トレーニングを始めるまで筋肉が少なくて重いものを持てなかった筆者が、スポーツジムでトレーナーに教わって行っている体幹と体幹を支える筋肉を鍛えるための女性向けトレーニングメニューを紹介します。

体幹トレーニングメニューと効果

トレーニングは、フリーウェイトトレーニングとしてダンベルスクワット、スミスマシンを使ったバーベルスクワット、ランジ、クランチの4種類と、マシントレーニングはレッグエクステンション、レッグカール、レッグプレスの3種類。

トレーニングを続けていくうちに、身体が変化し重たいものを持てただけでなく日常生活の動作も今まで以上に楽に行えられるようになったため、ぜひとも実践してほしいトレーニングです。

まず、私のトレーニング歴についてご紹介します。

私は、トレーニング歴は３年です。トレーニングを始めたきっかけは、仕事で重いものを持ち上げることが多いため、ちゃんと持てる体になろうと思ったからです。

スポーツジムに入会し、パーソナルトレーニングでトレーナーさんにトレーニングを教わりながら週1日から2日通ってトレーニングメニューをこなしています。

参考までに、私の体型は細身で華奢なため筋肉がほとんどない状態です。

重たいものを持ち上げるには、まず腕を鍛えることが大切だと思われがちですが、重たいものを持てないのは体幹が鍛えられていないのが原因なので、体幹を鍛えるメニューを中心にトレーニングを行いました。

体幹とは？

トレーニングに入る前に、体幹とはどの筋肉の部分を指すのかを説明いたします。

一口に言うと、体幹とは身体の胴体の中心部分を指します。この胴体中心部のさらに内側にある腹腔部分をインナーマッスル（深層筋）と呼びます。

インナーマッスルは、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群の４つで構成されています。

さらに、インナーマッスルの外側を構成しているのが、アウターマッスル（表層筋）と呼ばれている部分です。アウターマッスルは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋、後背筋で構成されています。

私がご紹介する体幹トレーニングは、以上の筋肉を鍛えるだけでなく体幹部を支える筋肉も一緒に鍛えます。

たとえ体幹部が鍛えられたとしても、体幹部を支える支持力が貧弱であったら意味がありません。特に、スポーツ経験のない人や経験があっても長い期間やっていなくて筋肉が落ちてしまっている人は、バランスよく鍛えていく必要があります。

さて、本題のトレーニング方法についてご紹介していきます。

まず、トレーニングに入る前にストレッチを行います。上半身と下半身を軽くほぐしてから、ストレッチポールで身体を伸ばしています。

尚、トレーニング前には入念にストレッチをすることが大切だと言われてきましたが、一部では筋力トレーニングにストレッチはいらないという説も出ています。

トレーナーさんはストレッチをする派ですが、自分でトレーニングを行う場合には軽めにして試してみたところあまり変化は見られませんでした。

体幹を鍛えるためのトレーニング

身体がほぐれたところで、トレーニングに入ります。まずは、フリーウェイトスペースで行います。

スクワット

体幹トレーニングの基本、スクワットです。

スクワットのフォームは、膝とつま先をまっすぐ前に向け、背中をまっすぐ伸ばした状態で太ももを地面と並行にする感じで腰を落としていきます。

体幹トレーニングでは、ダンベルを使用してスクワットを行います。

最初のうちは、2kgのダンベルを両肩に担ぎ、その状態でスクワットを12回を1セットとして3セット行います。

次に、3kgで1セット、4kgで1セットの計3セット行います。

慣れてきたら、徐々にダンベルの重さを増やしていきます。

最初は何もない状態でスクワットを行うことすらきつい状態で、3回もやるとふらふらになりますが、鍛えられてくるとダンベルを担いだ状態で行っても安定してきます。

ダンベルでのスクワットに慣れたら、今度はバーベルです。

私は現在、ダンベルスクワットからバーベルスクワットに移行しています。

バーベルには何種類かありますが、私が使用しているバーベルは固定式のスミスマシンです。フリーのバーベルはまだふらふらしていしまい、持つことができません。

スミスマシンだと、万が一重くて持てない場合でもすぐにフックに掛けて固定できるので安心です。

バーベルの重さは、バーだけで10kgはあります。最初のうちはこのバーを担ぐだけで精一杯でスクワットどころではありませんでした。

現在では、バーだけの状態で1セット、2.5kgのウェイトを装着して1セット、5kgのウェイトで1セット行っています。だいぶ体幹が鍛えられてきたせいか重いウェイトを装着して持っても、ぐっと耐えられるようになってきました。

