腱鞘炎（ドケルバン病）になった時の筋トレ10のこと
日々、生活をしていると思いも寄らぬ事態に遭遇することがあります。例えば怪我です。
例えば、ちょっとよそ見しながら歩いていたら、つまずいで転んで膝に擦り傷を作ってしまった、バスケットボールをやっていて突き指をしてしまったなどです。
しかし、時には筋トレにも影響を及ぼす怪我をする時もあります。
その代表例が腱鞘炎です。腱鞘炎とは特定の部位を酷使することによって、筋肉と骨をつなぐ腱に炎症を起こし慢性的な痛みを引き起こす症状のことを指します。その中でも、手首に引き起こす腱鞘炎は筋トレに支障がでてきます。
ドケルバン病と言われる腱鞘炎は、親指根元の手首あたりに痛みが生じ日常生活にも影響を及ぼします。
１．ドケルバン病とは
親指根元の手首あたりに痛みを引き起こす腱鞘炎で、親指を曲げたり伸ばしたりすると手首に痛みが走ります。特に手首を小指側に曲げた際、親指側の手首に痛みを感じます。
親指につながる腱には、親指を伸ばす働きがある短母指伸筋腱、親指を広げる働きがある長母指外転筋腱の2本があります。この2本の腱は、腱鞘に覆われています。
しかし、原因はパソコンやスマホによる指の使い過ぎや、指先を酷使する仕事で腱鞘が肥厚してしまうことがあります。この肥厚した腱鞘が2本の腱を圧迫すると痛みを引き起こします。筆者の例だと、トレッキング用のストックを多用し過ぎで両手で同時に発症しました。
２．日常生活に及ぼす影響
フライパンを持って炒め物をすると手首が痛む、ビンの蓋を開けられない、ペンで書き物をするのが辛い、といった具合に日常生活で苦痛を強いられる場面に直面します。
手首は、毎日の日常生活で酷使しているため完治するまでに時間が掛かります。筆者の体験だと、毎日の調理、筋トレも継続しながら完治するまでに半年掛かりました。
３．ドケルバンを完治するには
ドケルバンを治すには４つの方法があります。
- 手首をなるべく使わずに安静にする方法です。
- 親指から手首にかけて、装具を着けて親指の動きを制限する方法です。
- 炎症を鎮めるためにステロイドを注射する方法です。
- 手術です。肥大した腱鞘を切開して腱への圧迫を解消する方法です。
手術療法は3つ目までの方法で完治しない場合の最終手段です。一番のオススメは、安静療法です。腱が固くならないようにストレッチも併用するとより効果的です。
４．筋トレに及ぼす影響
手首を返す動作で親指側の腱に負担が掛かると痛みが伴います。したがって、プレス系やカール系、クイックリフトの種目の動きが限定されます。
一方、引き付ける動作では、手首を返すことがないので、筋力アップや筋肥大を目指すことに大きな影響はありません。
ドケルバン病が発症した場合、プレス系やカール系、クイックリフトとどう向き合っていくのか、ということが課題になります。
５．カール系の種目と向き合う
カール系の種目でも、ハンマーカールやリバースアームカールは、手首が痛くて出来ません。なぜならば、上腕を曲げる際に、親指側の手首に負荷が掛かり、手首が下に折れ曲がらないように腱で支える必要があるからです。
腕橈骨筋を鍛える代替え種目として登場するのが、パラレルグリップでの懸垂です。懸垂だと親指側の手首に対して、直接負荷をかけずに済みます。公園の雲梯でナローグリップの懸垂をやるといいでしょう。
また、ラットルプルダウンでも、Vバーを使ってパラレルグリップで同様の効果を期待できます。セラチューブを使ってもいいでしょう。
手でゴムバンドを握るのではなく、手首にゴムバンドを引っ掛けることで、手首への負担を軽減できます。
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６．プレス系の種目と向き合う
ドケルバンになった時に一番影響を受けるのが押す筋力を鍛える種目です。その理由は、押す種目は手首が反り返り気味になることが多く、親指側の腱に負担が掛かるからです。特に高重量のベンチプレスでは、手首が反り返り気味になることがあります。
