ランジの正しいフォーム・やり方【種類別の効果やスクワットとの違いも徹底解説!】

投稿日: 2018年11月04日 , ,

ランジを行う人達

ランジは大腿四頭筋を始めとして、ハムストリングやカーフなども鍛える下半身の総合的な筋トレ種目です。ヒップアップにも効果的で、ダイエットやストレッチとしても効果的です。

負荷が軽い自重トレーニングとしてもできますし、本格的にウエイトを持って脚の筋肉を発達させる運動としても活用できます。筋肉を極限まで発達させる目的であれば、スクワットやレッグプレスマシンなどと組み合わせることで、より効果が上ります。

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ランジの正しいフォーム

ランジを行う女性

ランジで効果を上げるためにはフォームが非常に重要です。

ランジには大別して3種類ありますが、ここでは最もオーソドックスなフロントランジのフォームについてご説明します。

足を大きく踏み出す

ランジは片方の足を大きく踏み出して、前に出した脚の大腿四頭筋などを鍛える運動です。この際、筋肉を強くストレッチさせるために足を大きく踏み出します。

どこまで大きく踏み出すかは股関節の柔軟性とも関係します。股関節が硬いとそれほど大きく踏み出せません。自然に踏み出せる範囲で大きく踏み出すようにします。

上体は垂直に維持する

上体は垂直に立てて維持します。ランジのスタートから最後まで垂直に立てたまま保持します。

疲れてくると前傾しやすいですが、そうなると大腿四頭筋かた負荷が抜けてしまいます。

上体を垂直に保つには胸を張って、背筋を伸ばすことです。

背中を丸めると前傾しやすくなります。

前足の大腿部の上部が床と平行になるまで降ろす

前に出した脚の大腿部上部が床と平行になるまで降ろします。その際、膝下が垂直に立てて、膝の角度が90度になるのが自然ですが、重心を前にかけていることで、膝をやや前に出してもかまいません。

しかし、膝を前に出し過ぎると膝を痛める可能性がありますので、やや前に出す程度までに抑えるようにしましょう。

重心は前脚にかける

重心は前足の方にかけます。実際にランジをやってみれば自然に重心が前脚にかかりますが、後ろ足にも均等に重心をかけるべきだと迷ってしまう人もいます。

前足と後ろ足の両方に均等に重心をかけようとすると前足にかかる負荷が減ってしまって中途半端な運動になってしまいます。

つま先の向き

フロントランジの際のつま先は正面にします。

歩くために足を踏み出すときは自然とつま先がやや外を向きます。歩く動作では足を交互に動かすので、つま先が正面を向いていたら窮屈で歩きにくいでしょう。
ランジの場合はつま先が外に向けてしまうと、効かす大腿四頭筋の向きとずれてしまいますので、ターゲットにすべき筋肉の向きに合わせて正面に向けるようにします。

腕の位置

自重でランジを行なう場合、腕を肩の位置まで持ち上げて体の正面で腕組みするか、頭の後ろで組むようにすると、ランジの動作に集中しやすいです。

ランジの効果的な回数

ランジの効果的な回数についてご説明します。下半身を引き締めることが目的な場合と、筋肉を大きくするのが目的な場合で効果的な回数が違ってきます。

下半身を引き締めるための回数

太ももやお尻の筋肉を引き締めることが目的なら1セットあたり15回から20回ぐらいが効果的です。

回数を多めにすることで、体脂肪の燃焼率を高くなり、引き締め効果が高くなります。1セットあたりの回数を多めにすると共にインターバルを短くするとさらに体脂肪の燃焼率が高くなります。

筋肉を太くするために効果的な回数

大腿四頭筋を始めとした筋肉を大きくするのが目的であれば、1セットあたり8回から12回ぐらいが効果的です。筋肉を大きくするためにはできるだけ高重量が必要になるのはランジでも同じです。8回から12回ほどで追い込むとなると、自重だけでは足りないことが多くなります。

