更新日:

割れた腹筋を作る方法!シックスパックを作る効果的な腹筋運動

割れた腹筋、シックスパックの男性

「割れた腹筋が欲しい」なんて思ったことはありませんか?

既に割ったことがある人もいらっしゃるかもしれませんが、ここを見ているということは「一度は割れた腹筋を手に入れてみたい」「昔みたいに割れて欲しい」そんな想いがあるのではないでしょうか。

「腹筋運動」といえば、仰向けに寝て膝を立てて起き上がる腹筋を考える人が多く、しかもその動作を実際にやってもらうと腹筋に効いてないことが殆どです。

一言で「腹筋」と言っても、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」「外腹斜筋」と種類があります。また「腹筋運動」として行うトレーニング動作の種類は複数あり、しかも腹筋以外にも関連して鍛えられる筋肉がたくさんあります。

関連筋肉に話を広げると、ほぼ全身の話になってしまいますので今回はそこではなく、そもそも「腹筋が割れる」ということはどういうことか、「腹筋をしているのに効果が出ない」のはなぜか、この2点を考えながら、自宅でできる正しい腹筋トレーニング動作の紹介と割れた腹筋を作る為に必要な運動の紹介をします。

スポンサーリンク

1.「割れた腹筋」を具体的に考える

1-1.皮下脂肪が薄い

腹筋が割れるという状態は腹筋がむき出しの様な状態を示します。つまり、お腹の皮下脂肪が薄いということであり皮下脂肪を薄くすることがお腹を割る為にしなければならないことの一つです。

コンテスト出場時のボディビルダーさんのお腹はほぼ皮と筋肉と血管のみになっている為、あの様にムキムキになっています。つまり、一般人にとっては腹筋運動以外に有酸素運動が必須であることが分かります。

1-2.腹直筋が分厚い

お腹の皮下脂肪が無くなっても、腹筋に厚みが無いとなだらかなお腹となり、痩せすぎると肋骨よりお腹が凹んでしまいます。

割れた腹筋を作る為には皮下脂肪を薄くして筋肉を厚くする必要があります。当然ですが腹筋トレーニングが必要であると言えます。

1-3.割れた腹筋は「腹直筋」

割れた腹筋、いわゆるシックスパックですが、この箇所の腹筋は「腹直筋」というお腹の真ん中に位置する筋肉です。

とりあえずお腹を割るならば腹直筋を集中的に鍛えましょう。

1-4.腹筋を割る為に必要な運動

腹筋をする男性

ここまでで腹筋を割る為には「皮下脂肪を減らす」「腹筋を厚くする」の2点がすべきことであることが明確になりました。

ではその為にできる運動は何があるでしょうか。

  • 腹筋運動
  • 有酸素運動(ジョギング等)

大雑把にこの2種類のトレーニングが必要になります。

そう、ジョギングやウォーキングをしながら腹筋運動をするのが正解です。

「腹筋→ジョギング→腹筋」という順番で行って下さい。

2.いくらやっても効果が出ない場合

2-1.腹筋が割れない原因

よくあるのが「腹筋200回できるけど全然お腹凹まない」といったボヤキ。いくつか原因は考えられるのですが、運動のみの理由は以下のことが考えられます。

  • 腹筋動作が高速。
  • 起き上がり動作時に反動を使っている。
  • 起き上がってから戻る時は惰性で戻っている。
  • 足の付根を使って起き上がり動作をしている。

ざっくりこんな所でしょう。

総じて「腹筋を使ってない」ということになります。

もっと簡単に言うと、「腹筋運動をしているのに腹筋が強くならない」ということは「腹筋を使ってない」ということになります。

2-2.高速腹筋運動で使う筋肉

高速腹筋をする様子

腹筋運動を高速に使うと反動を使ってしまいます。日常動作ならば効率が良いと言えるのですが筋トレとしては腹筋に効き目が少ないという点で効率が悪い状態に陥っています。

この場合、腹筋も多少は使うのですが、主に大殿筋群と腸腰筋に負荷が集中しています。大殿筋群はお尻の筋肉で、ここを起き上がる瞬間に使うと反動で体を起こしやすくなります。