平行棒などがあれば、手首を立ててディップスをやることで大胸筋のトレーニングの代替えにできますが、加重をし過ぎると手首が立たなくなり腱に負担が掛ります。
筋力と筋量を維持する為には、代替え種目が必要になります。
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大胸筋の筋量をなるべく維持するには
プッシュアップバーを使った腕立て伏せでは、手首が立つので、親指側へ負担をかけることがありません。
また、可動域を大きく出来るので、大胸筋にも十分に刺激が入ります。
普段、高重量のベンチプレスばかりやっていた人は、可動域を意識して挑戦してみて下さい。フォームがしっかりしていれば翌日、大胸筋が筋肉痛になるでしょう。
腕立て伏せだけで、負荷が足りければ、バタフライマシンを併用するといいでしょう。負荷も高くできますので、是非試して下さい。
筋量だけでなく最大筋力も維持するには
ベンチプレスの最大拳上重量を落としたくない場合は、押す筋力を維持する必要があります。ベンチプレスの代わりに、バーベルでショルダープレスをやればいいというわけいはいきません。
ショルダープレスも顎辺りまでバーベルを下ろすと、手首が反り返り負担が掛かります。代替え種目として、逆立ち腕立てをやるといいでしょう。
ポイントは握りをグーにすることです。なぜならば、拳を作ることで手首が立つからです。布団などを壁の近くに置いてやると拳が痛くならずに済みます。
ベンチプレスとショルダープレスにおける筋力の相対関係は、ベンチプレス100：ショルダープレス60～70、と言われています。
体重にもよりますが、ショルダープレスの代替えにもなる逆立ち腕立てをやり込むことで、ベンチプレスの筋力維持に貢献します。
筆者も、この逆立ち腕立てをやり込むことで、押す筋力低下を回避できた経験があります。
結論としては、大胸筋の筋量維持には、プッシュアップバーを使った腕立て伏せとバタフライマシンを、押す筋力維持には拳をグーにした逆立ち腕立てをやるといいでしょう。
７．クイックリフトと向き合う
ハイクリーンは、手首を返す動作が伴うため、手首に痛みが走ります。代替え種目としてハイプルがあります。
手首を返さずに動作を組めるので、こちらの種目で瞬発力を養うといいでしょう。
８．引き付ける動作には影響がない
引き付ける動作は手首を真っすぐにしたままでやるので、親指側に負担がありません。
一番オススメするのが懸垂です。前述した腕橈骨筋を鍛えるためのパラレルグリップ懸垂、広背筋を鍛えるワイドグリップ懸垂はやり込んでも大丈夫です。
ローイング系では、アンダーハンドグリップで握るのがオススメです。例えば、オーバハンドグリップのベントオーバローイングだと、引き付けた際に手首がそり気味になってしまい手首に負担が掛ります。
シーテッドローイングなら、パラレルグリップでやるもいいでしょう。
９．体幹部と下半身は伸ばす
ドケルバン病が完治すまでは、下半身や脊柱起立筋の強化期間に充てちゃいましょう。特にプレス系の動作では手首への負担が大きく、筋力を向上させるのは難しいです。この期間は筋力維持に努め、スクワットやデッドリフトをやり込みましょう。
スクワットでは手首が関与しないので、高重量でやっても問題ありません。デッドリフトもストラップを併用することで、手首に負担をかけずに追い込めます。
スクワットやデッドリフトをやり込むと、成長ホルモンが分泌されるので、上半身の筋力維持にも貢献します。
隔週で、スクワットとデッドリフトをやり込んでいくのがオススメです。
１０．ストレッチは忘れずにやろう
手首に負担を掛けないようにと思うあまりに、手首を動かさないでいると腱が硬直化してきます。
お風呂に入った時にでも、手首のストレッチをやりましょう。親指を上に向け、手首を下方へ曲げていきます。
ポイントはゆっくりとあまり痛くならない範囲でやることです。ストレッチをすることで腱の硬直化を防止できます。
まとめ
いかがでしだでしょうか。腱鞘炎は完治するまでに時間が掛かりますが、めげないで下さいね。
完治するまでは体幹部と下半身の強化期間と考えて、筋トレライフを楽しみましょう。