スクワットについての注意点

スクワットに慣れてくると、ついつい自分の楽な姿勢で行いがちになります。

筆者も、最近では自主トレーニングが多くなり、気づけば自分の楽な姿勢で行っていることを指摘されました。

楽な姿勢とは、膝を突き出して腰を落とすフォームです。

このフォームで行うと、太ももに負担がかからないためいくらやってもトレーニングにはならないのです。

指摘されたあとにフォームを正してやったところ、同じ重量にも関わらず負荷がしっかり掛かっていて回数をこなすのに苦労しました。

スクワットは正しいフォームでやってこそ、トレーニングの成果が出ます。

鏡を見ながら、常にフォームを意識して行うことが大切です。

ランジで大腿筋を強化

スクワットの次は、ランジです。

ランジは交互の足を前に踏み出すトレーニングで、大腿筋を強化することができます。

このランジも、ダンベルを担いだ状態で行います。

体幹がないうちは本当に苦しくて3回もやるとフラフラします。

ランジのやり方は、ダンベルスクワットと同じく肩にダンベルを担いで足を前に踏み出します。そして、膝が地面につくくらいに腰をぐっと落とします。しっかりと足を前に踏み出して腰を落とさないと、トレーニングの効果は出ません。

このランジも、ダンベルを重さを増やしながら12回1セットで3セット行います。

慣れないうちは、やっていうるちに大腿筋がプルプルしてきて、思うように足が前に出せなくなります。

クランチ（腹筋）で腹直筋を鍛える

続いて、クランチ（腹筋）です。腹直筋を鍛えます。

シートに座り、足首を固定して行います。

腹直筋は、鍛えれば下腹が凹んでくるので目に見えて鍛えられているところがわかる部位でもあります。なので、クランチに関しては３セットではなく５セット行っています。

このクランチも、正しい姿勢で行わないといくらやっても効果が半減します。

クランチは、身体を起こすというよりは体を丸めておへそを見るようにするのが正しいフォームです。

身体を倒すときは、しっかりシートに背中が付くまで倒します。

しかし、慣れてきて無意識でやっているとつい自己流の効果の無い姿勢でやってしまうものです。

いつのまにか自己流になっていたことに気付いて正しいフォームに直したところ、かなりきついと感じました。

正しいフォームでやらないと、いかに楽なフォームに逃げているかがわかります。この腹筋も鏡が近くにあれば鏡を見ながら行うことをおすすめします。

マシンで体幹を支えるためのトレーニング

次に、マシントレーニングに移ります。

マシントレーニングでは体幹を支えている筋肉を鍛えていきます。

レッグカールで大腿筋の前側を鍛える

まずはレッグカール。

こちらは、大腿筋を鍛えるためのマシントレーニングです。大腿筋の前側を鍛えることができます。

大腿筋は、大腿四頭筋と呼ばれ、４つの筋肉で構成されています。

レッグカールは、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

シートにうつ伏せになってパッドを引き上げるレッグカールマシンを使用しますが、同じマシンでパッドの位置を変えて、レッグエクステンションとレッグカールの両方を行えるマシンもあります。

同じマシンの場合は、シートに座り、パッドを足首に固定して引き上げる動作をします。

レッグカールは、大腿四頭筋の前側によく効くのですが、この部位が鍛えられていないうちは本当にキツイトレーニングです。

スクワットと同じく、12回1セットで計3セット行うのですが、2セットめあたりから思うように持ち上げられなくなります。思わず、「う～」と声が出るくらいキツイのです。

今でも、重さを増やすたびに唸りながらトレーニングをしています。

レッグエクステンション

続いて、レッグエクステンション。同じく大腿四頭筋を鍛えます。

シートに座り、パッドを押し下げます。

レッグエクステンションは大腿四頭筋の裏側が鍛えられるのですが、レッグカールよりは比較的楽に持ち上げられることができます。こちらも、3セット行います。

レッグプレス

続いて、レッグプレス。同じく体幹を支えている大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスを鍛えるためのトレーニングマシンです。

シートに座り、垂直に固定された板を押していくトレーニングです。こちらは慣れてくると比較的トレーニングしやすいので、徐々にウェイトを増やしていけます。

ただ、姿勢が崩れると効果がないため、おしりが浮いたり、膝を曲げすぎたりしないように正しい姿勢で行うようにします。

こちらも１２回１セットで３セット行います。

まとめ

以上で、私がやっているトレーニングは終了です。

トレーニングは、やってすぐに効果が出るわけではありませんが、続けているうちにいつの間にかできるようになっているという嬉しさがあります。

また、目に見えて筋肉が付いていくのが実感できるようになると、楽しんでトレーニングできるようになります。

トレーニングを続けて筋肉が付いてくると、仕事で重たいものを持っても苦にならなくなっただけでなく、日常の動きや階段の登り降りが楽になります。

ランニングや登山でもきつさを感じなくなります。

重たいものを持ったり運動をする機会がない方でも、体幹やその周りを鍛えておくだけで日常の動作がだいぶ変わります。ぜひともトレーニングをおこなって違いを実感してみてください。