筋力が弱いうちは自重だけでも足りますが、ランジのように大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛える種目は筋力の伸びも早いですから、筋肉の大きさを目指すような本格的な筋トレを行なう人はすぐに自重では足りなくなるでしょう。その場合はダンベルやバーベルを使うことになります。

低回数には向かない

自重であれ、ダンベルのようなウエイトを持つ場合でも、回数としては中回数からやや高回数ぐらいがランジでは効果的です。

スクワットやベンチプレスのように低回数のセットも入れると効果的な種目とは違います。仮に低回数でランジを行なったとしても、中回数ほどには効きにくいでしょう。

ベンチプレスやデッドリフトであれば1回から3回程度で限界の重量に挑戦することもありますが、ランジの場合はほとんど意味がありません。

ランジの効果が顕著に出るのが女性のシェイプアップ

ランジは女性のシェイプアップに絶大な効果を発揮します。どのように効果が出るかを考えてみたいと思います。

メリハリのある脚を作る

ランジは総合的な下半身トレーニングになります。

大腿四頭筋や大臀筋などの個々の筋肉に対するストレッチのかかり方も強いですし、適度に筋肉が発達したメリハリのある脚にする効果があります。

女性の場合、脚が細ければ細いほど良いと思っている人が多いですが、実際には細過ぎる脚よりも女子の陸上選手のようにメリハリのある適度に筋肉が発達した脚の方がカッコいいです。

お尻の筋肉も引き締める

メリハリのある鍛えられたお尻

ランジは太ももの筋肉だけでなくお尻の筋肉もほどよく発達させます。ペタンとしたお尻よりも適度に発達している方が魅力的です。

最近、お尻の筋肉を鍛えるのが流行っているのを見ても、女性の意識がかなり変わってきています。

体全体のシェイプアップ

下半身には全体の筋肉の半分以上が集中しています。大きな筋肉を鍛えるほど体全体を間接的に鍛えることになります。これは筋肉を大きく発達させる場合にも、シェイプアップ目的の場合も当てはまります。

ランジで鍛えることで体全体のシェイプアップにつながります。

ランジの種類

ランジには主に次の3種類があります。それぞれの特徴を見てみましょう。

フロントランジ

ランジの中で最も基本的なものです。大腿四頭筋、大臀筋、を中心にしてハムストリングにも効きます。

ランジを筋トレメニューに入れるのであれば、まずはこのフロントランジがおすすめです。扱える重量としても他のランジよりも高重量が扱いやすいです。

サイドランジ

内転筋と中臀筋、小臀筋をターゲットにして鍛えるランジです。大腿四頭筋やハムストリングも刺激しますので、サイドランジだけでもかなり広範囲に下半身を鍛えることができます。多くのスポーツで内転筋の筋力が必要な割に鍛え方が足りないためケガしやすいのが内転筋です。

ワイドスタンスのスクワットと並んで内転筋を鍛えやすい効果があるのがサイドランジです。フロントランジなどでは自重だけでは足りなくなるとウエイトで加重する必要がありますが、サイドランジで使うべきウエイトとしては他のランジと違ってバーベルの方がやりやすいです。

他のランジは前後に動くのでダンベルでもバーベルでもやりやすさにさほどの違いがないのに対して、サイドランジは横に動くため、ダンベルでは少々邪魔になるからです。
ダンベルをサイドランジで使う場合には体の前で持つことになりますが、負荷のかけ方としてはバーベルの方が効果的です。

バックランジ

フロントランジでは前方に向かって足を踏み出します。それに対してバックランジでは足を後ろに向かって踏み出します。

フロントランジとの大きな違いはハムストリングに強く効かせられることです。

フロントランジでもハムストリングを鍛えられますが、やはり大腿四頭筋が中心になりますので、効き方が間接的になりがちです。個人差もありますが、ハムストリングの刺激では物足りない場合があります。

それに対してバックランジではハムストリングを中心に効かせることが可能です。そのためのテクニックが体をやや前傾させることです。
フロントランジでは上体を必ず上体を垂直に保ちます。背筋を伸ばして胸を張ることになります。この姿勢を維持することで、大腿四頭筋に効かしやすくなる一方でハムストリングには効きにくくなります。

