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美しいお尻を創る大殿筋のトレーニング方法8選

ヒップライン 大殿筋

「最近、歳のせいかお尻が垂れ下がってきた」というようなお悩みを持つ人はいませんか?

お尻が垂れ下がってきた原因は大殿筋というおしりの筋肉が衰えてしまったことが原因です。そしてその大殿筋を鍛えると、あなたのお尻はすぐにヒップアップして美しくなります。今回はそのヒップアップするためのトレーニング種目についてお話します。

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筋トレの共通の注意点

筋トレを行う場合は、その種目を1度に8~10回の行えるぐらいの負荷が望ましいです。8~10回できるぐらいの負荷を1セットとして、それを1日で3セット行うようにするのが最も効率が良いです。

また筋トレして消耗した筋肉は、回復するには2~3日ほどかかるため、トレーニングは週に2~3回行うようにして、トレーニングの間は体を休めるようにして下さい。

特に普段からトレーニングをしていない方は、急に運動を始めると怪我の元になるため、 最初は1日2セットに減らして、鍛えることよりも正しいフォームを体に覚えさせることを優先して下さい。

大殿筋を鍛えるトレーニング種目8選

1.バックキック

後ろに大きく蹴り上げるという簡単な動作で大殿筋を鍛えるトレーニング種目です。

簡単に正しいフォームを身につけられるので、普段あまり体を動かしていない人でしたら、最初はこの種目を行ってお尻を鍛えていきましょう。

バックキックのフォーム

  1. 両手と両膝を床について四つん這いの姿勢になます。
  2. 上半身を固定したまま、片足を後ろへ大きく蹴り上げます。
  3. 蹴り上げた足をゆっくりと戻して、反対側の足も同じく蹴り上げます。

注意点としては、足を蹴り上げるときは体の位置より少し上の位置をけるようにして下さい。また、大きく蹴り上げることを意識しすぎると上半身が大きく反ってしまうので注意して下さい。

上半身を反らして蹴ってしまうとお尻ではなく腰に負担が集中してします為です。

2.ヒップスラスト

あおむけの状態で床をけって大殿筋を鍛えるトレーニング種目です。

お尻を上げ下げする可動域をできるだけ大きくとるとトレーニング効果がさらに高まります。

ヒップスラストのフォーム

  1. 仰向けになって肩から頭を椅子の上に乗せて、お尻を下に突き出すように大きく沈めます。
    ただし、お尻を床には付けず少しだけ浮かせておきます。
  2. 肩から頭は椅子に固定まま、お尻だけを上へ持ち上げます。この姿勢で3~5秒ほど維持をします。
    維持する間はゆっくりと息を吐きながら行い、決して呼吸を止めないようにして下さい。
  3. ゆっくりとお尻を①の位置へ戻します。このときはお尻が床につかないように気を付けて下さい。

3.ステップアップ

踏み上がる動作を繰り返すことで大臀筋を鍛えるトレーニング種目です。
踏み上げるときだけでなく、降りるときも意識して行うとより大臀筋を鍛えることができます。

ステップアップのフォーム

  1. 椅子の上に片足を乗せて立ちます。
  2. 上半身をまっすぐにしたまま、椅子の上に乗せた足に体重をかけます。
  3. 体重をかけた足を伸ばして、椅子の上に立ちます。
  4. 伸ばした足をゆっくりと下ろして①の状態に戻ります。

4.スクワット

いわずと知れた下半身トレーニングの定番で、運動系の部活をしていた方なら一度は行ったことがあると思います。

これは、お尻を鍛えるだけでなく大腿四頭筋(太ももの前)や腹筋、内転筋群(内股の筋肉)など下半身の主要な筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

ピップアップ効果に限らず、ダイエット効果があるなど様々なメリットがあるため、必ず行ったほうが良いトレーニング種目と言えます。

スクワットのフォーム

  1. 足を肩幅ぐらいに開いて立って、両手を胸の前で組みます。(頭の上で組んでもよいです。)
  2. 上半身を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと体を鎮めます。
    沈める深さは太ももと床が平行になるぐらいの深さがちょうどよいです。
    またこのときは、膝がつま先より前に出ないようにします。
  3. ゆっくりと息を吸いながら①の状態に戻ります。

