魅力的な太ももを作る筋トレ方法【構造と鍛えるメリットも解説】
あのモデルさんのような体型になりたい！今よりグッと脂肪を落として痩せたい！このように自分の今の体型から、理想の身体に変える為には何よりも先に太ももを鍛えることを優先的に行うと良いです。
太ももは私達の身体の中でも筋肉がとても多い部分です。効果的な筋力トレーニングを行うことで、 筋肉量を増やし脂肪を燃焼させる効率を上げることができます。
ここでは、太ももを鍛えるどのようなメリットがあるのか、どのような方法で鍛えるのが良いのか紹介します。
ダイエットしたいなら太ももを鍛えるべき
まず、痩せたいと思った時にスクワットをしようと思う人は、少ないのではないでしょうか。
多くの方が気にするのはお腹周りの脂肪で、腹筋をすれば細くなると思い込んでいる方が大半で、腹筋運動とウォーキングを一生懸命頑張る方ばかりだと思います。
逆にスクワットで太ももを含めた脚を鍛えることは、更に太ももを太くしてしまうと思い、敬遠されがちなのではないでしょうか。
一般的に広まっている思い込みは怖いです。
実際に脂肪を燃焼してダイエット効果があるのはどちらなのか、研究したデータがあります。
腹筋500回＝スクワット15回
つまりダイエットにふさわしい筋トレは、スクワットだということです。
この事実を知って、少しは太ももを鍛えることに興味をもってもらえたでしょうか？
太ももの筋肉とは？
基礎的なこととしてまずは、太ももの筋肉がどのような構造で、どのような役割があるのか知っておきましょう。
大腿四頭筋
身体の表側にある太ももの筋肉を大腿四頭筋といいます。名前の通り４つの頭（4つの筋肉）から構成されています。
この筋肉の役割としては、膝をまっすぐ伸ばすことと、股関節を屈曲させることです。
骨格筋の中では大きな筋肉で、発達も早いです。
ハムストリング
身体の裏側にある太ももの筋肉をハムストリングと言います。
ハムストリングは３つの筋肉から構成されていて、膝を曲げる働きと、股関節を進展させる働きをします。
走る、押すなどの動きで使われる筋肉なので、スポーツをしている方には重要な筋肉です。
太ももを鍛えることのメリット
消費カロリーUPでダイエット効果
ダイエットは何が目的なのかというと、余分な脂肪を減らして体重を落とすということです。
消費仕切れない程のカロリーを毎日摂取していれば、徐々に脂肪は増えて行くばかりです。
脂肪を減らして体重を落とす為には、脂肪を少しずつでも消費しなければいけません。
摂取したカロリーよりも自分が消費するカロリーが上回った時に、身体に余っている脂肪がようやく消費されます。
単純に消費カロリーが多ければ痩せやすわけです。
ここで、太ももの筋肉が大きく関係してきます。
人が消費するカロリーの約４割は骨格筋からと言われています。
そのため、身体の中でも大きな筋肉である、太ももの筋肉を鍛えることで効率良く消費カロリーを増やし、脂肪を減らすことができるのです。
お腹の脂肪を減らしたい、顔の脂肪を減らしたい、二の腕の脂肪を減らしたい、このような願いを叶えるには、太ももの筋肉を鍛えるエクササイズが最も有効なのです。
アンチエイジング効果
脚の筋肉が弱ってくると、歩くことが億劫になってしまいます。
徐々に運動する機会が減ってしまい、血液やリンパの循環が悪くなり、老廃物が滞ることになります。
栄養や酸素が運ばれにくくなり、筋肉、皮膚、関節などの老化が速く進んでしまいます。
また、リンパや血液の循環が悪くなることで、脚のむくみも発生しやすくなってしまいます。
太ももの筋肉を鍛えることで、活動的な身体をつくることができます。
歩く、走るということができる身体を作ることで、若々しさを保つことができます。
O脚や膝関節の障害を防ぐ
太ももの筋肉は一つの筋肉で構成されているのではなく、表側に４つ、裏側に３つの筋肉があります。
このバランスが悪くなることで、O脚やX脚になる可能性が高くなります。
また、バランスが悪い状態が続いたり、筋力が落ちてきてしまうと、膝関節を保護する力が減少して、変形性膝関節症になるリスクを高めてしまいます。
スポーツをしている人であれば、激しい動きに対応するためには必須の筋肉ですし、一般の方にとっても健康的に過ごす為には、太ももを鍛える必要があるのです。
太ももの筋トレ～家編～
バーベルやダンベルが家にあるという方は少ないと思います。
まずは、家にあるものを使ったり、自分の体重だけで鍛えることができる方法を紹介します。
自重スクワット
太ももを鍛える最も王道がスクワットです。
