ジム用と自宅用の太もも筋トレ器具まとめ

投稿日: 2018年01月10日 , ,

レッグプレスマシンでレッグプレスをする女性

太ももを鍛えているけど成果が感じられないという人や、スカートが似合うように太ももを引き締めて細くしたい女性は必見です。

今回は太ももの筋肉の説明と、太ももを鍛える器具の中から、ジムにあるおすすめの器具4つと自宅用におすすめのトレーニング器具2つ、それぞれの器具を使ったトレーニングメニューを紹介します。

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太ももの筋肉

太ももの筋肉は歩いたり階段を上ったりする時に使われます。また、陸上競技で走る時や、サッカーのボールを蹴る動作でも力を発揮します。太ももは前側・裏側・内側の3つの部分から構成されています。

大腿四頭筋

大腿四頭筋 構造図

大腿四頭筋は太もも前側にある筋肉です。足を伸ばす時や、膝から下を前に蹴りだす動作で主に使われます。女性でスカートが似合う足にしたい人や、男性で夏場に半ズボンが似合う足が欲しい人はこの筋肉を鍛えましょう。

ハムストリングス

ハムストリングス 構造図

太もも裏側の筋肉をハムストリングスと呼びます。ハムストリングスは足を曲げる動作で主に使われます。立ち上がる動作や、蹴る前の膝から下を曲げる動作などで使われます。

太もも裏側のたるみが気になる人は積極的に鍛えましょう。一方で肉離れを起こしやすい筋肉なので、過負荷やオーバートレーニングには注意が必要です。

内転筋

内転筋 人体構造図

太もも内側にある筋肉を内転筋と呼びます。内転筋は太ももを閉じる動作で使われます。

骨盤を固定する役割もあり、内転筋が弱いとガニ股になるなど姿勢維持にも大きな役割を持っている筋肉です。内もものたるみを引き締めたい人やガニ股・O脚を矯正したい人は集中的に鍛えましょう。

太ももは以上の3つの筋肉で構成されています。鍛えたい部分や引き締めたい部分の筋肉を意識してトレーニングを行うと効果的です。

次に、太ももを鍛えるのにおすすめのトレーニング器具の中から、ジムにある器具自宅用器具について紹介します。

ジムでおすすめの太ももトレーニング器具4つ

1.レッグプレスマシン(太もも全体)

レッグプレスマシンはスクワットで起こりがちな膝や腰のケガを低減できるマシンです。

仰向けに近い姿勢で体をシートに固定して行うので、上半身に無理な力がかからず、下半身に負荷を集中できるので、安全にトレーニングできます。

レッグプレス

  1. シートに座り、膝を曲げて足裏をプレートに当てます。
  2. 手はバーをつかんで、体が浮かないようにします。
  3. ゆっくりと両足を伸ばしてプレートを持ち上げます。
  4. ゆっくりと膝を曲げて元の位置に戻ります。
    回数の目安は10回を3セットです。

反動をつけて行うと負荷が分散します。反動をつけずゆっくり行いましょう。膝が伸びきると関節がロックして負荷が抜けます。伸びきる直前で止めましょう。足裏をしっかりとつけて、足裏全体でプレートを押しましょう。お尻を浮かせたり、膝を曲げすぎたりしないように注意しましょう。

2.レッグエクステンションマシン(大腿四頭筋)

太ももの前側を鍛えるにはレッグエクステンションマシンを使います。

レッグエクステンションマシンでは膝を伸ばす動作に負荷を与えることができます。両足で行うものと片足で行うものがあります。

レッグエクステンション

  1. シートに座り、足首の前側にパッドが当たるようにセットします。
  2. 体が動かないように手でバーを握り、体を固定します。
  3. 足首は90度にしたまま、ゆっくりと膝を伸ばします。
  4. ゆっくりと膝を曲げて、元の姿勢に戻ります。
    回数の目安は片方10回を3セットです。

反動をつけずにゆっくりと行います。膝を伸ばす時に体が浮くと、太もも前側から負荷が逃げてしまいます。体が浮かないように、しっかりと体を固定しましょう。

3.レッグカールマシン(ハムストリングス)

太ももの裏側を鍛えられる器具はレッグカールマシンです。

ハムストリングスは膝から下を曲げる動作で鍛えられます。レッグカールマシンにはシートに座って行うものと、うつ伏せに寝て行うものがあります。ここではシートに座るタイプのトレーニング方法を説明します。

レッグカール

  1. シートに座って膝を伸ばし、パッドがかかとの少し上に当たるようにします。
  2. トレーニング中に上体が動かないように手でバーを握り、体を固定します。
  3. ゆっくりと膝を曲げて、パッドを引き寄せます。
  4. ゆっくりと膝を伸ばして、元の姿勢に戻ります。
    回数の目安は10回を3セットです。

