逞しい体には男性ならば誰もが一度はあこがれる事があるでしょう。

異性へのアピールや健康のためといった具合に目的は人それぞれだと思います。しかしいざ筋トレを始めようとすると続かない…道具や食事制限などとクリアしなければならない項目が多くあり、それらを最初からしっかりと取り組むのはなかなかハードルが高いと思います。

しかし長期的な計画を立てていけばダラダラと始めても大丈夫です。やれば必ず付く、それが筋肉です。今回は筋トレを続けるコツについて詳しく紹介していきます。

1.まずは環境を整えよう

筋トレを始めようとするほとんどの人は今まで運動をしていない、または昔はしていたけど今はしていない人だと思います。

つまり身体は筋トレどころかちょっとした運動ですら負担に感じる状態にあるのです。この状態で腕立て、腹筋等しようものならたいした回数もこなせず確実にひどい筋肉痛になり、早くも挫折感に苛まれる可能性が高いと思います。

1-1.手軽に達成感を得る

ではどうすれば挫折せずに続けることができるのか？

それにはまずジムに入会することです。筋トレをしてこなかった方にはいきなりハードルが高い！と思うかもしれませんがそんなことはありません。ジムというとムキムキマッチョマン達が日々どでかいバーベルを上げに来ているのではと思うかもしれませんがそんなことは全くありません。

本格的なビルダー向けのジムならそうかもしれませんが、最近は駅前などに24時間営業の小さなジム等もできており、女性やお年寄りの方も多く利用しています。運動不足のあなたが目立つようなことはありませんから安心して入会しましょう。

1-2.通うだけでも良い

入会したら週に一回でもいいので定期的に通うことが大事です。

自分を普段と違う環境に置くというのは意外と労力が必要になるものです。ですから仕事帰りにシャワーを浴びによるだけでもストレスに打ち勝ったという十分な達成感を得ることができます。

毎日よって行くようになったらしめたものです。その内にちょっとぐらい筋トレして行こうかな、と少しずつ思い始める事でしょう。そのときあなたは筋トレに対しての前向きな姿勢を持っています。後はダンベルを持つだけです。

2.計画なんていらない？

前向きな姿勢になったところで早速筋トレを始めましょう。筋トレには様々な方法があり、取り組み方も目的に合せてある程度メニューが準備されています。しかしそれらはやらなくてかまいません。

ここで下手に気合いをいれて筋トレをしてもあなたの身体は筋トレ初心者です。すぐに身体も心も悲鳴を上げてしまい、挫折してしまうでしょう。

2-1.好奇心のままに動く

あなたが最初にするべきことは道具で遊ぶことです。

興味のある道具を片っ端から使ってみましょう。

筋トレというとほとんどの人はバーベルやダンベルを使ったトレーニングを思いつくでしょう。ですがジムには他にもたくさんの道具がそろっています。きっと見たこともない物が一つか二つあるはずです。それらを使用方法に注意しつつ、てきとうに使ってみましょう。こんなものがあるんだ！と、思った以上に楽しめると思います。

2-2.最初から頑張らない

ある程度道具で遊び終えたらそれを使って筋トレに取り組みます。筋トレといっても最初は絶対に頑張らないで下さい。

あなたの運動に慣れていないなまりきった身体は思っている以上に体力がありません。これぐらいできるだろう、と思っていたことができない。出来たとしても翌日の激しい筋肉痛で心がくじけてしまう事でしょう。そんなことになったらせっかく出てきたやる気が無駄になってしまいます。

筋肉を太くするには最大重量の80％ほどを1セット6～15回として、それを数セットこなす必要があります。

最初は５キロ、いえ2.5キロのダンベルでもかまいません。回数も6回以下でも20回30回でもかまいません。楽しいと思える範囲で取り組んでください。

そして疲れを感じたらその日のトレーニングは終了です。筋トレの疲れは達成感を感じる事ができますが、初期はそれ以上にまた来たいと思える事が大事なのです。

3.物足りなくなった時がステップアップのベストタイミング

小さな達成感が積み重なるとモチベーションもあがってきて、本格的な筋トレに取り組みたくてしょうがなくなってくると思います。

きっとあなたはジムに行くか行かないか、筋トレをするかしないかといった悩みはなくなっており、今日はどれぐらい筋トレをするか考えることが多くなってきたと思います。そうなったらいよいよ本格的な筋トレに取り掛かかりましょう。

3-1常に限界へチャレンジするべきか

本格的に筋トレを始める際、自分の限界を知りたくなるのは必然と思います。もちろん限界を知る事は大事な事なのですが、筋肉をつけるため自分の最大重量に常に取り組む必要はありません。

限界に取り組むということは言い換えれば怪我をするかどうかのギリギリにあるということであり、もしも関節や筋肉を傷めてしまった場合、回復するまで休養しなければいけません。

筋肉や関節の痛みは肌の切り傷や擦り傷と違って回復の度合いがわかりにくいため、自分では十分に回復したと思っていても、実際に筋トレを始めたらあまり回復しておらずまた痛めてしまうということが起こりえます。それを繰り返してしまうと、せっかく鍛えた筋肉は衰え始め、せっかく高めたモチベーションも下がってしまいます。

