プロテインだけじゃダメ!筋トレの効果を最大限にする食品の選び方

投稿日: 2018年12月22日

食事前の男性

昨今の筋トレブームで、日本でも様々な種類のプロテインが発売され最近はスーパーでも見かけるようになりました。

プロテインは筋トレの強い味方ですが、これだけで生活することは出来ませんし、筋トレの効果を最大限にするためには食事も重要になります。

今回は食事で摂取できるプロテイン(たんぱく質)と、おすすめの食材の効果的な使い方をご紹介します。

プロテインだけの体作りはもったいない

プロテインを飲むボディビルダー

プロテインは筋トレの効果を発揮するために重要なアイテムです。
しかし、プロテインは栄養を補助するためのもので、これだけで生きていくことは出来ませんし、筋トレの効果を最大限発揮するには足りません。

筋トレの効果を最大限にするには、日々の食事も重要になります。

摂取できる食事の量には限度がある

筋トレの効果を発揮するにはたんぱく質が重要というのは、もはや常識になってきていますよね。

筋肥大を目指さないダイエット目的の筋トレであっても、たんぱく質は十分に摂取する必要があります。

運動と合わせてたんぱく質を十分に摂取することで筋肉が太くなり、ボディラインがより改善されるからです。

しかし、人間が1日に食べられる食事の量には限界があります。

そこで余計な栄養素をそぎ落としてたんぱく質を集めたプロテインが有効となります。

プロテインを摂取するマッチョ

ところが、プロテインに入っているのは筋肉の栄養となるたんぱく質と、たんぱく質の吸収を促進する糖質が主なので、体を動かしたり、筋肉以外の細胞を形成するにはそれだけでは足りないので、食事で必要な栄養素を補給する必要があります。

基本となる食事の偏りによって体調を崩してしまえば、筋肥大(バルクアップ)に繋がる高強度の運動に耐えることも出来ません。

つまり、プロテインを含めて一日に摂取できる食事量の中で筋肉に有効な栄養素を十分に摂取する必要があるのです。

バルクアップを目指すプロのボディビルダーは食事も重視している

ボディビルダー 鍛える男性

筋肉を肥大化させ肉体美を競うプロのボディビルダーも、無論サプリメントやプロテインを重視しますが、それ以上に食事の内容に気を使っています。

プロテインはあくまで筋肉を狙った栄養補給を、普段の食事では体全身の形成をメインに、筋肉を作るたんぱく質の多い食材を取り入れています。

筋肉をどんどん大きくする増量期や、増量期に筋肉とともに付いてしまった脂肪をそぎ落とす減量期といった1年のサイクルに合わせてこれらの重要ポイントを緻密に変えています。

特にバルクアップを目指す増量期においてはプロテインだけでは足りないので、積極的に食事にたんぱく質を取り入れていますし、減量期においては筋肉量が減らないよう脂質や糖質の量を緻密に計算しながらたんぱく質を摂取しています。

これも物理的に一日に摂取できる食事量が限定されるからで、最終的には食事が重要なファクターになるのです。

筋トレ時に積極的に取り入れるべきおすすめの食材

実際に食事に取り入れたい食材の代表的なものをご紹介します。それぞれにメリットがあるので、自分の目指す体や体質に合わせて取り入れてみましょう。

豆乳

瓶に入った豆乳と大豆

豆乳は高たんぱくな飲み物の代表格です。
100gあたり約3.5gのたんぱく質が摂取できます。(※商品によって増減あり

日々のたんぱく質摂取に有効な理由としては、常温保存が可能であるという点です。
同じく高たんぱくな飲み物として牛乳が挙げられますが、牛乳の常温保存は危険です。
多くの豆乳は未開封であれば常温保存が可能なので、たとえば職場に冷蔵庫がない場合にも保存が可能です。

もしプロテインと合わせて摂取する場合にも、プロテインを豆乳で割ることで摂取するたんぱく質を増やすことも出来ますし、ジムへ持っていく時にも常温保存できるメリットは大きいでしょう。