反動をつけずに行いましょう。膝を戻した時に完全に伸ばすと負荷が抜けます。膝が伸びきる手前で止めましょう。ハムストリングスは肉離れを起こしやすい筋肉です。無理な重量は扱わず、徐々に重量を増やしましょう。

4.アダクションマシン(内転筋)

内転筋はアダクションマシンで鍛えましょう。

股関節を閉じる動作に負荷を与えられるので、内ももを集中的に鍛えられます。ガニ股やO脚の解消にも効果があります。

ヒップアダクション

  1. 膝を曲げてシートに座り、太ももの内側にパッドを当てます。
  2. 手はバーを握り、体が動かないように固定します。
  3. ゆっくりと膝を閉じます。
  4. ゆっくりと膝を開いて元の姿勢に戻ります。
    回数の目安は10回を3セットです。

内ももに意識を集中して行いましょう。反動をつけると負荷が逃げるので、反動をつけずに行いましょう。体は浮かないように、しっかりと固定しましょう。膝を開ききると負荷が抜けてしまいます。負荷が抜ける手前で止めましょう。

自宅でおすすめの太ももトレーニング器具2つ

1.ダンベル(太もも全体・大腿四頭筋・ハムストリングス)

ダンベルスタンド

ダンベルを使えば太もも全体を鍛えることができます。

ダンベルは他の筋肉のトレーニングにも使えるので、とても便利です。ダンベルを足に挟んで行うメニューもあるので、落としてもいいように、外周が軟らかい素材でできたラバータイプがおすすめです。

ダンベルスクワット(太もも全体・内転筋)

  1. ダンベルを片手に1個ずつ持って立ちます。
  2. 足幅は肩幅と同じ程度に開いて、ダンベルは体の横になるようにします。
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
  4. ゆっくりと膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。
    回数の目安は10回を3セットです。

膝がつま先よりも前に出るとケガにつながります。膝が前に出ないようにしましょう。背中が曲がると腰を痛める原因になります。背筋は伸ばしたままにしましょう。内転筋を鍛えるには足幅を肩幅より広くしましょう。

ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)

  1. 背もたれがある椅子に座り、両足でダンベルを挟みます。
  2. ダンベルを挟んだままゆっくりと膝を伸ばし、ダンベルを持ち上げます。
  3. ゆっくりと膝を曲げて、ダンベルを下ろします。
    回数の目安は10回を3セットです。

途中でダンベルが落ちないように、しっかりとダンベルを保持しましょう。上半身が反ると負荷が腹直筋に逃げます。上半身が反らないように背もたれにしっかりと固定しましょう。

ダンベルレッグカール(ハムストリングス)

  1. うつ伏せに寝て両足でダンベルを挟みます。
  2. ダンバルを挟んだままゆっくりと膝を曲げて、ダンベルを持ち上げます。
  3. ゆっくりと膝を伸ばして、ダンベルを下ろします。
    回数の目安は10回を3セットです。

途中でダンベルが落ちないように、しっかりとダンベルを保持しましょう。背中が反ると背筋に負荷が逃げます。背中が反らないようにしましょう。

2.トレーニングチューブ

チューブを使ったトレーニングをする男女

ダンベルでは太ももの内側をピンポイントで鍛えられません。

太もも内側を集中的に鍛えるにはトレーニングチューブが有効です。トレーニングチューブは比較的負荷が小さいので、女性にも取り組みやすいメニューです。ダンベルと組み合わせて、太もも全体を鍛えましょう。

チューブアダクション

  1. トレーニングチューブの片方を柱などに巻くか引っ掛けて固定します。
  2. 柱に巻き付けた反対側を片足の足首に引っ掛けて立ちます。
  3. 片足立ちになり、チューブを引っ掛けた方の足を股関節から閉じたり開いたりを繰り返します。
    回数の目安は10回を3セットです。

バランスが悪い場合、壁などに手をついて上体を固定しましょう。反動をつけずゆっくり行いましょう。

まとめ

今回は太ももを鍛えるためのトレーニング器具の中から、ジム用と自宅用におすすめの器具を紹介しました。

ジムでおすすめのトレーニング器具

  • レッグプレスマシン
  • レッグエクステンションマシン
  • レッグカールマシン
  • アダクションマシン

自宅でおすすめのトレーニング器具

  • ダンベル
  • トレーニングチューブ

太ももは大きい筋肉なので、器具を使って追い込んだ方が効率良く鍛えられます。

今回紹介したトレーニング器具とトレーニングメニューを行って、理想の太ももを手に入れましょう。