プロテインパウダーの効果的な飲み方や種類別の長所と短所を解説

投稿日: 2017年01月08日

プロテインパウダー

定期的に運動をしている人は、特別に運動をしない人よりも、多くのタンパク質が必要です。筋トレでハードなトレーニングをして筋繊維の破壊と再生を繰り返している人であればなおさらです。

筋トレをしている人がトレーニング効果を最大限に引き出すためにはタンパク質を体重1キロあたり2グラム必要だと言われています。体重が70キロの人なら1日に140グラムは必要なわけですが、これを普通の食事からだけで摂るとなるとなかなかに大変です。

そこで、タンパク質を効率よく摂取しやすいようにプロテインパウダーがサプリメントとして開発され、現在では多種多様な製品が販売されています。

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1.プロテインパウダーの必要性

激しい運動をする人ほど筋肉を作る材料となるタンパク質を多く必要とします。運動を特にしない人であれば体重1キロあたり1グラムで十分ですが、筋トレのように筋肉繊維の破壊と再生を通じて筋肉を大きくしようとしている人であるなら、1キロにつき、2グラム必要だとされています。

体験的にやや多目に摂る人が多いですが、多くても体重1キロにつき3グラムあたりまでで十分です。あまりにも多いと筋肉の発達のために使われる以上に、余剰分が体外に排出されてしまいますから、多ければいいというものではありません。

体重1キロあたり1グラムぐらいであれば、体重70キロの人であれば1日に70グラムですから、肉や卵、牛乳などの普通の食事だけでも十分に摂取出来ますが、1キロあたりに2グラムとか3グラムとなると、普通の食事からだけで摂取しようとするとなかなかに大変ですし、肉や卵などを大量に食べることで、脂肪も多くなるという問題もあります。

そこで、筋トレをしている人が効率的に十分なタンパク質を摂取するためにプロテインパウダーを利用するのが一般的な方法です。

プロテインドリンクを作る男性

30年ぐらい前ならプロテインパウダーを製造しているメーカーの数も少なかったですから、どの製品を選ぶかについて悩む必要があまりありませんでしたが、現在では、多種多様なプロテインパウダーが製造販売されていますので、どのようなプロテインパウダーを選ぶかを目的や効果を考慮してよく考える必要があります。

種類が多くなっているのは消費者としての選択肢が増えていていいことですが、自分の目的に合ったプロテインパウダーを選択するのはなかなかに大変です。

メーカーの数にしても、日本製、外国製など凄く数が多いですし、タンパク質のタイプや製造プロセスの違いやペプチド含有量の違いなどから実に何百もの種類の製品が販売されていますので、筋トレの効果を最大限に引き出すためには、目的や効果を考慮して、どのような製品を選ぶべきかのガイドラインを知っておいた方がいいでしょう。

2.プロテインパウダーの種類

プロテインパウダーの2つの種類

数多くのメーカーから何種類ものプロテインパウダーが販売されていて、どれを選んだらいいのか迷うところですが、プロテインパウダーは大きく分けて3種類あります。

ホエイプロティンとカゼインプロティンと呼ばれているもの、そして大豆タンパクを材料としたものの3種類です。

ホエイプロティンは消化吸収が速いのが特徴です。一方、カゼインプロティンはゆっくりと吸収されます。これはしかし、一般的な話で合って、消化のスピードは胃の中にある食べ物すべてが影響し合うので、野菜など食物繊維の豊富な食べ物と一緒に摂るのであればホエイでもゆっくり吸収されることになります。

大豆を主原料としたソイプロティンは、脂肪量が少ないかゼロなので、女性アスリートを中心に愛用されていますが、もともとはソイプロティンが日本ではほとんどすべてでした。

ソイプロテインを匙に入れた様子

プロテインパウダーの製品にはビタミンやミネラル、カルシウムといった、タンパク質以外の栄養素も入っていて便利ですが、やはりタンパク質の補給のために摂るのが主な目的ですから、タンパク質の含有量が出来るだけ多い製品を選ぶべきです。

製品によってたんぱく質の含有率が違います。70%くらいから90%を超えるものまで、範囲が広いです。製品の袋に100グラムあたりのタンパク質含有量が記載されていますので、製品を選ぶ時によくチェックすることをお勧めします。

ホエイプロティンの場合、WPIとかWPHといった、製造方法によってもタンパク質の含有率が変わります。含有率に比例して値段も高くなりがちですが、安くで買える含有率
70%の製品でも少し多めに飲めば効果は変わりません。

