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自宅で筋トレ!ダンベルを使った効果的なトレーニング法7選

ダンベルでの筋トレに励む男性

昨今、健康やダイエットなどの面で筋肉を鍛えることが効果的であり、非常に重要視されるようになっています。お腹を引き締めるために腹筋運動などをされたことのある方も多いのではないでしょうか。

でも、どうやってトレーニングしたら良いかよく分からないといった方もいらっしゃると思います。今回は「ダンベル」を使って、自宅でもできる効果的な全身トレーニング方法をご紹介します。

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ダンベルの種類

フィットネスジムに行くのはちょっと敷居が高い、時間がない、お金がかかる、自宅で気楽に自由にトレーニングしたい、こういった理由で家でトレーニングをしている方々が多くいらっしゃいます。

目的はダイエットや筋肉を付けるためなど様々あり、日々腕立て伏せや腹筋運動などに励まれていることでしょう。そんな自宅トレーニーに非常におすすめなトレーニング器具があります。「ダンベル」です。

ダンベルとは、棒のように直線の持ち手の両端に重りが付いたトレーニング器具です。

鉄製品が主流ですが、重り部分がゴムでできているもの(静音性に優れます)や、プラスチックの中に水や砂などを入れて使うものなど、様々な種類があります。

変わり種では、重りが1つでヤカンのような形をした「ケトルベル」といったものもあります。

今までトレーニング器具は使わずに、今まで自分の体だけでトレーニングをしていた方には、是非ダンベルの使用を検討していただきたいです。

ダンベルがあるだけで、トレーニングの種類は飛躍的に増え、自重のみのトレーニングよりもはるかに効果的に体を鍛えることができるようになります。

オススメのダンベルは?

ダンベルを使用したトレーニングをするにあたって、まずダンベルを用意していただく必要があります。

色々な種類のダンベルがあるので迷うかと思いますが、おすすめなのは一般的にイメージされるシャフトの両端に重りの付いたスタンダードなダンベルで、何個かある重りプレートを付け外しすることで、ダンベルの重さに変化を加えることができるものです。

筋肉は力の強い部分と弱い部分があり、筋肉によってトレーニングで扱うダンベルの重さを変える必要があります。

重量可変式のダンベルなら、重さの違うダンベルをいくつも用意することなく1セットで事足ります。

重りは鉄でもゴムでも何でも構いません。

棒状のシャフトの両端に重りプレートをつけ、「カラー」と呼ばれる留め具を最後に付けることで固定できます。

カラーはボルトのようにシャフトに回していって締めるタイプを選びましょう。クリップのように挟むことで留めるものなどもありますが、これは何かのはずみで外れることもあります。危険ですのでおすすめできません。

スクリュータイプのカラーでしたら、多少緩んでもすぐに外れることはないので安全です。

ダンベルを使ったトレーニング法

ダンベルを使用すると、非常に多くの筋力トレーニングが可能になります。ほぼ全身をトレーニングすることができるようになります。

本当に沢山のトレーニング方法がありますが、今回はその中でもよく行われるダンベルトレーニングを、鍛える筋肉ごとにいくつかご紹介します。

1.ダンベルプレス(胸筋)

ダンベルを持ち仰向けに寝ます。

フラットベンチのようなものがあればその上で行うと効果的ですが、なければ床に仰向けでも構いません。そのさいは脚は伸ばさずに膝を曲げて寝てください。

胸を張り、肩甲骨を寄せます。床に対して上腕が垂直になるようにダンベルを持ち(両手の幅は肩幅の1.5倍ほど)、肩が上がらないように胸を張ったまま垂直に持ち上げます。

腕を伸ばしたら、力を抜かないよう抵抗しながら下ろせるところまでダンベルを下ろします。以降この動作を繰り返します。

「大胸筋」と言われる胸の筋肉がメインですが、「上腕三頭筋」といういわゆる二の腕の部分も使われます。また、肩の筋肉も使います。

2.ベントオーバーローイング(背中)

