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ダンベルだけで全身を鍛えられる!自宅でできる部位別の筋トレ

自宅でダンベル筋トレをする人

筋トレというと、「ジムに通わなくてはいけない。なぜなら、あんな大きな筋トレ用の機械は家に置けないから」と考えてしまいがちです。

しかし、それは間違いです。ダンベルさえあれば、自宅で全身のどの筋肉も鍛えることができるのです。ここでは、自宅でできるダンベルを使った様々な筋トレ方法を、部位別に紹介していきます。

まずはダンベルを用意しましょう。ダンベルはスポーツデポ、スーパースポーツゼビオ、ヒマラヤスポーツといった大型スポーツ用品店にあります。他にもドン・キホーテといった量販店にも売っています。

筋トレ初心者であれば5kgを二つ購入すれば十分です。もし5kgで物足りなければ、ファイティングロードという筋トレグッズ通販のサイトでダンベルを購入してみてください。

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1.大胸筋の筋トレ

男性であれば分厚い胸板に憧れますよね。他の部位に比べて効果が目に見えてわかりやすい筋肉です。女性にとってもバストアップに効果があるので、ぜひとも鍛えましょう。

ダンベルベンチプレス

まずはダンベルベンチプレスです。

大胸筋全体を鍛えることができます。

両手にダンベルを持って、長椅子の上に仰向けになりましょう。その際足は床に着けて、姿勢を安定させます。

スタートポジションでは胸の上にダンベルがくるようにしましょう。

それから肘を深く曲げて、ダンベルが胸のあたりにくるまでゆっくりと降ろします。

次に降ろしたダンベルを一気にスタートポジションまで持ち上げます。

注意点としては、反動を使わないようにしましょう。

ダンベルフライ

続いてはダンベルフライです。

大胸筋の中でも中央部が鍛えられます。

スタートの姿勢はダンベルベンチプレスと同じですが、手の平が向かい合わせになるようにします。

肘を曲げながらダンベルを降ろしますが、手の平が向かい合わせになっているので、ダンベルベンチプレスと比べてダンベルが外側に行くことになります。

胸のあたりまで降ろすと、肘の角度は100度くらいになります。

後は降ろした時と同じ軌道でダンベルを持ちあげていきます。

肘の角度が開きすぎると、別の部位に効いてしまい、効果が薄れるので注意しましょう。

2.背中・腰の筋トレ

背中を鍛えることによって、頼りがいのある広い背中にすることができます。

ワンハンドローイング

最も効果的なのはワンハンドローイングです。

背中で最も大きな筋肉である広背筋を鍛えることができます。

右側の広背筋を鍛えるパターンで説明します。左側を鍛える場合は逆にしてください。

足を肩幅まで広げ、長椅子に左膝と左手をつきます。
腰から首までを真っすぐになるように力を入れます。
右手でダンベルを持ち、真っすぐにぶら下げます。
脇を締めて、背中を意識しながらダンベルを胸まで一気に引き上げます。
そして、今度はゆっくりとスタートポジションまで降ろします。

腕で持ち上げず、背中の筋肉を使うことを意識しましょう。

3.肩の筋トレ

肩は逆三角形の頂点になりますから、カッコイイ身体を作るには必須の筋トレポイントです。肩こりなどの緩和にもつながるのでぜひとも鍛えましょう。

ダンベルプレス

まずは肩全体を鍛える、ダンベルプレスです。

両手にダンベルを持ち、肩の横まで持ち上げます。
そこから、肘を一気に伸ばして頭上まで持ち上げます。
降ろすときはゆっくりと降ろしましょう。

簡単なのですが、ダンベルの重量が重すぎると腰に負担がかかってしまいます。ですから腰に力を入れておくことを忘れないようにしましょう。

サイドレイズ

続いて、サイドレイズです。

肩を鍛えるとともに、首周りの僧帽筋も鍛えることができます。
両手にダンベルを持って、身体の横にぶら下げる。
肘を少しだけ曲げて、脇を開くようにして両腕を横に広げる。
肩より少し下の位置まで持ち上げてから、元に戻す。

