半膜様筋の鍛え方!室内・ジムで確実に鍛え上げる7つの方法

投稿日: 2018年08月10日

お尻から太ももの筋肉構造 半膜様筋含む イラスト

そもそも、半膜様筋(semimembranosus muscle)とは太腿の内側の筋肉の1つです。これは、階段の上り下りやジャンプの時等に使われる筋肉で、股関節の伸展や膝の関節の曲げ伸ばしを助けています。要するに、日常で非常によく使われる筋肉なのです。

半膜様筋を鍛えるには、難しい筋トレ方法や高い筋トレ器具を使うよりも、室内やジムで手軽にできる方法の方がより確実です。ここでは、その半膜様筋を室内やジムで鍛えられる方法をご説明いたします。

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半膜様筋の鍛え方(室内編)

腰落としトレーニング

ヒンズースクワットを行う女性

まず、足を大きく開きます。ここで、1つのポイントとしてつま先を真横に向けることです。
そして、姿勢をピンと伸ばして正しい姿勢を作ります。猫背等の方は、まずここに注意すると良いでしょう。

では、その姿勢のままゆっくり腰を落としていきます。そのまま膝が90度に曲がるまで止めずに腰を落としていきましょう。バランスがとりずらい方は手を膝に添えてやってみると良いです。この場合、多少背骨が曲がっても気にしなくて大丈夫です。まずは膝を90度の状態に保てるようにしましょう。

そして、その姿勢のまま、腰を上下に降り始めます。お尻を上げ下げする感覚でやってみると、分かりやすいと思います。
まずは、これを1分間続けます。

次に、腰を落とした姿勢のまま、左右に腰を揺らします。このとき、腰だけでなく、足の付け根から膝までも左右に揺らすようにします。
これも1分間続けます。

次に、腰を落とした姿勢のまま、1分間静止します。
全て終了したら完了です。

ワイドスクワット

ワイルドスタンスのスクワットをする女性

ワイドスクワットとは、単純に述べると普通のスクワットよりも足を広く広げた状態でするスクワットです。これは、このような体勢をとることによって、太腿の外側の筋肉だけでなく、内側の半膜様筋などの筋肉も中心的に鍛えるトレーニングです。

それでは、まず足を肩幅よりも広く広げて立ちます。ここの広さは、大体の感覚で大丈夫ですが、あまり広げすぎるとバランスが取りづらくなるので、注意した方が良いです。足を広げた時、つま先が斜め45度を向くようにしましょう。
そして、そのまま腰をゆっくり降ろしていきます。膝が90度に曲がったところで止めます。
この体勢が出来上がったら、素早く膝を伸ばして元の状態に足を戻します。

以上の動きを、30回を1セットとして、1日に3~5回続けましょう。

バランスボール・トレーニング

バランスボール

このトレーニングはバランスボールを使ったものです。

まず、仰向けに寝転がり、足首と足首の間でバランスボールを挟みます。それから、ボールが床から少し離れる程度に足を上げ、手を頭の後ろに回します。この状態を基本形としてトレーニングを始めます。

両足で挟んだボールを潰すように足に力を入れます。そして再びボールを取り落とさない程度に足の力を抜きます。

この動きを何度も繰り返していきます。1セットあたり30回で、暇があれば何セットでもするようにすると、効果もより早く出るようなります。最低でも、1~2セットはするようにすることをおすすめします。

上級者向けのトレーニングとして、このバランスボールの代わりに雑誌や本等の冊子を使ったトレーニングがあります。
このトレーニングでは、何でも良いので冊子を3冊以上用意します。まずは簡単な方から始めたい方は薄くて軽い雑誌などを少なめに用意し、逆により難しいトレーニングに挑戦したい方は分厚い本を多めに用意します。

用意ができれば、先ほどと同じように仰向けに寝転びます。今度は、バランスボールではなく用意した冊子を足の間に挟みます。次に、両端の本の間に挟まれた本が下に落ちないように力を加えながら足を上げます。
この状態を1分間キープします。

