丸太のような太い腕を手に入れたい方は必見です！

日々トレーニングに励んでいるけれど、思ったように腕が太くならない…。この細い腕を短期間で太くする方法は何だろう…という疑問にお答えします。

今回ご紹介するトレーニング方法で鍛えれば、あなたの腕も必ず太くなります。

腕の筋肉を知ろう

腕を太くするためには、腕を構成している筋肉を知り、ターゲットを絞ってトレーニングした方が高い効果が得られます。

小さい筋肉を鍛えて肥大させても、腕を太くする効果は期待できず、時間と労力の無駄になります。逆に大きい筋肉を鍛えて肥大させると、すぐに腕は太くなります。では腕を構成している筋肉を、大きい順に見て行きましょう。

上腕三頭筋

腕の筋肉で最も大きい筋肉は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は上腕の裏側にある筋肉で、主に押す動作に使われます。

上腕三頭筋は腕の筋肉の6割を占める大きな筋肉です。腕を太くするにはこの上腕三頭筋を優先的に鍛えましょう。

上腕二頭筋

上腕三頭筋の次に大きい筋肉は上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は上腕の表側にある筋肉で、主に腕を曲げる・引く動作に使われます。

腕を曲げたときにできる力こぶはこの上腕二頭筋です。

前腕筋

肘から手首までの前腕部分にある筋肉が前腕筋です。

手を開いたり閉じたりする動作や、手首を旋回する動作に使われます。

前腕筋という一つの筋肉ではなく、小さい筋肉の集まりです。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋と同じく上腕の表側にある筋肉で、腕を曲げる動作で上腕二頭筋と一緒に働く筋肉です。

上腕筋は上腕二頭筋より深い位置にある筋肉なので、鍛えて肥大させても、表面には現れにくい筋肉です。

以上のように、腕を太くするためには上腕三頭筋→上腕二頭筋→前腕筋→上腕筋の順で鍛えるのが効果的です。

次に、それぞれの筋肉の鍛え方について、自宅で手軽にできるトレーニングを中心に紹介していきます。

上腕三頭筋の鍛え方

ディップス

上腕三頭筋を鍛えるのに最適なトレーニングがディップスです。

「上半身のスクワット」と言われ、上腕三頭筋以外にも体幹や大胸筋が鍛えられる、非常に効果の高いトレーニングです。

ディップスタンドがあればベストですが、なければ椅子を２つ背中合わせにして代用できます。ただし、椅子を使用する場合はバランスを崩しやすいのでケガに注意して下さい。

ディップスのやり方

1. 平行な2本のバー（椅子）の上で腕を伸ばし、体を支える。
2. 足が床につかないように、膝を少し曲げて交差させる。
3. 肘が90度くらいになるまで、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げる。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻る。
   回数の目安は10回を3セットです。負荷が大きい場合は、足を床につけて負荷を下げても構いません。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップも上腕三頭筋を鍛えることができます。

通常のプッシュアップでは大胸筋がメインターゲットになりますが、上腕三頭筋には手幅を狭くしたナロープッシュアップが有効です。

ナロープッシュアップのやり方

1. 通常のプッシュアップの姿勢で、手をつく位置を肩幅よりも狭くする。
2. 体は一直線に保ち、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げる。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻る。
   回数の目安は20回を3セットです。負荷が大きい場合は、膝を床につけて負荷を下げても構いません。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップも上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

その名の通り、通常のプッシュアップとは逆で、仰向けで行うプッシュアップです。自宅の階段や椅子を使います。

リバースプッシュアップのやり方

1. 仰向けになり、階段か椅子に手を着いて、太ももから下は一直線に保つ。
2. 肘が90度くらいになるまで、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下げる。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばして1.の姿勢に戻る。
   回数の目安は15回を3セットです。

上腕二頭筋の鍛え方

逆手懸垂

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングでおすすめは逆手懸垂です。

順手で行う懸垂は広背筋に効果がありますが、逆手懸垂は上腕二頭筋に効きます。

チンニングスタンドなど専用器具が必要になりますが、公園の鉄棒でも代用できます。近所に公園がある人は、ぜひ逆手懸垂を行って下さい。

逆手懸垂のやり方

1. 肩幅より狭い位置で、手のひらを体側に向けてバーを握り、ぶら下がる。
2. アゴがバーの上にくるまで、息を吐きながら体を引き上げる。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げて1.の姿勢に戻る。
   回数の目安は10回を3セットです。負荷が大きすぎる場合は、椅子などを準備して、足をついたまま行っても構いません。

ダンベルカール

ダンベルを使ったトレーニングで、最もポピュラーなのがダンベルカールです。

ダンベルカールはピンポイントで上腕二頭筋を鍛えることができ、とても効果の高いトレーニングです。

ダンベルカールのやり方

1. 手のひらが前を向くように両手にダンベルを持ち、胸を張り背筋を伸ばして立つ。
2. 上腕が動かないように固定し、息を吐きながらゆっくりと片方の肘を曲げる。
3. ダンベルを肩の上まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばし、1.の姿勢に戻る。
   回数の目安は10回を3セットです。重量は5kgから始めて、慣れれば負荷を増やします。

前腕筋の鍛え方

リストカール

前腕の基本的なトレーニングがリストカールです。

リストカールでは前腕筋を太くするために有効な、前腕の大きな筋肉を鍛えられるメリットがあり、前腕を太くする効果は絶大です。

動作も簡単で、複雑なフォームを習得する必要もないので、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

リストカールのやり方

1. 椅子に座って手のひらを上に向けてダンベルを持つ。
2. 手首から先が膝より前に出るように前腕を太ももに乗せ、手首は手の甲の方に反らす。
3. 前腕は動かないように固定したまま、息を吐きながら手首を曲げる。
4. 限界まで曲げたら、息を吸いながらゆっくりと手首を反らし、2.の姿勢に戻る。
   回数の目安は15回を3セットです。重量は5kgから始めて、慣れれば負荷を増やします。

ハンドグリップ

前腕の強化には、握力トレーニングも効果があります。握力トレーニングでよく知られている、ハンドグリッパーと呼ばれる器具を使用して鍛えます。

ハンドグリップのやり方

1. ハンドグリッパーを持つ。
2. 持ち手部分が密着するまで握る。
3. ゆっくりと離し、1.に戻る。
   回数の目安は10回を3セットです。ハンドグリッパーは自分の握力にあったものを選びます。最初は10回できる負荷のものを選び、慣れれば負荷の高いものに変えていきます。

上腕筋の鍛え方

ハンマーカール

上腕筋を集中的に鍛えることができるトレーニングが、ハンマーカールです。

ダンベルカールと動作は同じですが、ダンベルの持ち方を変えることで、メインターゲットを上腕筋にできます。

ハンマーカールのやり方

1. 手のひらが内側に向くように両手にダンベルを持ち、胸を張り背筋を伸ばして立つ。
2. 上腕が動かないように固定し、息を吐きながらゆっくりと片方の肘を曲げる。
3. ダンベルを肩の上まで持ち上げたら、息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばし、1.の姿勢に戻る。
   回数の目安は10回を3セットです。重量は5kgから始めて、慣れれば負荷を増やします。

まとめ

今回は、腕を太くするために効果の高いトレーニングに特化して紹介させて頂きました。

太く強い腕を短期間で簡単に手に入れるには、筋肉の構造を理解して、大きな筋肉を優先的に鍛えることが重要です。

ぜひこれらのトレーニングに取り組んで、あなたの理想の腕を手に入れて下さい。