ディップスが優れた効果的エクササイズである７つの理由
あなたが筋トレをやる目的は何でしょうか。かっこいい体を手に入れるため、スポーツでパフォーマンスを上げたい、強くなりたいなど様々な理由があると思います。
そのための手段に何のワークアウトをするのか、同じ部位を鍛えるにしても幾つもの手段があります。
ここでは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるディップスの有用性についてベンチプレスと比較して考察していきます。
1.無制限に加重ができる
ベンチプレスで扱える重量が増えてくると潰れた時のリスクが高くなります。
補助をしてくれる人が近くにいれば限界重量にも挑戦できるかもしれませんが、単独でベンチ台だけの場合は、セーフティ台が必要になります。
しかし、限界に近い重量だとバーベルのコントロールが難しくなります。バーベルを動かす軌道を誤り、潰れた際、セーフティ台にバーを置けるとも限らないのです。
その点、ディップスは人の補助が要りません。セーフティ台も必要ありません。拳上できなくなったら、自分の足がセーフティ台や補助の代わりに地面に着ければいいのです。
潰れた際のリスクがベンチプレスに比べ格段に低いので、自分の限界筋力に対して、無制限に加重ができます。また、色々と加重のアレンジができます。
ディップスでの加重の例
垂直になるように体を保ちたい時の加重方法です。上腕三頭筋を狙いたい時に有効です。
- リュックサックに荷物を入れて加重をする
- 子供を背負って加重する
体を前傾姿勢にもできる加重の仕方です。大胸筋がターゲットになるフォームです。
- バルクアップアップのための増量期に体重が増えているのでそれを負荷にする
- ティッピングベルトや登攀用のロープを使用してケトルベルやプレートをぶら下げる
- 足の間にダンベルを挟む
- 動作を素早くして瞬間的な負荷を高くする
- 首にチェーンを加重する
2.上半身がバルクアップする
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が大きくなります。
ベンチプレスではブリッジ姿勢を取り入れると拳上重量が伸びます。この時に大胸筋下部に力が入ります。
ディップスでも同様に大胸筋下部に刺激が入り、大胸筋のボリュームアップを期待できます。併せて上腕三頭筋への刺激は体の角度を垂直気味にしただけで増大します。
上腕三頭筋が大きくなると腕のボリュームが増えます。大胸筋と上腕のサイズが増えると上半身が大きく見えます。
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3.実用的な筋力が向上する
ベンチプレスは背中が補助された状態で水平方向に腕を突き出す動作です。しかし、実用的な場面でベンチプレスの動作が入るのは組み技系の格闘技で、自分が相手の下になった時、或いは地震で転倒してきた棚などの下敷きになった時などではないでしょうか。
一方、ディップスの動きは実用的なシーンで役立つ場面が多いといえます。
座っている姿勢から立ち上がる
床に座っている姿勢から立ち上がる時、手を使わないで立つ人は滅多にいないでしょう。大抵の人が両手で床を押してその勢いに乗って立ち上がります。このような日常の何気ない動作でディップスの動作が入ります。
自転車に空気を入れる
自転車の空気を入れる際、腕を下方に押し出します。やはりここでもディップスの動作に 似た動きが使われます。
もう一つ例を出しましょう。車のタイヤ交換をする時、ホイールのナットを緩めるのに、 下方への押し出し動作が伴います。
登山で岩場を通過する
登山の筋力トレーニングとして、腕立て伏せが紹介されることがあります。
実際の登山で体を押し出す動作で腕立て伏せの姿勢になるのは、腹ばいで写真を撮る、うつ伏せの姿勢で転んでしまったというような場面です。
歩く過程で一番使う押し出し動作は、ディップスの動作です。特に岩場が伴う下山ではそのようなシーンが多いのです。
自分の足の歩幅だけでは、下れない段差があるような場所などでは、両手を岩場に置き ディップスの姿勢でゆっくりと体を下げていき、足を地面に着けるという一連の動作をします。