途中で本を落としてしまった場合は、最初からやり直しましょう。
以上を一回と数えて、1日に2~3回することをおすすめします。

仰向けトレーニング

このトレーニングでもバランスボールを利用します。サイズは、自分が立ったときにボールの高さが膝下にくるくらいの大きさが一番良いです。ですから、直径50センチ前後のものを選ぶと良いでしょう。

ボールが用意できたら、仰向けの状態に寝転びます。
それから、その姿勢のままボールに足の裏を乗せます。そのまま、膝を曲げてボールを自分の方へ引き寄せます。このとき、自然と腰が浮いて、ボールがお尻にどんどん近づいていく様な状態になっていれば、正しくトレーニングできている証拠です。
ボールがお尻につくギリギリまで引き寄せたら、最初の状態にボールを戻します。

ポイントは、とにかくバランスに注意してやることです。ボールを横にずらしてしまわないように気をつけながらしましょう。また、一番鍛えたい太腿の内側、つまり半膜様筋を終始意識してトレーニングすることも重要です。

以上のトレーニングを一回と数えて、1日30回~50回続けてやるようしましょう。

半膜様筋の鍛え方(ジム編)

次からは、ジム等にあるトレーニング器具を利用したトレーニング方法をご説明します。また、ご家庭に何かトレーニング器具がある方はそれを活用してもらっても全然かまいません。

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカールは、主に太腿の裏側の筋肉を鍛えるための器具として知られていますが、実は裏側だけでなく、内側の半膜様筋等を鍛えることも可能です。

ここで、シーテッドレッグカールで半膜様筋を鍛えることに特化したトレーニング方法をご説明します。

まず、シーテッドレッグカールを普通に使うときと同様にセットし、腰を下ろします。シーテッドレッグカールの正しい使用方法通りに深く腰掛けるようにしましょう。

ここのセットで重要なのが、上のパッドを太腿に当たる程度までには下げて置くということです。
ただし、太腿を押さえ込むようなセットの仕方は必ずしないようにしてください。

また、パッドに置いた足は拳一つ分程開けるようにします。
準備ができたら、トレーニングに移ります。

まずは、素早く足でバーを下げるようにします。足を下げきったら、今度はゆっくり足を元の状態に戻します。

以上の動きを1回と数え、合計30回程度するようにします。くれぐれも無理しない程度のきつさで続けましょう。トレーニング中に特定の部位が異常に痛んだりした場合は、病院へ行くことをおすすめします。

ライイングレッグカール

レッグカールで下半身を鍛える男性

ライイングレッグカールでは、太腿全体の筋肉が鍛えられるようになっているので、半膜様筋を中心にして鍛えたい場合は、とくにここを意識しながらトレーニングすることが大事です。

まず、ライイングレッグカールの基本動作通りセットをし、うつ伏せになりふくらはぎをパッドに当てます。パッドの位置はふくらはぎの真ん中辺りにくる様に調整します。
準備が完了したら、トレーニングを開始します。

最初に、膝をすばやく曲げてパッドが太腿の後ろにあたるようにします。次に、ゆっくりふくらはぎを元の位置に戻します。
このとき、終始半膜様筋のある太腿の内側を意識するようにすることが重要です。
以上の動きを1回と数え、合計30回程度続けるようにします。
こちらのトレーニングも無理しすぎない程度に続けるようにしましょう。

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レッグプレス

レッグプレスマシンを使う女性

レッグプレスは太腿全体を鍛えるためのトレーニング器具ですので、これも半膜様筋のある位置を意識しながらトレーニングに取り組むことが重要です。

まず、レッグプラスに正しい姿勢で深く腰掛け、セットしましょう。
プレートに置く足は、拳1つ分以上開けるようにしましょう。

準備が完了したら、トレーニングに移ります。
まずはゆっくり息を吐きながら両足でプレートを押します。ここで注意すべきことは、膝を最後まで伸ばしきってしまわないようにすることです。また、足を伸ばす時にお尻が浮いてしまわないように気をつけましょう。

軽く曲げている位の位置まで戻ったら、ゆっくり息を吸いながら足を元の位置に戻すようにします。
以上の動きを1回と数え、合計30回続けるようにします。

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