筋トレにはサラダチキンが最適!食事のタイミングと選び方が重要

投稿日: 2018年11月19日

サラダチキン

健康のため、スポーツのため問わず、筋トレをしているとつきものなのが食事の悩みです。高タンパクを心がけたい、けどプロテインばかりは飽きてきた…。そこでつまづいてしまう筋トレ初心者も決して少なくありません。

そんな筋トレ中の食事の悩みを解決できる!と最近注目を浴びているのが「サラダチキン」。コンビニやスーパーでよく見ますし、家で作るサラダチキンのレシピなども目にするようになってきました。

世間的に注目を浴びつつあるサラダチキン、筋トレにおいてはどんな効果があるのでしょうか?
また、どんなタイミングで食べたらよいのでしょうか?

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そもそも筋トレにはどんな食事が重要?

筋トレにはタンパク質を含む食べ物が重要

タンパク質が効率的に取れる食べ物

筋肉を作るためにはタンパク質が重要、というのは筋トレ始めたての初心者でもわかるでしょう。
しかし、なぜ必要なのでしょうか?

わたしたち人間の体は、炭水化物やタンパク質、ミネラル、ビタミン群など、様々な栄養素を必要としています。
その中でもタンパク質と糖質は、筋肉を形作る重要な成分。
それらをバランス良く摂取することで、理想的な身体づくりをすることができるのです。

ですが、糖質はともかくタンパク質は普段の食事では、意識しない限り必要な量を摂取できません。

タンパク質を必要なだけ摂取できないとどうなるのでしょうか?
タンパク質が足りなくなると、身体は現在形づくっている筋肉を分解してしまいます。
それを摂取できていない分のタンパク質を補填する分として、エネルギーに変えてしまうのです。
この機能を「カタボリック(異化)」といいます。

筋力が弱くなった男(カタボリック)

カタボリックは人体が活動し続けるために必要な機能ですが、筋トレ中はこれが起こってしまうとせっかくの筋肉が台無しに。
なので、タンパク質を摂取することはとても重要なのです。

タンパク質はプロテインじゃダメ?

プロテインを飲む女性

さて、筋肉をタンパク質と糖質が作るというのは先ほど述べました。
タンパク質を摂取する、と聞いて「プロテイン」が思い浮かんだ方も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレにはプロテインが最適です。
プロテインにはタンパク質だけでなく、その吸収を助けるビタミン群も多く含まれています。
ですが、筋トレを始めてからしばらく経つと皆実感するのが「飽きる」ということ。
色んな味があったりするのですが、やはりどうしても飽きてしまうのです…。

高タンパク食材「サラダチキン」

塩・こしょうで味付けしたサラダチキン

プロテインに飽きてきてしまった、という方にオススメしたいのが「サラダチキン」。
そのまま食べても美味しいですし、何より高タンパク・低脂質です。

プロテインに比べると、タンパク質以外の成分が見劣りしてしまいますが、プロテインと併せるとだいぶ飽きにくいです。
また、日々の食事にプラスしやすいものでもあります。

基本的に飲むものであるプロテインとは違い、よく噛んで食べるものなので摂取した時の満足感も違います。

ダイエット中の筋トレの場合でも、満腹感を得ていかに効率的に栄養を摂取するかがカギ。サラダチキンはそれも補うことができるのです。
そしてコンビニやスーパーがあればどこでも手に入る。これが魅力的な理由ですね。

サラダチキンを食べるタイミング

サラダチキンは「補食」として

さて、サラダチキンは筋トレにいいということはわかりました。
しかし、どういうふうに食べたらよいのか?
また、どのタイミングで食べたらいいのか?
プロテインとは違って固形なので、すぐさま食べることができません。

食事にプラスするのも効果的ですが、サラダチキンを「補食」のひとつとして食べるのも効率がよいです。

そもそも「補食」って?

「補食」とは、普段の3食とはまた別の食事になります。
間食と混同されがちですが、目的がまったく違います。

補食はおもにアスリートに採用されています。
アスリートの方々は、3食だけでは必要な栄養分を摂取することが難しいです。
日々の練習を補うだけで精一杯。そこで採用されたのが補食という概念です。
私達現代人にもそれは当てはまります。
つまり、1日3食だけでは必要なタンパク質を補いきれないということ。