太ももの筋肉だけではなく全身の様々な筋肉が使われるため、全身運動とも言えます。
自重で行うスクワットは、今後ダンベルやバーベルを使って行うスクワットの基礎となります。
更に脚を鍛えたいと思っている方は、しっかりとしたスクワットのフォームを身に着けましょう。
自重スクワットのやり方
- 肩幅より広く脚を広げ、つま先を約30°程外に開き、胸を張り、背骨のS字カーブが自然にできるように立ちます。
- １の姿勢を維持したまま、しゃがみ込みます。この時に、膝はつま先と同じ向きを向くようにして下さい。
お尻を後ろに引くようにしゃがみ込むと、胸を張った姿勢を保てます。 - しゃがみ込む深さは、太ももの表側が床と並行になる状態までです。
- しっかりとしゃがみこんだら１の姿勢に戻るように立ち上がりましょう。
より効果的に行う為に
効果的に行う為には呼吸が大切です。
しゃがみ込む前にしっかりと息を吸い込み、お腹に力を入れて体を安定させます。
体をおこして行くときにしっかりと息を吐ききりましょう。
しゃがみ込むときはゆっくりめに動作を行い、起き上がる時は爆発的に速く動作をすると良いです。
スクワットの回数
初めのうちは鏡を見ながらフォームを身につけながら、１０回を目標に行いましょう。
できるようでしたら、１０～１５回を３セット行いましょう。
これが余裕になってきたら、ダンベルやバーベルを使ったスクワットに挑戦して下さい。
レッグランジ
この種目はスクワットを片足ずつ行うようなトレーニングです。
片足ずつ行うため不安定な状態となり、バランス感覚も鍛えることができます。
太ももだけでなくお尻の筋肉を鍛える効果もあります。
レッグランジのやり方
- スクワットと同じように、胸を張り、背骨のS字湾曲を自然に作った姿勢になります。脚は肩幅と同じくらいに開いておきましょう。
- １の姿勢を保ったまま片足を前に一歩踏み出して、そのまま屈曲します。
後ろの脚の膝が付くギリギリまで沈み込みましょう。
踏み出した脚の膝がつま先より前に出たり、体が前に倒れたりしないようにして下さい。 - 前に出した脚で地面を蹴るようにして元の位置に戻りましょう。
これを左右で同じ回数繰り返し行います。
より効果的に行う為に
脚を踏み出した時に体が前や後ろに倒れないように、まっすぐ保つことで、太ももとお尻の筋肉に効果的に刺激が入ります。
踏みだして沈む時に息を吸い込み、床を蹴って戻る時に息を吐くように行いましょう。
レッグランジの回数
フォームをしっかり確認しながら、左右１０回ずつ行いましょう。
これも３セット行いましょう。
軽くできるようになったら、こちらもダンベルやバーベルで負荷をかけることで、より効果的に鍛えることができます。
ヒップリフト
今までのトレーニングはどちらかというと、太ももの前側の筋肉を鍛える種目でした。
ヒップリフトは太ももの裏側を効果的に鍛えることができます。
名前の通りヒップアップにも効果的です。
ヒップリフトのやり方
- 床に手を広げて仰向けに寝ます。
- 脚を肩幅ぐらいに広げて膝を立てます。膝の角度は９０°くらいです。
- この状態から少しお尻を上げてスタートポジションです。
- 膝から肩のラインが一直線になるようにお尻をあげて行きます。
お尻を上げたらお腹とお尻に力を入れて３秒キープします。 - お尻が床に付かないギリギリのところまで下ろして、再び４の動きを行います。
効果的に行う為に
ヒップリフトを行う際は、お尻とお腹を常に締めるように意識すると効果的です。
お尻を上げる時にはかかとで踏ん張るように力を入れると、太もも裏のハムストリングが効果的に鍛えられます。
お尻を上げすぎると腰を痛めますので、肩と膝のラインを意識するようにして下さい。
呼吸は、お尻を上げる時に吸い、お尻を下げる時に吐きましょう。
ヒップリフトの回数
これも１０回を３セット行ってみましょう。
楽にできるようになったら、脚を台の上に上げて高い位置にしたり、お腹に重りを載せると負荷が増えます。
レベルに合わせて強度を高めていきましょう。
まとめ
トレーニングを始めて行う方は無理して行わないようにして下さい。
少しずつできるようになってきます。
今回紹介したトレーニングをすると、太ももの筋肉を鍛えることができます。
筋肉を鍛えると脚が太くなると思っている方は多いですが、筋肉はそう簡単に増やすことはできません。
筋肉が少しずつ増えていく間に、脂肪の方が早いスピードで減って行くので、結果的には太ももが細くなります。
単に細い脚では魅力のある脚とは言えません。
張りがある魅力的な太ももを目指して、トレーニングを続けてみましょう。