しかし、多目に飲むことが負担になるのであれば、最初からタンパク質含有量が多い製品を購入する方がいいでしょう。

プロテインパウダーはタンパク質の補給のために摂取するものですが、「増量用」などのタイプだと、わざわざ炭水化物を多く入れていて、タンパク質が30%もないような製品もあります。そういう製品だと、飲んだ割にはタンパク質を多く摂取出来ませんので、筋肉を大きくするための筋トレの目的からはやや外れています。

ホエイプロティンなのかカゼインプロティンなのかが決まったら次に考えるべきは価格かもしれません。「増量タイプ」や「アスリート向け」などの名前が付いているものは、比較的高価であることが多いです。

プロティン製品を選ぶ時には価格のことも考えた方がいいでしょう。ただ、あまりにも相場に対して安過ぎる製品だと性能に疑問がありますので避けた方が無難でしょう。

種類別の長所と短所

ホエイプロテインとカゼインプロテイン

上記のように、プロテインパウダーには主に3種類ありますが、それぞれに長所と短所がありますので、製品選びの際にこの点も考慮すべきです。

ホエイ プロテインの長所と短所について考えると、ホエイプロティンというのはもともとが、ミルクに含まれている2つの主要タンパク質のうちのひとつがホエイで、他の一つはカゼインです。

プロテインパウダーに使われているウシのミルクは、その含有タンパク質の20%がホエイで、残りの80%がカゼインからなっています。

ホエイプロティンの長所は、消化が速く同化し易いこと、タンパク質合成を促進する能力が高いこと、炭水化物の無存在下でもインスリン分泌を促進する、溶け易く風味付けしがしやすいなどの点が挙げられます。

しかし、短所もあります。短所として言えるのは、消化が速すぎてカタボリズムを防げないこと、フェニルアラニン、アルギニン、グルタミンなどのアミノ酸含有量が他のプロテインより少ないことが挙げられます。

カゼインプロテインにもやはり長所と短所があります。どんな製品でも長所と短所があるのは、世の中に完璧な製品が存在しないことを示しています。

カゼインプロティンの長所は胃中でジェル状になり、ゆっくりと消化されるため長時間にわたって血流にアミノ酸を放出すること、筋肉の分解を防ぐ抗カタボリック能力が高いこと、高率のグルタミン含有量、トリプトファンに対しチロシンの比率が高く、精神的ブースターの作用があることなどの長所がありますが、短所として言えるのは、BCAA含有量が比較的低い点が挙げられます。

大豆タンパクを主原料としているソイプロテインの長所は重要なアミノ酸群であるグルタミン、アルギニン、BCAAを多量に含有していること、抗酸化作用を持つイソフラボン含有していること、ソイのイソフラボンには抗エストロゲン効果を持つものもあることです。

一方、ソイプロティンの短所として言えるのは、ソイプロティンに多く含まれているイソフラボンの過剰摂取は、エストロゲン効果をもたらすことがある点、必須アミノ酸メチオニンの含有量が比較的少ないことです。

3.プロテインパウダーの効果的な飲み方

プレテインパウダーと飲む道具

筋トレの効果を引き出すためにプロテインパウダーを利用するわけですが、効果的な飲み方がわかっていないと、いくら製品そのものが優秀であっても、効果が半減してしまいます。

体重が70キロの人であれば、体重1キロあたりに2グラムから3グラムのタンパク質を摂取することで考えると、1日に140から210グラムあたりまで摂取することになりますから、かなりのタンパク質の量です。これを1度に摂るのではなく、1日に4回から6回ぐらいにわけて摂取すべきです。

1度に多く摂っても体に吸収されず過剰な分は体外に排出されてしまいます。

1度に吸収出来るタンパク質の量は20から30グラムと言われていますが、実際にはかなり個人差があるものと思われます。

体重が100キロのボディビルダーなら1日に200から300グラムぐらいのタンパク質を摂取するのに1回で20から30グラムしか吸収出来ないとなると整合性が取れないことになります。

まとめ

ここまでプロテインパウダーについて説明してきましたが、あくまでサプリメントであって、本来の食事に取って代わるものではありません。まずはちゃんとした食事を摂ることが基本です。その上で足りない分をプロテインパウダーで補うものであることに留意する必要があります。

具体的には1日に3度普通の食事を摂り、食事と食事の合間にプロテインパウダーを摂取するという方法が効果的です。食事の際にプロティン製品でさらにタンパク質を増やすという方法も有効です。

食事と食事の間には5時間ぐらい空けるのがよいと言われていますが、プロテインパウダーを摂取するのは、食事から2~3時間空けた方が効果的です。

また、トレーニング直後に出来るだけ早くプロティンを飲んでおくと、筋繊維の破壊の後に再生が早くなります。