大腿部の筋肉は大きく分けて前面の大腿四頭筋と裏面のハムストリングに分かれています。そのハムストリングを鍛える効果的な筋トレ器具がレッグカールマシンです。

レッグカールマシンは脚の筋トレに不可欠です。大腿四頭筋のトレーニングには熱心な人が裏面のハムストリングを鍛えることにはそれほど熱意を発揮しないことが少なくありません。

どうしても前面の方が目立つのは否めませんが、大腿部の前面と裏面の筋肉の発達のバランスが崩れると、見た目が悪いだけでなく膝を痛めやすくなるなどパフォーマンス能力にも影響が出ます。大腿部の前面に負けない熱意で裏面のハムストリングもレッグカールマシンでしっかり鍛えましょう。

レッグカールマシンの種類

レッグカールマシンとして代表的なものとして3種類のタイプがあります。それぞれの特徴をまずご紹介します。

ライイング・レッグカールマシン

レッグカールマシンの中で最も基本的なのがライイング・レッグカールマシンです。

うつ伏せに寝た状態で運動します。この態勢がハムストリングの筋力を最も発揮しやすいです。ハムストリングの強化と筋肥大に極めて効果的なレッグカールマシンです。

動画：レッグカールのやり方-ハムストリングを鍛える筋トレ

スタンディング・レッグカールマシン

立った状態で運動するレッグカールマシンです。片脚ずつ交互に行ないます。

片脚ずつで運動することでハムストリングの伸展、収縮に集中しやすいです。

動画：ハムストリングの筋トレマシン

シーテッド・レッグカールマシン

座った状態で運動するレッグカールマシンです。ライイング・レッグカールマシンなどと併せて行なうことで違った刺激を与えることができます。

ハムストリングのストレッチ感は上記の2機種ほどではありません。

動画：レッグカール（太腿の裏）の効かせ方

レッグカールマシンで鍛えられる筋肉

太ももの裏側の筋肉は英語でハムストリングと呼ばれ、大腿二頭筋と訳されることが多いですが、正確には大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの筋肉で構成されています。これらの筋肉がレッグカールマシンで鍛えられます。

大腿二頭筋

大腿二頭筋はハムストリングの最も外側に位置する筋肉で、長頭と短頭に分かれています。大腿二頭筋の役割は膝を曲げるだけでなく、股関節を伸ばす役割もあります。股関節を伸ばすのは坐骨からついている大腿二頭筋の長頭の役割です。

大腿骨からついている大腿二頭筋の短頭部分は股関節の伸展には関与しません。

半膜様筋

半膜様筋は膝を曲げる際に大きな役割を持つ筋肉であり、筋腹が骨盤よりも膝に近い位置にあります。

半腱様筋

半腱様筋は半膜様筋を覆うようについていて、筋腹が骨盤寄りにある筋肉です。

筋トレメニューにおけるレッグカールマシンの使い方

レッグカールマシンを使ってハムストリングを鍛える際のポイントをご説明します。

ポイントとして押さえておくべきは、レッグカールマシンを使うタイミング、他の種目との組み合わせなどを考える必要があります。

大腿四頭筋の後に行なう

レッグカールマシンでハムストリングを鍛える順番としては、大腿四頭筋の後に行なうのが一般的です。これを逆にしてレッグカールマシンの後に大腿四頭筋をトレーニングするというメニューはおすすめしません。

ハムストリングよりも大腿四頭筋の方が大きく強いですから、ハムストリングが疲労した状態で大腿四頭筋に強い負荷をかけると大腿二頭筋などを痛める危険があります。

大腿四頭筋とは別の日に行なう

ハムストリングと大腿四頭筋を別々の日に鍛える方法もあります。

ハムストリングは筋肉のボリュームも筋力も意外に強いですから、大腿四頭筋と一緒に鍛えるというメニューでは全体的なトレーニング量が多くなり過ぎて効率が悪くなることがあります。

あるいは、ハムストリングを集中的に強化したいこともあるでしょう。そういった場合には、あえて大腿四頭筋とハムストリングのトレーニング日を分けるのが効果的です。

スティッフレッグデットリフトと組み合わせる

レッグカールマシンだけでも、大腿二頭筋を始めとしたハムストリングがかなり鍛えられますが、さらに鍛えたいのであればスティッフレッグデットリフトと組み合わせる方法もあります。