3-2.小さな場所よりも大きな部位から

筋肉は腹筋や背筋といった身体の中心にある大きな筋肉と腕や足といった小さな筋肉に分けられます。筋トレをするときは小さな筋肉ではなく大きな筋肉からトレーニングを始めるのが効果的です。

なぜなら筋肉は大きければ大きいほど動かすのに体力を必要とするからです。

もしも手足の小さな筋肉からトレーニングを始めた場合、腹筋や背筋といった大きな筋肉を動かすための体力が足りなくなってしまい十分な効果を得ることができません。そして無理な動きをしてしまい筋肉や関節を痛めてしまう場合もあります。

怪我のリスクを最小限に抑えるためにも、筋トレは大きな筋肉から取り組むようにしましょう。

4.食事も手間をかける必要はない

筋肉を育てるためには食事の内容も重要になってきます。

一番必要なのはたんぱく質ですが、筋肉の増量に必要な一日辺りの必要量は最低でも体重の1.6倍だそうです。

たんぱく質は意外と普段の食事にはそれほど含まれていません。例えば白米一合あたりのたんぱく質はおよそ8グラム前後であり、体重が80キロの場合一日当たりに128グラムも必要な計算になってしまいます。筋トレでは食事も重要な要素の一つなのです。

4-1.大食いでなければマッチョにはなれないか

たくさん食べなければ身体は育ちませんが、白米だけを何キロも食べるわけにも行きません。だからといって毎日肉ばかりを食べていては栄養のバランスが崩れてしまい体調を壊してしまいますし食費も高くなってしまいます。

栄養が高く安価なおかずなら納豆と豆腐がお奨めです。メーカーによりますが納豆が１パックあたりおよそ7～8グラム、豆腐も１パック8～10グラムと高タンパク質です。スーパーではどちらも３パック100円で売られているので一食あたりを白米一合、豆腐と納豆を１パックずつとしても一日で80グラム近くのたんぱく質を取ることができます。

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4-2.サプリメントは重要

残りの不足分を補うにはプロテインを使うといいでしょう。

プロテインは粉を水に溶かして飲むため、腹にたまりません。筋トレの定番は動物性たんぱく質のホエイプロテインを使ったサプリメントですが、ほとんどの物は味に難があります。ココアやバナナといった味付けをされたものもありますがお世辞にもおいしいとはいえません。

お奨めはソイプロテインです。大豆の植物性たんぱく質を使用しており味は豆乳とかわりません。またホエイプロテインに比べて安く手に入るため家計にも優しいサプリメントです。

またたんぱく質を効率よく吸収するために糖質、ビタミンＢ群、ミネラルといった栄養が必要ですが、これらもプロテインに含まれているため毎日食事のメニューに悩む必要もなくなります。

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5.筋トレは長期的な視点で望むべし

筋トレは一日二日で結果が出るものではありません。

筋トレをするとトレーニングの直後に筋肉が膨らむという現象が起きますが、これはバンプアップといい血液やリンパ液が流れ込むことで筋肉に栄養を送り込んで筋繊維等の修復を行っているだけで数時間後にはもとに戻ってしまいます。ローマは一日にしてならず、なのです。

5-1.夏までにといわれたらもう遅い

春先になると夏に向けての筋トレを促すフレーズが増え始めます。鍛え上げた身体を海辺で披露したいと思う方は多いでしょう。

ですが筋トレの効果が目に見えて現れ始めるのは早くて２～３ヶ月といわれています。春からでは頑張ってもぎりぎり間に合うかどうかであり、普段運動をしない人にとってはあまりにもハードルが高いのです。

そして無理をしてしまい体を痛めたり道具や食事にお金をつぎ込んだだけに終わってしまう可能性が高いのです。

5-2.一年後を目指して

ビジネスマンにとって毎日トレーニングをかかさないというのはなかなか難しいと思います。しかし筋肉は運動をしなくなったとたんに風船のようにいきなりしぼんでしまうわけではありません。歩いたり物を運んだりするだけでも筋肉は使われるため、育て上げた肉体は簡単には衰えないのです。

また筋肉にはマッスルメモリーと呼ばれる機能が有り、筋肉が衰えてもトレーニングを再開すれば以前よりも速いペースで自分のベストの状態に戻すことが出来るのです。

一年という長い時間の中では満足にトレーニングをすることが出来ない時期もあると思いますが、筋肉はあなたの努力を忘れずに覚えていてくれます。

終わりに～筋肉は無理せず可愛がって育てるべし～

テレビや雑誌で見かける逞しい体を持つ男達。彼らもひょっとしたら昔はガリガリだったりぽっちゃりだったりしたのかもしれません。

もちろん最初から筋肉質だった方もいるでしょう。全員が同じスタートラインに立っているとは限りませんが、筋肉は努力と栄養と愛情を注げは等しく成長してくれます。

それには過度なトレーニングでひたすら痛めつけるのではなく、毎日筋肉の状態を気づかってあげる必要があります。それはあなた自身を気づかうことでもあるのです。

栄養のある食事、十分な休養、それらがあってこそ筋トレは効果を発揮することができ、筋肉は成長することができます。

最初は簡単な事でもかまいません。それを少しずつ積み重ねていくことであなたの筋肉は確実に力をつけ、そしてそれはあなたの身体を逞しく見せる唯一無二のファッションとなるのです。