正しい腹筋のやり方！ ポイントは丹田への意識と呼吸法
筋トレと言えば、思いつくのはまず腹筋！だれでもどこでも、簡単に取り組める筋トレの一つですよね。
でもこの腹筋、意外にちゃんとできていないひとが多いんです。女性は筋力が弱く、腹筋運動で腰を痛めっちゃった！なんてこと、よくありますよね。
今日から自分の腹筋法を見直して、効率よく理想のボディを目指してみませんか？
わたくしは３０歳の子持ちの主婦、育児に追われて筋トレとは無縁の生活ですが、実は若かりし頃はボートレーサーをを目指し日々筋トレに励んでいました。
残念ながら夢破れ現在に至りますが、トレーニング中にお世話になったスポーツ整体で取り組んでいた腹筋について詳しくご紹介したいと思います。
ボートレーサーを目指す前はまったくの運動音痴だったわたしなので、初心者の方でも無理なく行える方法だと思います。ポッコリお腹に悩む女性も必見ですよ！
①基本は呼吸！
どの筋トレを行うときも言えることですが、呼吸法はとても重要になります。
リラックス時には鼻から吸い、力を入れるときに口から一気に吐きます。
負荷のある筋トレをする際は、つい息を止めてしまいがちですが、意識して呼吸をするようにしましょう。
砲丸投げの選手などを見ていると、競技のなかでここぞという場面で大きな声をだしていますよね。
もちろん気合を入れているという部分もありますが、あれは声を出すことで力がいるときに口から息を吐くことになり、最大限のパフォーマンスを引き出しているのです。
わたしの場合、力を入れる際に知らず知らずのうちに呼吸を止めてしまっていました。息を止めて行うほうが効果的な筋トレもありますが、腹筋運動は呼吸することが大事な有酸素運動です。わたしは筋トレを始めるまで、呼吸法の重要性など全く知らなかったため、本当に基本的なことでしたが目から鱗でした。
②丹田を意識する。
「丹田」とは、どこのことかご存知でしょうか。おへその少し下の位置にある体の内側にある場所を指します。
丹田は人の体の重心がある位置とされ、筋トレ以外でも日々丹田を意識した姿勢をとることで、体幹が鍛えられるというメリットがあります。
腹筋を行う前、丹田のあたりにぐっと力をいれてみてください。
筋トレをやり慣れている方は自然で来ているかも知れませんが、初心者の方はまず丹田に力を入れた状態で、①の呼吸をする練習をしてみましょう。
力を入れた状態で自然に呼吸をするのって意外に難しいですよね。筋トレを行う際は、常にこの状態での呼吸を心がけてください。
筋力の弱い女性の方は、「腹筋でよく腰を痛めてしまった！」という経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。腹筋を行う際に、丹田を意識して力を入れた状態で行うことで腰痛などのトラブルも軽減されますよ。
もともと腰痛持ちのわたしでしたが、筋トレをしていない普段の生活の中でも、この丹田を意識することで正しい姿勢が身に付き腰痛に悩まされることがなくなったのです。
歩行している時は体を２本の足で支えている状態ですが、座っている時は腰だけで体を支えることになり負荷がかかり腰痛の症状が出ることがありました。
特に座っている時は正しい姿勢をとらないと骨盤が寝てしまい、腰えの負担が大きくなります。
しかし、丹田を意識して力を軽く入れた状態を維持することで、骨盤が立った正しい姿勢をとることができるようになったためです。
腰痛改善のほかにも、丹田を鍛えることで、体の中の臓器が正しい位置に戻り痩せやすい体質を作ったりと、女性にはうれしい効果もたくさんあるようですね。
③正しい姿勢で効率のよい腹筋を！
まず、ここでは初心者でも簡単なオーソドックスな腹筋の姿勢で行う腹筋をご紹介します。
- 仰向けに寝そべり、軽く膝を曲げます。手は頭の後ろで組むか、胸の前にそえてください。このとき②の丹田を意識して、ぐっと力を入れます。