腸腰筋は「ちょうようきん」と読みます。この筋肉は「腰と太腿をつなぐ筋肉」と考えて下さい。立った状態で腿上げをする時等に使います。

腹筋運動においてはこの腸腰筋を使って起き上がることができてしまいますが、それをやると腹筋は姿勢維持にしか使われません。

高速腹筋運動ではこの腸腰筋を主に使っています。

腸腰筋を鍛えることも健康の為には良いのですが、「腹筋を割りたい」という目的に対しては鍛える場所が間違ってしまっています。腹筋を鍛える為には「高速腹筋」では適合していないことを認識しましょう。

2-3.運動以外の原因

ここまでで腹筋運動のやり方が悪いといことが原因であると指摘しました。

「腹筋にしっかり負荷がかかっている気がするけど割れない」という人は次の原因が考えられます。

  • 1日の摂取カロリーが多い。
  • 有酸素運動が不足している。

この2点に尽きます。

これらのどちらか一方、または両方が原因でお腹が割れない人は、過去に過酷な運動をしていて食事量も多い人によく見受けられます。

この2点に当てはまる人は、有酸素運動を適切な時間にして食事の内容を見直す必要があります。

食事は男性なら1日1600kcal以内、女性なら1300kcal以内で脂質と炭水化物と糖質は最低限、葉物野菜を多めに食べる様にしましょう。

3.正しい腹筋運動(腹直筋)

3-1.ゆっくりやる

高速腹筋運動をされてきた人は直ちに中止してゆっくりじっくりやります。

ゆっくりの度合いは4秒で起き上がり4秒で寝ることから始めましょう。

ゆっくり動作することで、起き上がる時は当然ながら、寝る時もゆっくりの為、腹筋に負荷がかかります。

3-2.より腹筋に負荷をかけるフォーム

正しい腹筋のフォーム

今まで膝を立ててやっていた人は、ちょっとやり方を変えてみましょう。

ご自宅にソファーか椅子、座卓はありますでしょうか。もしあれば、仰向けに寝てそのソファー・椅子・座卓に足を乗せて下さい。

膝の角度が大体90度前後、股関節の角度も90度前後になる様に仰向けの位置を調整して下さい。大体で結構です。
もしソファーや椅子や座卓のどれもが無ければ、仰向けの状態で壁に足の裏をつけて下さい。
足の裏をつけたら膝と股関節が90度に曲がる様に仰向けの位置を調整して下さい。この状態で腹筋運動をすると、膝を立てていただけの時に体操座りになれた人も、肩が少し浮く程度か頑張っても背中が少し丸くなる程度にしか起き上がれなくなりますがそれが正しいフォームです。

この状態で限界まで起きあがりゆっくり戻すということを繰り返します。「4秒かけて起きて4秒かけて寝る」を繰り返し、腹筋が疲れて起き上がれなくなるまで行います。

このやり方を初めて経験すると、たった1回目で腹筋に相当な負荷がかかったことが分かりますので10回できない人もいます。

3-3.セット数とインターバル(休憩)

1度も起き上がれなくなったら一旦休憩します。30秒数えてから再開して下さい。

セット数は特に決めず、何セットも繰り返し、休憩してもたったの1回が上がらなくなるまでやります。慣れるまでは2セット、3セットが精一杯です。

3-4.うつぶせで行う腹筋運動

プランクの姿勢

うつぶせになり肘をついて上体を起こします。

つま先を伸ばしたままお腹を浮かせて下さい。浮いてもかなりの力みが必要だったか全く浮かなかった等の場合は負荷が強すぎる為、膝をついて負荷を少し軽減して行います。

この体制でお腹を床に下ろし、また持ち上げるという動作をできなくなる回数までやります。これは腹筋に負荷が集中しつつも腸腰筋も鍛えられます。慣れてきたら回数を増やして下さい。

この腹筋運動は飽きて止めてしまわない様に気分によって仰向けの腹筋と使い分けます。

4.正しい腹筋運動(脇腹を鍛える)

4-1.脇腹を鍛える理由

腹直筋のシックスパックだけではカッコ良くありません。また、脇腹の腹斜筋や腹横筋も鍛えることにより、体幹の筋力バランスを偏らせず良い姿勢を保たせることができます。

腹直筋だけシックスパックにした場合に比べて自然で力強さを感じる見た目になります。ただ、最初からこのトレーニングも含めて行うと辛くて長続きしないかもしれませんので腹直筋だけのトレーニングが物足りなくなったら一度やってみて、何とか継続できそうなら取り入れて下さい。

