誰でも簡単！ゼロから腹筋を鍛える方法
私腹筋が無いんです～という皆さん、大丈夫ですあなたにも腹筋はありますよ！
学生時代にやった腹筋運動おぼえていますか？頭の後ろに手を置いて頭を持ち上げるアレです。
本当にお腹に効いていましたか？
お腹よりも首や太ももが疲れたという方いませんか？
腹筋が弱いと他の筋肉を使い動きをごまかしてくれます。それに気づかないまま一生懸命トレーニングをしても鍛えたい筋肉ではなく全く別の筋肉を鍛えている事も多いのです。
まずは腹筋を感じるところから始めましょう！小さな動きから時間をかけて少しずつ大きな動きに移行していきます。
お腹を使っている感覚をしっかりと味わいながら、腹筋を効果的に鍛えるコツをつかんでいきましょう。
1.まずは腹筋の基本！ドローインをものにしよう
1.仰向けに寝て足は伸ばしておきます、おへその裏辺り、腰と床の間に手のひらが入るぐらいのスペースができるので、そこに手を差し込んでみてください。手のひら全部でも指先だけでもいいし、片手だけでも両手を入れたほうが楽なら両手を入れてもOKです。
2.今度は、手を入れた状態のまま両膝を軽く立ててみます。すると腰が手を床に押しつけるように動くのが解るはずです。その動きが腹筋を鍛える第一歩です。何度か膝を曲げ伸ばししながら感覚を確かめてください。
- 反っていた腰が丸くなる感じ
- おへそが床の方へへっこむ感じ
- 尻尾が巻き上がる感じ
- 恥骨が持ち上がる感じ
- お尻をすぼめる感じ
いくつか書きましたが、同じ動きでも人によって感じ方が違うので自分の中でしっくりくる感覚をおぼえておきましょう。この動きをどんな体勢でも意識してできるようになればいつでもどこでも腹筋を鍛えることができます。
腹筋を引き入れるドローインと呼ばれる動きがこれです。ここでもこの動きをドローインと呼ぶことにします。
2.膝を立ててドローインしてみよう
感覚を確かめたら、今度は膝を立てたままで今の動きを再現してみます。
- 息を吐きながらドローイン
- 息を吸いながら緩めます
動きに慣れてきたら腰の下から手を抜いてやってみてください。腰を思いっきり床に押し付けたり、息が止まるほど力を入れるのではなく腹筋が引きしまるのを感じながら呼吸を止めずにゆっくり軽くやってみてください。
少し慣れてきたら今度はドローインした状態で少しキープしてみます。全く腹筋運動をしたことが無い人であればこれでも腹筋がプルプルと震えるかもしれませんね。
3.安全に簡単な腹筋運動をしてみよう
- 膝を立ててドローインした状態から、太ももの付け根に手を添えます。
- その手を膝の方向に滑らせるようにしながら、同時に頭と胸を上げていきます。
首の力で頭を持ち上げようとしたり、手だけを頑張って前に伸ばそうとするのではなく、お腹の力を使って胸や肩を床から離すイメージで行います。
巾着袋を想像して下さい。紐をキュっと絞ると袋の口に皺が寄ってしまりますよね？
お腹もそのイメージでしめてみます。みぞおちから恥骨の間をキュっと絞って皺を寄せるように腹筋を引き締めた結果両肩が持ち上がるようにします。
頭を上げようとすると首ばかり疲れてしまいますので頭の位置は気にせずに、背中の上の方肩甲骨の辺りが床から離れるまであがれば充分です。
もちろん初めは肩甲骨を床から離すことが難しいかもしれませんが、お腹に意識を置いて繰り返すうちにだんだんあがるようになりますので、あせって首を痛めないように気をつけてください。
呼吸を止めないようにゆっくりと上げ下げを繰り返します。
慣れてきたら呼吸を止めないようにしながら5～10秒キープ。テレビを見ながらCMの間はキープしよう！というように思いついた時にやってみて下さい。
4.ツイストも取り入れてみよう
腹筋はお腹の前側だけではありません。わき腹の腹筋も鍛える必要があります。
- 仰向けで膝を立てた状態からスタート。手は後頭部で組み両膝を右に倒します。
- 3と同じ要領で両肩を床から持ち上げます。この時に右肩だけではなく両肩をしっかりとあげます。 反対側も行います。