ゆっくりと行いましょう。その際、反動を使わないように注意してください。

ダンベルシュラッグ

最後はダンベルシュラッグです。

首周りの筋肉が鍛えられます。
スタートポジションはサイドレイズと同じです。
その状態から肩をすくめてください。

こちらもゆっくりと、反動を使わないようにしましょう。

4.上腕二頭筋の筋トレ

力こぶは力持ちの象徴ですね。しっかりと鍛えましょう。

ダンベルカール

まずは上腕二頭筋を鍛える定番のダンベルカールです。

両手にダンベルを持ち、身体の横にぶら下げます。
その際、立っていても、座っていても構いません。
それから、両肘を同時に曲げて、ダンベルを胸に近づけるように一気に引き上げます。
スタートポジションに戻すときはゆっくりと行いましょう。
なお、必ずしも両手でやる必要はなく、片方ずつ行っても構いません。

ハンマーカール

次に、ハンマーカールです。

こちらは上腕二頭筋に比べて、肘から手首の間の筋肉である上腕筋も鍛えられます。
ダンベルカールとほとんど同じなのですが、違いはダンベルの持ち方です。
ダンベルカールでは手の平は上向きですが、ハンマーカールは手の平を内側に向けます。
そのままダンベルを持ち上げます。

不安定な姿勢になるので、肘の位置を動かさないように注意しましょう。肘が動いてしまうと、反動を使うことになり、効果が薄れてしまいます。

5.上腕三頭筋の筋トレ

力こぶの逆側の筋肉です。ここを鍛えてもあまり見た目に効果が無いように思えますが、
腕の太さは上腕三頭筋で決まります。丸太のような太い腕を目指すなら、しっかりと鍛えましょう。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックを行いましょう。

スタートポジションは、2、背中・腰の筋トレで紹介したワンハンドローイングと同じです。
ワンハンドローイングでは背中を使ってダンベルを引き上げましたが、
トライセプスキックバックでは肘から下しか動かしません。
肘の位置を固定したまま、ダンベルを後ろ側に持ち上げるようにします。
肘の固定が一番のポイントとなります。

6.足腰の筋トレ

全身で一番筋肉の多い場所は足です。下半身だけで全体の筋肉の約70%にもなります。足腰を鍛えることで、悩む方が多い腰痛や膝痛への予防ともなります。

また、筋肉量が一番多く、基礎代謝を上げることができるので、ダイエットにはまず下半身を鍛えることが重要です。

ダンベルスクワット

行うべきはなんといっても、ダンベルスクワットです。

やり方は簡単で、両手にダンベルをぶら下げながらスクワットをするだけです。しかし、スクワットを正しく行える人は案外少ないものです。

間違った姿勢で行うと、かえって腰を痛めることになります。
正しいスクワットとは、以下の通りです。

まず、足は肩幅に開きましょう。
ゆっくりと腰を落とすのですが、膝を足よりも前に出しては行けません。

自分の後ろに椅子があると想定して、そこに座り込むイメージで行い、膝が前に出ないようにしましょう。

こうして、膝に注意しているとどうしても視線が下向きになってしまいますが、それは避けましょう。

猫背になってしまい腰を痛めてしまいます。膝を見ることなく、真正面を見続けるように意識してください。

スクワットには膝を壊すイメージがある方も多いと思いますが、正しい姿勢でやれば膝に負担はかかりませんので、安心して行ってください。

7.腹筋の筋トレ

最後に腹筋です。

誰もが割れた腹筋に憧れますよね。実際、腹筋は誰でも割れていて、脂肪に隠れてみえないだけなのですが、腹筋自体を鍛えて大きくすることによって、腹筋の割れが見えやすくなります。

ここでは扱いませんが、本格的に腹筋の割れを見せたい方は脂肪を燃焼させる有酸素運動を中心に行いましょう。

ダンベルクランチ

さて、腹筋の筋トレですが、ダンベルクランチを行いましょう。

簡単に言うと、胸にダンベルを抱えて腹筋運動をするだけです。

しかし、正しいやり方をしないと腰に負担がかかってしまいます。

正しいダンベルクランチで腰を痛めず、しっかりと腹筋を鍛えましょう。

まず、仰向けになり膝を90度に曲げます。そしてダンベルを胸に抱えます。
腰を支点にして、息を吐きながら上体を起こします。この時、肩甲骨が浮く程度まで上げれば十分です。上げ過ぎると腰に負担がかかります。
最後に息を吸いながら、上体を戻します。

いかがだったでしょうか?

ダンベルだけで全身の様々な筋肉を鍛えることができることがお分かりになったかと思います。ジムに通わなくても、自宅で筋トレができますので、忙しい方でも時間を取ることができます。

ぜひ自宅でできる筋トレライフを楽しんで、健康な肉体を手に入れてください。

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