- ここから反動はつけずに、ゆっくり時間をかけて上体を起こします。起き上がる前に息を吸い、上体を起こしながら口から息を吐くのも忘れずに行います。
- 体を起こす時だけに腹筋が鍛えられているわけではありません。上体を戻す時も重要です。息を吸いながら上体をゆっくり時間を戻します。
１日２０回程度を目安に行ってみましょう。時間をかけてゆっくり行うことで、かなり負荷がかかりますよね。
男性で、「腹筋なんて何回でもできるぞ！」と言っているそこのあなた！負荷がかからず、何回でも簡単にできる腹筋をしてしまっているかもしれません。今一度、自分の腹筋を振り返ってみてくださいね。
④女性のポッコリお腹に効く腹筋の鍛え方
わたしも筋トレをすることで、上のほうの２つの腹筋はすぐに割れたのですが、下のほうの筋肉はなかなかつかないという経験をしました。
女性は子宮があることなどの男性との体のつくりの違いから、下っ腹の筋力が弱く痩せているのに下っ腹がポッコリして悩んでいるという方も多いはず。そんなお悩みを解決する腹筋法をご紹介します。
- まず、仰向けに寝そべり②を行います。
- 鼻から大きく息を吸い込んだら、両足をそろえたまま３０度程度床から浮かせます。
- 浮かせながら、続く限り口から薄く息を吐きだします。
- 息を吐き終えたら足を床へ下し、呼吸をします。
かなり腹筋に効いていることを実感できますよね。これを一日５セットから、慣れてきたら１０セットしてみてください。
この筋トレで、お尻の筋肉が筋肉痛になったあなた。あわせてお尻の筋トレもお勧めします。
- まず肩幅の足を開いて、手は体の横に楽に下して立ちます。
- その姿勢のままお尻にぐっと力を入れて、楽にしてというのを繰り返します。このとき、①②を忘れずにおこなってくださいね。
一日２０回、３セットを目安に行ってください。お尻の引き締め効果や産後の尿漏れにも効果があります。
わたしは現在２人目を出産して３か月、まだまだぷよぷよお腹ですが、この腹筋を再開してから１か月、体脂肪率が３％落ちました。
お尻の筋トレに関しては、妊娠中の体重増加により、太ももとお尻の境目が分からなくなっていただらしない体でしたが、パンツをはいたときにきれいなラインがでるようになってきて、かなり効果的でした。
テレビを見ながら、子供をあやしながら、パックをしながら、お料理しながら、日々筋トレに励んでいますよ。
ながらトレーニングにもってこいの筋トレ法なので、ぜひお試しください。
⑤慣れてきたら腹斜筋も鍛えてみよう。
腹筋と言ってもいろんな部位の筋肉がありますよね。特定の部位の筋肉ばかりを鍛えていると、体のバランスが崩れゆがみにもつながります。
基本的な腹筋が行えるようになったら、ひねりを加えて腹斜筋も鍛えてみましょう。
- まず仰向けに寝そべり、手は頭の後ろで組み、軽く膝を曲げます。呼吸法や丹田を意識するのは③と同様です。
- どちらかのひじと、逆側の足のひざをくっつけるイメージで腹筋をぐっと縮め体を丸めます。姿勢を戻す時もゆっくり行います。
- これを交互に繰り返します。
１日１０回を３セットを目安でやってみてください。
⑥背筋の筋トレは重要でない？
よく、「腹筋をおこなうなら、同じだけ背筋も行わないとバランスが悪いんじゃないか」という話を耳にします。
私自身そう思い込んでいたのですが、通常は、二足歩行をしていることだけで背筋は自然と鍛えられているそうなので、過度なトレーニングは必要ないそうです。
ボディービルダーのような体を目指している方は、別途筋トレが必要です。
いかがでしたか？
初心者の方は無理のない範囲でゆっくり始めてみてくださいね。もし痛みを感じたら、トレーニングを中止してください。
誰でも手軽にできる腹筋ですが、なかなか奥が深いですよね。身近な腹筋のやり方を見直して、効率よく理想のボディを目指しましょう。