バックランジで上体をやや前傾させることで、大腿四頭筋の緊張が弱くなり、ハムストリングの稼働率が高くなります。
ここで注意すべきは上体を少し前傾させつつも背中を丸めてはいけないことです。背中を丸めると腰を痛める危険があります。

ランジとスクワットの違い

スクワットをする女性

ランジとスクワットの違いについて解説いたします。

鍛える筋肉の違い

ランジもスクワットも大腿四頭筋を中心にして大臀筋などを鍛えますが、鍛える比率がかなり違います。足幅が肩幅ぐらいの普通のスクワットでは、大腿四頭筋の稼働率が圧倒的に大きく、その次に大臀筋を刺激し、ハムストリングや内転筋にはそれほど負荷がかかりません。スクワットで内転筋を鍛えるには足幅を肩幅の2倍ぐらいにするワイドスタンスにする必要があります。

これに対してランジの方が広範囲に下半身の筋肉を鍛えやすいです。ランジは基本的なフロントランジだけでなく、内転筋や中臀筋などを鍛えるサイドランジ、ハムストリングを集中的に鍛えるバックランジもあります。広範囲に下半身を鍛えるという意味ではランジの方が勝ります。

スクワットができない人でもランジはやりやすい

やりやすさの違いで言えば、スクワットができない人でもランジならやりやすいことです。スクワットの場合、バーベルを担ぐと、体型によってはやりにくいです。傾向としては膝下が長い人、足首が硬い人、胴が短くて背が高い人の場合は大腿四頭筋に効かしにくいです。

これに対してランジであれば、大腿四頭筋が膝方向と付け根方向の両方からストレッチさせて効かしやすいです。スクワットでの効き方が物足りない人はランジを試してみるといいでしょう。

つま先の向きの違い

スクワットでは肩幅ぐらいの足幅にしてつま先は15度から30度ぐらい外側に向けます。このぐらいにつま先を開くことで、大腿四頭筋と膝の方向が自然になって効かしやすいです。
これに対してランジでは片方の足を踏み出して鍛えるので、つま先を正面に向けた方が大腿四頭筋などをストレッチさせやすくなります。つま先を正面に向けることで膝や大腿四頭筋の方向と合わせることにもなります。

扱う重量の違い

扱える重量で言えばバーベルスクワットが圧倒しています。ランジはフロントランジ、サイドランジ、バックランジのいずれの場合でも、必ず片方の足に重心をかけての運動になりますから、扱える重量ではスクワットには遠く及びません。

重い重量を扱うために可動域を狭くしたのでは効果が大幅に減りますから、重量よりも動作を重視しましょう。

筋肥大効果の違い

筋肉を大きくする筋肥大効果で比べれば、スクワットがやはり圧倒しています。

ランジも筋肥大効果で優秀ですが、単純に筋肥大効果ではバーベルでのスクワットに勝るものはありません。

ここではランジとの比較ですが、レッグプレスでもハックスクワットでもバーベルスクワットに比べれば筋肥大効果では遠く及びません。スクワットが脚の最高の基本種目と言われているのは圧倒的な筋肥大効果によるものです。

筋力を伸ばす効果の違い

筋肥大効果と同様に、筋力を伸ばす効果で比較してもスクワットが勝ります。これは上記の筋肥大と同じく、スクワットが最強の基本種目だからです。

しかし、いかにスクワットが優秀な種目であっても、スクワットだけでは脚のトレーニングとしては足りません。ランジを行なうことで、細かい筋肉を含めて鍛えられます。

ランジをダンベルで行なう際のポイント

筋力が伸びて、自重だけでは負荷が足りなくなれば、ウエイトが必要になります。その際のポイントを押さえておきましょう。

適正な重量を使う

ダンベルが重過ぎると正確なフォームでできなくなります。バーベルでもマシンでも筋力以上の重量にするとフォームが崩れて筋肉を的確に鍛えられなくなります。

何も持たないのと同じフォームでできる範囲の重量で行なうようにしましょう。

必ず両手に持つ

ダンベルは必ず両手にそれぞれ持つようにします。

片方だけダンベルを持つというのではバランスが崩れる危険があります。ランジは脚の運動ですから、扱えるダンベルは決して軽くありません。
両手に持つからこそバランスが維持できます。

