筋トレメニューの組み方！初心者向け一週間の自重トレーニング
無理なスケジュールでトレーニングをして、途中でやめてしまった経験はありませんか？
筋トレで高い効果を得るには、トレーニングのスケジュールを立てることが重要です。
基本の生活リズムである一週間に合わせたトレーニングメニューの組み立て方と、無理なく継続する方法を紹介します。
トレーニングのスケジュールを決めるメリット
無計画のトレーニングは続かない
トレーニングを始めるときに、計画を立てている人は少ないのではないでしょうか？
「今日は時間があるからトレーニングしよう」とか、「今日は疲れたから明日にしよう」など、その日の気分でトレーニングを決めていませんか？
これではなかなか継続できませんし、思ったような効果も得られません。
私も、無計画にトレーニングしていた時期がありました。最初の何日かは、やる気もあり体力的にも余裕があるので、無理してでもトレーニングできましたが、仕事が遅くなった日などは「今日は無理だからやめておこう」とあきらめて休んでしまいました。そんなことが何回か続くと、いつの間にかトレーニングをしないようになりました。
この経験から、計画を立てることの重要性を知り、計画を立ててトレーニングするようになりました。
一週間の生活リズムはほぼ決まっている
では計画を立てる時に、何を基準にすれば良いのでしょうか？
人間の生活リズムは、月曜から日曜までの一週間を基本にしています。
一般的には月曜日から金曜日までは仕事、土曜日と日曜日は休みの人が多いと思います。このように、曜日によってすることは決まっているので、一週間でトレーニングを組むと習慣化でき、継続しやすくなります。
また、すでに一週間の生活リズムがあるので、その中からトレーニングに確保できる時間も簡単に見極められます。例えば、会社で毎週金曜日がノー残業デーと決まっている場合は、他の日より確実に時間を確保できるでしょう。
一番良いのは、休みの日や仕事が忙しい日など、自分がトレーニングできない日を明確にしておくことです。トレーニングできる日を増やして詰め込んでいくより、トレーニングできない日を決めておく方が、無理のないスケジュールを組むことができます。
また、一度決めたスケジュールにこだわる必要もありません。
無理があると感じたら、自分ができる範囲で変更しても構いません。継続することを最優先して、柔軟に変更しましょう。
休息を組み込みやすい
一週間のトレーニング計画を組む時には、休息も取り入れましょう。毎日トレーニングできるからと言って、毎日トレーニングするのは逆効果です。
ハードなトレーニングの後で、筋肉が回復しないままトレーニングすると、オーバートレーニングになり筋肉が発達しませんし、ケガにつながります。疲労回復もトレーニングの一部です。しっかりと回復させてからトレーニングできる計画を作りましょう。
休息は、超回復と呼ばれるトレーニング後48～72時間程度が目安です。この間は同じ部位をトレーニングしないようにします。休息日を曜日で決めておくと良いでしょう。
おすすめのトレーニングメニュー
トレーニングする曜日と時間を決めたら、実際にメニューを組んでいきます。
最初は、トレーニングに体を慣らすため、自宅で取り組める自重トレーニングから始めましょう。トレーニングのリズムに慣れて物足りなくなってきたら、ダンベルトレーニングやトレーニングジムに通うことを検討しましょう。
今回紹介するメニューは下半身・胸と腕・腹と背中の３つの部分に分けています。全身を鍛える場合は全種目を、部位別に鍛える場合は下半身・胸と腕・腹と背中の3つに分けてトレーニングして下さい。
回数とセット数は目安です。自分の体力に合わせて調整して下さい。
下半身のトレーニング
スクワット：20回を3セット
立った状態から、膝を曲げて上半身を下ろし、膝を伸ばして立ち上がります。
太ももとお尻を鍛えることができます。
ランジ：片方10回を3セット
立った状態から、片足を大きく前に踏み出した後、踏み出した足で床を蹴って元に戻ります。お尻とハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
カーフレイズ：20回を3セット
立った状態でかかとを上げ下げします。ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。
胸と腕のトレーニング
プッシュアップ：20回を3セット
