心肺機能・瞬発力・筋力を鍛えることができます。

ダンベルとは異なり、振る動作が入ることにより遠心力が発生し、20kgの重さが数倍の負荷になります。

自宅にダンベルやバーベルを置けない、ジムに通えないという方でも気軽にトレーニングてきるのが最大のメリットです。

そして、ケトルベルの特徴は、複数の動作を組み合わせることによって、スポーツの補助運動になるということです。

是非、検討してみてください。

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