このスクワットを10回以上余裕でできるようになったら、
今度は「ジャンピングスクワット」を行ってみましょう。

通常のスクワットよりも深く沈んで、立ち上がるときに一緒にジャンプするスクワットです。

通常のスクワットより疲れますがトレーニング効果は圧倒的にジャンピングスクワットのほうが上です。

5.ブルガリアンスクワット

椅子に片足を乗せた状態で行うスクワットです。

両足で行うスクワットに対してこちらのスクワットは片足で行うためトレーニング効果が高いです。更にフォームの性質によって大殿筋へに負荷が集中するため、ヒップアップ効果は通常のスクワットより上といえます。

ブルガリアンスクワットのフォーム

  1. 椅子の前に立って片足を椅子の上に乗せます。両手は腰のところに置きましょう。
  2. 上半身は姿勢を保ったまま、前足に体重をかけて息を吐きながら沈みます。
    (前足と後ろ足の体重日は9:1か8:2が望ましいです)
  3. 前足にかけた体重の反動を生かしつつ、息を吸いながらゆっくりと①の状態に戻ります。

6.フロントランジ

片足ずつ前へ踏み出して行うトレーニング効果種目です。

大殿筋だけでなく、ハムストリングス(太もも裏)も鍛える効果をもっています。

ハムストリングスは大殿筋と同じくヒップアップに大きくかかわる筋肉なのでこの種目を積極的に行うとピップアップの効果がより高まります。

フロントランジのフォーム

  1. 両足をそろえてまっすぐ立って、両手は腰の横に置きます。
  2. 片足を床と太ももが平行にあるにぐらいの高さまであげます。
  3. 上げた足を前へ大きく踏み出し大きく体を沈み込ませます。
    もしこのときに小さく前へ踏み込むとトレーニング効果が下がるだけでなく、動作の負担が膝に集中してしまう危険がるので注意して下さい。
    踏み出したときの前足と後ろ足の体重比は9:1、もしくは8:2にしてください。
  4. 踏み出した後、ゆっくりと①の状態に戻ります。
    これは1セットで左右それぞれ8~10回ずつ行うようにして下さい。

7.片足デッドリフト

上半身を前へ倒すだけの単純なトレーニング種目ですが、大殿筋を集中的に鍛えられるため、ヒップアップの効果が特に高いといわれている種目でもあります。

片足デッドリフトのフォーム

  1. 椅子の前に立ち、片足を椅子の上に乗せます。
  2. 上半身をまっすぐに保ったまま、股関節を起点にして上半身だけを前に倒します。
  3. ゆっくりと上半身を起こして①の状態に戻ります。

注意点として、上半身を前に倒すときに背中が丸まってしまうと、腰に負荷が集中してしまい腰痛を引き起こす原因にもなります。

8.ビーバー

他の種目と違い体全体を使って行うトレーニング種目です。

大殿筋を鍛えるために行いますが、上半身から下半身まで万遍なく鍛えられる種目でもあります。

ビーバーのフォーム

  1. 足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。
  2. 床に手がつくぐらいに体を屈めます。体を丸めすぎないようにして下さい。
  3. 両足を後ろに伸ばして伏せの姿勢をします。このときは体を床につけないようにして下さい。
  4. 両足で床を蹴って②の状態に戻ります。
  5. さらに①の状態に戻ります。

この種目は結構きついので、運動に慣れていない人は1~7の種目を行うようにして、
慣れてきたらこの種目に挑戦するようにして下さい。

お尻を鍛えるトレーニングの意外なメリット

大殿筋

ここで大殿筋を鍛えるための種目を紹介しましたが、これらは大殿筋だけでなく、太もも前の大腿四頭筋や太もも裏のハムストリングスなど下半身全体に対してトレーニング効果が認められています。

下半身は上半身と比較して筋肉量が多く(その比率はおよそ6:4)、そのため大殿筋などの下半身を鍛えるとそれだけで高いダイエット効果が望めるようになります。

また下半身の筋肉は上半身と比べると筋肉が集中しているため、1つの種目で多くの筋肉を鍛えることができます。

まとめ

いかがでしたか?
これらのトレーニング種目を行えば、あなたのお尻をヒップアップさせ、誰もがうらやむような美しいお尻を目指せます。

ですが、普段運動をしてこなかった人はいきなりトレーニングをすると怪我をする原因にもなりますので、最初はバックキックやヒップスラストなど簡単にできる種目からトレーニングを行って、徐々に慣れてきたらブルガリアンスクワットやビーバーなどハードだけど効果がある種目にトライするようにして下さい。

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