腕立て伏せです。胸と腕を鍛えることができます。
ディップス：10回を3セット
後ろ向きで椅子などに手を着いて、肘の曲げ伸ばしをします。
腕の裏側にある二の腕を鍛えるトレーニングです。
腹と背中のトレーニング
クランチ：20回を3セット
仰向けに寝て、上半身を丸めるように上下します。
腹筋上部を中心に、お腹を鍛えるトレーニングです。
バックエクステンション：20回を3セット
うつ伏せに寝て、上半身を反らせて上下します。
背筋全体を鍛えるトレーニングです。
トレーニングの組み立て方
週1～3回の全身トレーニング
1回のトレーニング時間をしっかり確保できる場合は、全身トレーニングに取り組みましょう。
全身をトレーニングするので、高い効果が得られます週2回以上トレーニングする場合は、間に1日以上休息を入れましょう。
全身トレーニングは、前述した全てのメニューを行います。
週1回の全身トレーニング
1日目：トレーニング
2日目：休み
3日目：休み
4日目：休み
5日目：休み
6日目：休み
7日目：休み
週1回の全身トレーニングは、現状維持程度のトレーニングになります。
週2回の全身トレーニング
1日目：トレーニング
2日目：休み
3日目：休み
4日目：トレーニング
5日目：休み
6日目：休み
7日目：休み
休みが2～3日程度あるので、無理なく続けられる頻度です。忙しい時でも、トレーニング間隔の調整をしやすいメリットがあります。
週3回の全身トレーニング
1日目：トレーニング
2日目：休み
3日目：トレーニング
4日目：休み
5日目：トレーニング
6日目：休み
7日目：休み
一週間の全身トレーニングで最も効果の高い方法です。トレーニング後、超回復の期間を確保して次のトレーニングに取り組めるので、効率よく筋肉を刺激できます。
週3～4回の部分別トレーニング
トレーニングの頻度は多くても、1回当たりのトレーニングに短い時間しか確保できない場合は、部分別トレーニングに取り組みましょう。
上半身と下半身を部位別にトレーニングするので、集中して取り組むことができます。2日連続して行う場合は、同じ部位を続けて行わないように注意しましょう。
上半身のトレーニングは胸と腕、腹と背中のメニューを行います。
週3回の部分別トレーニング
1日目：下半身のトレーニング
2日目：休み
3日目：上半身のトレーニング
4日目：休み
5日目：下半身のトレーニング
6日目：休み
7日目：休み
翌週は上半身と下半身を入れ替えて行います。
トレーニング頻度が少ないので、忙しい人向けのトレーニングメニューです。
週4回の部分別トレーニング
1日目：下半身のトレーニング
2日目：上半身のトレーニング
3日目：休み
4日目：下半身のトレーニング
5日目：上半身のトレーニング
6日目：休み
7日目：休み
翌週も同じメニューで取り組みます。
ある程度の時間をトレーニングに確保できる人にはおすすめのスケジュールです。
週6回の部分別トレーニング
毎日少しずつでもトレーニングしたい人は、週6回の部分別トレーニングに取り組みましょう。ほぼ休みなしですが、1回当たりのトレーニング時間が短いので、継続しやすいスケジュールです。同じ部位を続けて行わないように注意しましょう。
下半身、胸と腕、腹と背中の3つの部位に分けてトレーニングします。メニューはそれぞれ前述した「おすすめのトレーニングメニュー」の順番で行います。
週6回の部位別トレーニング
1日目：下半身のトレーニング
2日目：胸と腕のトレーニング
3日目：腹と背中のトレーニング
4日目：下半身のトレーニング
5日目：胸と腕のトレーニング
6日目：腹と背中のトレーニング
7日目：休み
休みが少なくハードなスケジュールですが、効率的に体を鍛えることができ、高い満足感も得られます。
まとめ
トレーニングは継続することで効果が高まります。最初は無理をせず、自分が続けられる範囲で計画を立てましょう。慣れてきたら頻度や負荷を増やせば良いのです。
初心者が筋トレを継続するには、次の3つのポイントを覚えておくといいでしょう。
- 一週間の生活リズムに合わせたトレーニングは継続しやすい。
- 2日続けて同じ部分をトレーニングしない。
- 部分別トレーニングでもOK。全身にこだわらない。
自分に合った計画を立てる楽しみも、トレーニングを続けるコツです。まずは、一週間の生活リズムから、トレーニングできる時間を見つけ出し、実践してみましょう。