女性の場合、大豆イソフラボンの効果で肌の新陳代謝が促進されるので、ダイエット時の肌トラブル対策のためにも積極的に取り入れたい食材です。

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スキムミルク

スキムミルク

スキムミルクは脱脂粉乳とも呼ばれる牛乳から乳脂肪分を取り除いた加工食品です。

運動系ダイエットにおいては体を動かすために糖質も重要なので、体脂肪をつけないために脂肪分の摂取を抑えることが有効です。

そこでスキムミルクが有効になります。スキムミルクにはたんぱく質とともに乳糖が多く含まれ、大して脂質は牛乳の1/3~1/4に抑えられています。

脂質が少ない特性から、減量期に特に有効な食材と言えるでしょう。

また牛乳同様にカルシウムも豊富です。高強度の運動では骨にも少なからずダメージがあるので、カルシウムの摂取は重要です。

粉末状で売られていることが多いので常温保存も可能で、コーヒーのミルクの代わりとしてもこまめに摂取することが出来ます。

ただし牛乳に比べてビタミンDの含有量が少なくなっているので、ほかの食事で補うと良いでしょう。

ゆで卵

価格あたりのたんぱく質量がとても多く、普段の食事に使い勝手もいいのが卵です。

卵には1個あたり約6gたんぱく質が含まれています。卵10個は100~200円ほどなので、ほかの食材に比べて価格あたりのたんぱく質量が多いのもうれしいポイントです。

ゆでる、焼く、生食と調理の幅が広く、毎日の食事にも取り入れやすいでしょう。

また、昼食を外食で済ませる場合にも卵が有効です。日本卵業協会によれば、硬くゆでたゆで卵の場合、室温(25℃)でも3~7日程度保存が可能(割れた場合などは除く)なので、昼食で十分なたんぱく質を摂取できない場合には、ゆで卵をあらかじめ用意しておいて補給することも可能です。

ただし、卵は脂質も多く含んでいます。体重を増やしたくない減量期には、体脂肪をつけないよう卵の脂質と、同時に摂る糖質にも注意して摂取するようにしましょう。

牛肉

高品質な牛肉

価格が高く頻繁に取り入れにくい牛肉ですが、体作りには非常に重要な栄養をたくさん含んでいます。

部位にも寄りますが、たんぱく質は牛肉100gあたり15~17g含んでいて、非常に高たんぱくです。
また、脂質などのエネルギーを効率よく消費するために必要なナイアシンを多く含んでいるので、体脂肪の燃焼にも効果的です。

牛肉は部位によっては脂質がとても多い食材でもあるので、たんぱく質を摂取する目的であればモモなど赤身の部位を選ぶと良いでしょう。

この特性をうまく使えば、牛肉は増量期から減量期まで幅広く楽しめる食材になると言えます。

ただし消化吸収が悪いので一度に大量に摂取しないようにし、頻繁に摂取する場合はハンバーグなど消化しやすい形で食べると良いでしょう。

鶏ムネ肉

 調理した鶏胸肉

価格が安い肉の代表格でもある鶏ムネ肉は、ダイエットの強い味方でもあります。

皮を取り除いた鶏ムネ肉は100gあたり20gとたんぱく質量がかなり多い食材です。
また同じく皮を取り除いた場合の脂質は100gあたり2g程度と、同等のたんぱく質量を含む牛モモ肉の1/5程度となっています。

価格も100gあたり50~100円が相場でかなり安く、卵についで価格あたりのたんぱく質量がとても多い食材です。このため、プロのボディビルダーも食事の中心として鶏ムネ肉を食べ続けている方が多いです。

調理後の常温保存こそ難しいですが、最近ではコンビニで鶏ムネ肉を加工したサラダチキンが当たり前のように売られています。もし食事の中でたんぱく質量が足りないと感じたら気軽に購入できるのも強みですね。

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全体のバランスを重視してトータルしたボディメイクを

今回紹介した食材はたんぱく質を重視したものばかりです。
しかし体はたんぱく質だけで出来ているわけではありません。無数の栄養素で成り立っています。
もしこのバランスが崩れてしまうと、仮に体がたくましく、美しくなったとしてもどこかにほころびが出てしまいます。

本当の意味でもボディメイクを実現するならば、今回紹介した食品はもちろん、その他の栄養もバランスよく摂取するようにしましょう。

執筆者:塩谷純一郎