レッグカールマシンでハムストリングを鍛えた後に、スティッフレッグデットリフトでさらに追い込むのが効果的です。

動画：デッドリフトのやり方を解説　デッドリフトの効果とバリエーション

レッグカールマシンは最低でも1種目は行なうようにする

ハムストリングを鍛えるに当たっては、最低でもレッグカールマシンを1種目以上行なうようにしましょう。

大腿四頭筋に対しては多くの種目で鍛えるトレーニーでも、ハムストリングの種目が少ないと、大腿部の前面に対して発達が遅れる可能性が高くなりますから、バランスの上でもハムストリングもしっかり鍛えましょう。

レッグカールマシンを使用するときの注意点

レッグカールマシンを効果的に使用するための注意点をご紹介します。

体に合わせる

レッグカールマシンはトレーニーの身長や脚の長さに合わせて、足首をかける位置を調節できます。自分の体にあらかじめ調節してから運動しましょう。

足首をかける位置が近過ぎても遠すぎても運動しづらいです。最適な位置になるように調節するようにしましょう。

負荷がかかるポイントを調節する

レッグカールマシンのモデルによっては、最も負荷がかかる部分を調節できる場合があります。レッグカールの動作の最初、中間、終わりのどの部分で最も負荷をかけたいかで、調節するようにします。

どこにすべきかの判断がつきにくいのであれば、中間の位置で最大負荷になるようにセットしておくのが無難です。

負荷がかかるポイントを調節できないモデルの場合は、スタートからフィニッシュまで均等に負荷がかかります。

ハンドルをしっかり握る

レッグカールマシンで運動するときは、両手でハンドルをしっかり握るようにします。ハンドルを握ることで、ハムストリングに力が入りやすくなります。

ここで、ハンドルをしっかり握ると言っても、力が入り過ぎてもいけません。レッグカールマシンで鍛えるのはあくまでも大腿二頭筋などのハムストリングですから、上半身に必要以上に力が入った状態では効果的に鍛えられません。

スタートポジションでしっかりストレッチさせる

レッグカールのスタートポジションではしっかりとハムストリングをストレッチさせるようにします。

ハムストリングをストレッチさせるというのは膝を伸ばし切るのとは微妙に違います。

膝を伸ばすという意識ではなく、ハムストリングを伸ばすという意識でストレッチさせるようにします。

フィニッシュポジションでしっかり収縮させる

フィニッシュポジションではしっかりハムストリングを収縮させるようにします。

筋肉を効果的に発達させるには収縮と伸展を正確に繰り返す必要があります。

1セット当たりの繰り返し回数

レッグカールマシンでの1セット当たりのおすすめの繰り返し回数は8回から10回です。

重過ぎず、軽過ぎずぐらいの重量で伸展と収縮を繰り返すのが効果的です。

必要なセット数

レッグカールマシンで効果を引き出す最適なセット数は初心者であれば3セット、経験者であれば5セットが目安になります。これらのセット数はウォームアップのセットを含まない、限界まで繰り返すセットのことです。

トップの重量のままでは繰り返し回数を維持できなくなりますから、ウォームアップセットの後に最高重量で行なった後はセットごとに減らすのが効果的です。

ウォームアップの重要性

最初から最高重量で行なうのではなく、最初の数セットは限界よりもかなり軽い重量で十分にウォームアップをするようにしましょう。その後に最高重量で行なうようにします。

ウォームアップセットをこなす必要があるのは、ケガの防止とパフォーマンス能力を最大限にするためです。

まとめ

レッグカールマシンはハムストリングを鍛えるために決して外せない必要不可欠の筋トレ器具です。ハムストリングは大腿二頭筋を始めとして3つの筋肉で成り立っており、膝を曲げることと、股関節を伸ばす役割があります。

ハムストリングを発達させることが多くのスポーツで非常に重要です。特に陸上短距離のようにスピードを競う種目ではハムストリングの発達いかんが勝負や記録に大きく影響します。

何かの競技スポーツのためでなくても、普通に生活してるだけでもハムストリングが弱くなると、膝を曲げる力が弱くなって歩行に支障をきたします。高齢者のリハビリとしても、レッグカールマシンでハムストリングの強化をすることがこれからますます必要になるでしょう。

筋トレを本格的に行なっている人でも大腿部の前面である大腿四頭筋を鍛えるのには熱心な割にハムストリングを軽視しているトレーニーが少なくありません。その結果、大腿四頭筋がよく発達している割にハムストリングの発達が大幅に劣る脚になってしまうことがあります。そのような脚は見た目がアンバランスなだけでなく、筋力バランスが悪いことで膝を痛める原因にもなります。

ハムストリングを鍛えるために最低でもライイング・レッグカールマシンは行なうようにしましょう。

本格的に筋トレを行なっている経験者であればスタンディング・レッグカールマシンなどを加えて2種目以上にするのがおすすめです。