4-2.脇腹のトレーニング方法

  1. 腕立て伏せのポーズを取ります。
  2. 片手をはなして横を向いて下さい。
  3. 10秒数えたら一旦床に両手をついて逆方向で同じことをして下さい。
  4. これを脇腹に力が入らなくなるまで繰り返します。

物足りない人は、横向きになった時に、横向きのまま腰を床に下ろしたり持ち上げたりして下さい。この運動は副作用的に肩や上腕三頭筋や肩甲骨に関連する小さい筋肉も鍛えられます。

4-3.脇腹のトレーニングの効果

ウェストが引き締まり、姿勢も良くなります。また、左右の腹筋が強くなることでバランス維持能力が向上します。

日常生活では片手に重い荷物を持った時に持ち歩き持続時間が延びることが期待できます。競技能力の効果としては、格闘技の突き、野球やゴルフのスイング、水泳のフォーム、体操競技の全て等、体幹を使う運動やバランス能力に良い効果が出ます。

5.腹筋を割る有酸素運動

5-1.ジョギング

ジョギング

1日1時間程度のジョギングが有効です。30分を2回とか20分を3回でも大丈夫です。ジョギングの前と後に腹筋運動をして下さい。

とにかく消費エネルギーが多い方が良いので坂道が多い場所をなるべく選んで下さい。

5-2.踏み台昇降運動

踏み台昇降

自宅やマンションの階段を使って毎日30分程度行います。ご近所の方に迷惑にならない様に実施する時間帯は考えましょう。この場合も開始の前と後に腹筋をします。

5-3.ウォーキング

ウォーキング

早歩きで最低1時間行って下さい。距離にして5kmかそれ以上が良いでしょう。平均体重の人で400-500kcalの消費が期待できます。

5-4.水泳

水泳

水泳も有効な有酸素運動です。ただ、水着の準備、着替え、プールに通う等、お手軽ではありませんのでそれでもやりたい好きな人のみにお勧めします。

注意点は、水泳の前後に腹筋をするのは他と同じですが、泳ぎ方はクロールか平泳ぎにし、バタフライや背泳ぎは避けて下さい。腹筋が疲労した為に正しい動作ができず筋肉が吊って溺れる可能性があります。

腹筋を使って一度逆さまになるクイックターンも避けて下さい。

適切な負荷としては、クロールや平泳ぎで25mを10-20本程度。後の疲労感が半端じゃありませんので仕事に差し支えそうであればその半分程度の本数にする等調整して下さい。

水中は動くだけでも結構負担になり、言い換えるとダイエット効果が期待できますので無理は禁物です。

まとめ

腹筋を割る為には腹筋運動をしながら有酸素運動をすることで、皮下脂肪を減らしつつ腹筋を厚くするということが大切ということがお分かり頂けましたでしょうか?

私がゴールドジム・ノース東京、ゴールドジム行徳千葉で見かけたものすごい体を持つボディビルダーさん達は、あのムキムキの体を手に入れる為に、曜日によって「今日は胸と腕」「今日は腹筋」「今日は背中」「今日は足」「今日は腕と肩」とトレーニング対象を決めて、それぞれ2時間以上のトレーニングをされています。

普通の人からすると「胸のトレーニングのみで2時間」というのは想像し難い程過酷なトレーニングです。

今回の「割れた腹筋」の様に部分的にでも彼らの様な体を手に入れようとする場合、腹筋にだけ過酷な努力をしなければなりませんが、言っても一般人の望む「腹筋を割りたい」という程度であればボディビルダーさんの様に腹筋だけで2時間等という時間をかけなくても休憩を挟みながら10分程の腹筋運動をするだけで、腹筋はバテバテになりますのでその程度で十分です。

また、その後あまり間を置かずに1時間程度の有酸素運動をすることで腹筋周辺の脂肪が優先的に消費されますので、必ず「腹筋→ジョギング→腹筋」を継続して下さい。

継続するコツは無理をしないこと。気分が乗らない、雨天、この様な時は腹筋だけにしましょう。

割れた腹筋を手に入れることは結果的にダイエット、肥満病予防になります。ぜひ継続して健康かつかっこ良いボディを手に入れて下さい。

ページトップへ戻る