ダンベルを持ち、胸を張ってお尻を引きます。状態を45度ほど前傾させ膝を曲げます。手幅は肩幅の1.5倍ほどが基本です。

肩甲骨を寄せながら肘を後方に引き、ダンベルが下腹部につくくらいまでしっかりと引き上げます。抵抗しながらダンベルを下ろし、動作を繰り返します。

「広背筋」と言われる背中の筋肉をメインに鍛えますが、肩や「上腕二頭筋」という力こぶの筋肉も使います。

3.ショルダープレス(肩)

足を腰幅から肩幅程度に開いて立ちます。

ダンベルを持ち、そのまま担ぐように耳の高さくらいまで持ち上げます。手のひらが前を向くように担ぎましょう。手幅は、肩幅の1.5倍くらいが目安です。そのまま上方に腕を上げ、再び耳の高さ辺りまで下ろします。

「三角筋」と言われる肩の筋肉がメインですが、二の腕の筋肉も使われます。

4.アームカール(力こぶ)

手のひら側が前を向くようにダンベルを持って、手幅を肩幅程度にして立ちます。そのまま肘を曲げてダンベルを前方向にカールしながら持ち上げ、ゆっくりと下ろします。

肘は前後に動かないように体の横に固定しておきましょう。両手とも同時に上げ下げしても、片腕ずつ上げ下げしても構いません。

「上腕二頭筋」がメインですが、肩や前腕の筋肉も使います。

5.フレンチプレス(二の腕)

1つのダンベルを使用します。ダンベルを縦向きにし、片方の重りプレートの内側を両手で持ちます。

そのまま頭上に肘を伸ばしてまっすぐダンベルを持ち上げます(背伸びをしたような状態)。肘が前に出ないように、しっかりと引いて胸を張りながら肘を曲げて、頭の後ろにダンベルを下ろします。再び頭上に持ち上げます。

上腕三頭筋を主に鍛えます。肘を曲げダンベルを下ろす時に、肘が前方に出がちです。肘が前方に出るとトレーニング効果が半減しますので、しっかり肘を引いて胸を張りましょう。

6.スクワット(下半身全般)

両手のひらが体を向くように内側にダンベルを持ち、肘を伸ばして立ちます。

足幅は肩幅より少し広めにとりましょう。

お尻を引いて状態をやや前傾させながら、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんで立ち上がります。

膝はつま先よりも前に出ないように注意しましょう。また、腰が丸まらないように軽くアーチが付くようにしましょう。腰がまるまると腰を痛める危険があります。

下半身の筋肉を全体的に鍛えます。中でもモモ前やモモ後ろ、お尻などが効果的に使われます。

7.ダンベルクランチ(お腹)

1つのダンベルを使用します。ダンベルを胸の前で抱え込むように抱き、膝を曲げて仰向けに寝ます。

みぞおちを中心に、へそを覗き込むように状態を丸めます。その際に息をしっかりと吐き出しましょう。

元の状態に戻し、以降動作を繰り返します。いわゆる「腹筋運動」のように、上体を起こさないよう、腰が床についたままお腹の曲げ伸ばしを意識しましょう。

「腹直筋」というお腹の筋肉をメインに鍛えるトレーニングです。ダンベルは頭の後ろに枕のように保持しても構いません。この場合、胸の前で抱え込むよりも強度が高くなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

自分の体だけを使用したトレーニングは、自分の体重を負荷として利用したトレーニング方法ですが、ダンベルという新たな負荷を追加することで、自重トレーニングよりも更に効果的なトレーニングが可能となります。

また、背中や肩など、自重トレーニングだけではどうしても鍛えにくい筋肉なども、ダンベルが1セットあるだけでしっかりとトレーニングすることが可能です。

上記に紹介したダンベルトレーニングで、全身の主要な筋肉はほぼ鍛えられますが、あくまで代表的なダンベルトレーニングの一部です。

ダンベルを使用したトレーニングはまだまだ沢山あります。前腕やふくらはぎの筋肉など、更に細かい部分を集中的に鍛えるようなダンベルのトレーニング方法もありますので、今回お話したトレーニングに慣れてきたら、少しずつトレーニング種目を増やしていくと良いと思います。

自重のみのトレーニングでは、ある程度体が強くなるとそれ以上負荷をかけることができなくなりますので、ダンベルという新しい負荷を追加して、より効果的に体を鍛えていきましょう。

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