ディップスの筋力が向上すると、下山中の転倒事故を防止できるという間接的な効果があります。
スポーツ競技
一番ディップスの動きが多いのは体操選手でしょう。特に平行棒や吊り輪競技では必ずと言っていいほど、ディップスの動きが入ります。
体操だけではなく、格闘技の世界でもディップスが取り入れられています。かつてヘビー級ボクサーとして世界の頂点に君臨したマイクタイソンは、1セット25～40回のディップスを繰り返し、計500回以上行っていたと言われています。
あの強烈なフックはディップスで鍛え上げられた大胸筋の賜物と言っても過言ではありません。
4.ロックアウトをする筋力が伸びる
格闘技以外のスポーツや日常生活においては、ロックアウトする筋力は問われないかもしれません。
しかし、ベンチプレスやオバーヘッドプレスをワークアウトの一環として取り入れているのなら、ディップスで鍛えた筋力がそれらの拳上重量の向上に寄与します。
結果的に、ディップスの効果が他のワークアウトにも波及し、更に大胸筋や三角筋のバルクアップにつながる相乗効果の期待ができます。
また、ロックアウトする筋力が強くなるとベンチプレスで潰れるリスクが減ります。
5.怪我のリスクを回避しながらトレーニングできる
ディップスでは平行棒か平らな机などに手を置きます。手首が90℃以上に反り返ることがないので、手首に大きな負担がかかりません。
また、ベンチプレスで怪我をしてしまいがちな肩前部のオーバストレッチによるリスクも減ります。
ひとつの原因として、バーベルを下げ過ぎることにより、特に大胸筋と上腕をつなぐ腱が無理な力で引っ張られることが挙げられます。
腱は筋肉のように伸び縮みしません。一度、腱を傷めてしまうと完治するまでに数ヶ月かかります。
その点、ディップスでは体が深く落ち過ぎないように足を地面に着けば、肩前部への過度な負担を回避できます。
そのように考えると、ディップスは高強度でかつ、リスク回避しながら大胸筋を鍛える代表的なエクササイズと言えます。
6.より大胸筋に刺激が入る
あなたはベンチプレスで本当に大胸筋の疲労が原因でオールアウトしますか？
ベンチプレスでは大胸筋よりも先に上腕三頭筋や肩が疲れませんか？
もしそうなら主動筋である大胸筋に刺激を与え切る前に、トレーニングを終了してしまうことを意味します。
肩甲骨をしっかりと寄せ、前傾姿勢で肘の角度が90度になるまで体を下ろす動作を限界回数までやって下さい。
自体重のディップスでも翌日、大胸筋の外側から中下部に強烈な筋肉痛がくることを実感できるでしょう。
7.大胸筋の横幅を広げる
ベンチプレスではインクラインやデクラインによって、上下の大胸筋への刺激の割合を調整します。また、バーの握り幅を変えることによって、大胸筋と上腕三頭筋の負荷の割合を調整できます。
ディップスでも手幅を変えたり、体を傾ける角度を変えることによって様々な角度から大胸筋を刺激したり、三頭筋をメインに鍛えることが可能です。
加えて、ディップスでは、体を上下する時に肘を後方に突き出すように動作するか、肘を横へ張り出すように動作するかという変化もつけることが可能です。
肘を横に出すようにすると、脇の下の大胸筋に刺激が入り、大胸筋の幅を広げる効果を期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この記事を読んでディップスをやっていれば、ベンチプレスの筋力も維持できるのか、という疑問が頭を過ぎったかもしれません。
答えを言うならば、ディップスはベンチプレスの代用であり、十分に大胸筋のメイン種目となります。
したがって、ベンチプレスに依存しなくてもディップスでほぼ同様の部位を鍛え上げることが可能です。
しかし、ベンチプレスの重量には拘りたいという方もいらっしゃるでしょう。
たとえベンチプレスをあまりできない環境下でも、高負荷でディップスをやり込んでいればベンチプレスの拳上する筋力が低下することはありません。
是非、怪我のリスクを最小限に抑えながら、大胸筋を発達させ、スポーツにも有効なディップスを取り入れてみて下さいね。