腕は伸ばした状態で持つ

ダンベルを持つ際には、腕を伸ばしておきます。

軽い重量であれば腕を曲げながらでも実質的に影響が少ないですが、腕を曲げていると、重量が重くなるほど脚よりも先に腕が疲れてしまいます。

ダンベルを振らない

フロントランジであれば、前方向に足を踏み出して運動します。
バックランジではこれが後ろに向かった足を踏み出します。このときにダンベルを手に持っていると、つい前後に振ってしまいがちですが、ダンベルの位置は状態に対して垂直のまま維持します。

サイドランジの場合

ランジのうち、フロントランジとバックランジはダンベルを腕を伸ばして左右の体の横で支えられますが、サイドランジの場合は、その持ち方では邪魔になります。

サイドランジは左右に動きますので、どうしても体側には持ちにくいです。サイドランジの場合はウエイトとしてバーベルを使う方がやりやすいです。

ランジでの膝の使い方

ランジは片方の足を大きく踏み出して運動することもあって、膝の使い方が重要です。

膝の向き

フロントランジであれば、膝を正面に向けます。膝を正面に向けることで、大腿四頭筋などのターゲットになる筋肉を最も進展させて負荷うかけることができます。つま先も正面に向かせますから、それとも合わせるようにします。

サイドランジの場合はつま先を15度から30度ほど外側に向けます。正面に向けると動作が窮屈になりますから、適度に外側に向けると動作がやりやすくなります。

バックランジの場合も前足の膝の向きはフロントランジと同様に正面に向けます。バックランジのメインターゲットはハムストリングですが、ハムストリングも膝の向きが正面にすることで最大限にストレッチされます。

膝の位置と角度

前に踏み出した足の膝の位置は床から垂直に立てるか、それよりもやや前方に出すぐらいにします。膝の角度としては90度にするのが基本です。
このぐらいの角度で大腿四頭筋の上部が丁度床と平行になります。大腿四頭筋や大臀筋を最大限に伸ばすのに最適な角度です。この角度は厳密なものではなく、足首や股関節の柔軟性などで多少変動します。

後ろ足の膝

前足の方にばかり意識がいきがちですが、ランジでは後ろ足の膝の位置も重要です。

前脚の大腿四頭筋や大臀筋などを伸ばしつつ、膝が床につかないようにします。
股関節や筋肉の柔軟性が高い人は膝が床にぶつかることがありますので、そのような場合は後ろ足をさらに後方にずらして膝が下に当たらないようにします。

まとめ

ランジは下半身の筋肉を総合的に鍛える効果的な筋トレ方法です。
スクワットも総合的な下半身トレーニングとして優秀ですが、やはり大腿四頭筋に刺激が大きく集中するので、下半身全体の筋肉に均等に負荷がかかるわけではありません。
これに対して、ランジにはフロントランジ、サイドランジ、バックランジの種類があり、スクワットなどでも刺激しにくい筋肉までしっかりと網羅しています。

フロントランジでは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを主に鍛えます。サイドランジでは内転筋、中臀筋、小臀筋を鍛えやすいです。バックランジではフロントランジでは比較的効かせにくいハムストリングを集中的に鍛えることができます。

筋肥大やパワーアップの効果で比較すればバーベルを担いでのスクワットには及びませんが、ランジはスクワットでも網羅しにくい筋肉まで鍛えられることと、スクワットができない人でもやりやすいメリットがあります。スクワットは体系的に脚に効かしにくい人が少なくありません。
ランジは上体を垂直に保ちやすいので、そういう人でも筋肉に負荷を乗せやすいです。

スポーツの補強運動としてもランジは効果的です。競技でのパフォーマンス能力を向上させて、ケガの防止にも役立ちます。

女性のシェイプアップ効果も絶大です。ランジだけでも継続的に行なうことで、適度な筋肉の発達と引き締まった下半身にできるでしょう。