手で頭を持ち上げようとしないで、頭の重さは後頭部の手に乗せるようなイメージにすると首への負担が減ります。
呼吸を止めずにゆっくりと5回ぐらいから初めて少しずつ回数を増やしていきましょう。
慣れてきたら呼吸を止めないようにしながら5～10秒キープ。
5.うつ伏せからでもドローインを意識してみよう
- うつ伏せに寝て、肩の真下に肘を置きます。この時肘の幅が広くなりすぎないように肩の真下、肩幅に肘を置きます。
- つま先を立てて、ドローインを意識しながら膝はついたままお尻を持ち上げる、頭-背中-お尻が一直線になるイメージです。
この時ドローインができていないと腰が反ったままお尻がぶら下がったようになったり、お尻が高く上がりすぎて山のようになってしまうので、肋骨（みぞおちの辺り）を内側に引き入れるようにしながら腰の反りを取って（ドローイン）お尻を持ち上げるようにします。
呼吸をとめずに10秒～15秒キープ。もっと負荷を高めたい場合はキープ時間を長くするか膝を床から離してやってみましょう。
6.重力に逆らってわき腹を引きしめよう
- 片肘をついて横向きに寝ます。この時、肘は肩の真下に置き、お尻が後ろに出っ張って「くの字」にならないよう真っ直ぐに寝ます。
- そこから腰を床から浮かせて、頭-腰-踵までが一本の棒のように真っ直ぐになるようにします。反対側も行います。
横から見たときにお尻がぶら下がっていないようにわき腹の力を使って腰をしっかりと持ち上げ、内腿をしっかりと閉じるようにしましょう。
どうしてもお尻が上がらない場合は、上になっている足を膝を立てるようにして体（足）の前に置いて（膝を立てて足の裏を床につけます）。下側になっている足だけを伸ばした状態でやってみましょう。
呼吸を止めずに上げたり下ろしたりをゆっくりと繰り返したり、上げた状態でキープしたり、自分の体力に合わせてやってみましょう。
7.ストレッチをして緩めてあげましょう
- 仰向けに寝て、お腹の皮を伸ばすようなイメージで大きく伸びをしたり、軽く腰を反らしたりしながら引き締めていた腹筋を伸ばします。
- 右膝を立てて、その膝を左側に倒してツイストをしましょう。痛みが出ないところまで倒してわき腹や腰の緊張を取ります。
まとめ
いわゆる腹筋というのは腹筋群の事で4つの筋肉をまとめて腹筋とよんでいます。
ここでご紹介した運動にはその4つの筋肉、腹横筋（ふくおうきん）、腹直筋（ふくちょくきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）、内腹斜筋（ないふくしゃきん）を鍛える基本的な動きが含まれています。
この基本的な動きで「今どこに効いているのか」というのを意識する事が出来るようになれば、もっと負荷の大きいトレーニングを取り入れた際にも効果的に意図する筋肉を鍛えることが出来ます。
腹筋は骨盤を安定させ、腰や内臓を守る大切な筋肉群です。
腹筋の弱さが腰痛の原因の一つであることも少なくありません。腰痛や姿勢の改善の為に腹筋を鍛えたいのであれば、激しい腹筋運動は必要としません。ここに紹介した簡単な動きを続けるだけでも充分に効果があります。
通勤電車で立ったまま軽くドローインしてみるだけでも腹筋に効いてくるのが解るはずです。もちろん座っている時も思い立ったらドローイン！どんな時でも簡単に腹筋は鍛えることができます。
ご紹介した動きは簡単なものばかりなので、テレビを見ながら、雑誌を読みながら、隙間時間を利用して繰り返し行う事で効果が期待できます。
はじめは「ちょっと物足りないかな？」と思う程度でも充分です。やる気にまかせてスタートで頑張りすぎると続かない事が多いので、欲張らずに時間をかけてゆっくりとはじめるのが長続きする秘訣です。
そして全てのトレーニングはキープ時間と回数を体調や体力に合わせて調整しながら徐々に負荷を高めていってください。また、現在腰痛がある方はかかりつけ医師とご相談の上トレーニングを行ってください。