補食として摂取する食事に重要なのは以下の3つです。

  1. 低脂肪
  2. 一日に必要な食事の一部として計算すること
  3. 手軽に食べられ、携帯できること

この重要な3点を考えると、サラダチキンはぴったりといえます。

低脂肪・高タンパクであり、1日に必要な食事の一部としても計算できます。
そして、手軽に手に入れることもできますね。

では、サラダチキンを補食として取り入れた場合、どのタイミングで食べればよいのでしょうか。

筋トレ前に食べる場合の効果

先ほど、「カタボリック」という機能について説明しました。
これは筋肉をエネルギーとして分解してしまう機能。
筋トレ時にもこの現象はよく起こってしまいます。

それを防ぐため、筋トレ前にタンパク質を摂取することは非常に重要です。
でなければ、せっかく作った筋肉が筋トレによって分解されてしまいます。

食べるタイミングは、筋トレ開始3時間前までが理想です。
その頃には胃の中で消化が終わっており、身体を動かしても消化不良を起こしたりせず済みます。

食べる場合は、パンやおにぎりを一緒に摂取すると効率的です。

おにぎり

筋トレは「無酸素運動」なので、糖質を必要とします。
無酸素運動は「グリコーゲン」をエネルギーにして筋肉細胞の中で筋収縮をします。
なので、筋トレ前にはグリコーゲンのもととなる糖質も摂取することが大事なのです。

筋トレ後に食べる場合の効果

筋トレ後に食べる場合は、筋肉の負担を軽くするというのが目的になります。
筋トレをするとどうしても筋繊維が傷ついてしまいます。
その傷ついた筋繊維の修復を促したり、筋トレで使った筋肉の中の糖質を早く補填したいですね。
しっかり補填できると、筋トレによる次の日の疲労を軽くしたりすることができます。

タイミングは筋トレ1時間後。

サラダチキンを摂取する場合は、糖質を一緒に摂取するのがよいでしょう。
この場合の糖質は炭水化物ではなく「果糖類」、つまり果物などです。
なるべく早く吸収したいため、早く吸収される単糖類が多く入っている食べ物がベストなのです。

新鮮な果物

また、ただ単糖であればいいというわけではなく、質の良い筋肉を付けたいのであれば果物がベスト、ということです。
はちみつ製品もオススメですね。

ちなみに、筋トレ後一時間後が最適と言いましたが、1時間以内だとタンパク質の摂取はよくありません。
その1時間は内臓がトレーニングによる疲れから回復している時間です。

サラダチキンのようなタンパク質は、消化にエネルギーを使うので、そのタイミングでの摂取は内蔵がもっと疲れてしまいます。
そのため、サラダチキンを摂取する場合は、運動直後に食べるのを避けるようにしましょう。

夜食や小腹が空いた時にも最適

とはいえ、毎日ガッツリ筋トレしているわけじゃないという人も多いはず。
そんな人でもサラダチキンは最適です。

残業なんかで夕食が遅くなりそうなときなどは、サラダチキンを食べましょう。
低脂質なうえ、満腹感を得られるので終業後のドカ食いを防ぐことができます。

夜遅くまで起きているのは、筋トレにおいてあまり好ましくはないですが、夜食としても最適です。
満腹感が得られ、深夜に食べてもあまり脂肪になりにくいでしょう。
ただし、消化がいい食べ物ではないため、寝る直前に食べないようにしましょう。

サラダチキンの選び方

サラダチキンにはMSG添加物が!無添加がオススメ

添加物が入っていないか調べる医師

サラダチキンは補食などに便利ですが、どんなものを選べばいいのかわかりにくいです。
でも実は、コンビニやスーパーに多く売られているサラダチキンには意外な落とし穴が。

コンビニやスーパーのサラダチキンには、化学調味料が入っています。
その中に避けたほうがよいとされる物質「グルタミン酸ナトリウム」が含まれています。国際スポーツ連盟機構では「避けた方が良い食品添加物」として指定されている物質です。

サラダチキンの栄養成分表示には調味料(アミノ酸等)と記載していますが、この中に「グルタミン酸ナトリウム」が含まれているのです。

うまみ調味料としてよく添加されている調味料で、「MSG添加物」としても知られています。よく知られているのが「味の素」ですね。
日常生活でもよく摂取されがちですが、過剰な摂取となってしまう場合が多く、できるかぎりは避けたほうがよいとされています。

なので、できることなら無添加のサラダチキンを選びましょう。
無添加のラベルが貼ってあるブランドのサラダチキンも発売されています。

また、本末転倒ではありますが、料理の時間がある場合は手作りに挑戦してみるのも手です。おうちで作るサラダチキンのレシピもあります。
ただし、その場合は保存環境に注意するようにしましょう。鶏肉は傷みやすい食べ物です。

必ず他の食事とも組み合わせて

高タンパクとはいえ、サラダチキンに含まれる成分だけでは筋肉を作れません。
筋肉は糖質やビタミンなど様々な成分を必要とします。

サラダチキンはあくまで筋トレのたすけとなる食材の一つということを念頭に置いて、楽しい筋トレライフを送りましょう。