バーベルカールの特徴と正しいフォーム【チーティングのやり方も紹介】
上腕二頭筋を鍛えるための筋トレ種目は数多くありますが、その中でも最も効果があるのがバーベルカールです。
ストレートバーを使うバーベルカールは手首に負担がかかるからと敬遠する人もいますが、手首をあえて外旋させるバーベルカールの方が効きやすいトレーニーも少なくありません。
実際、過去から現在までに作られた巨大な上腕二頭筋の多くはバーベルカールで鍛えられた結果です。バーベルカールの正しいやり方、特徴などについて解説いたしましょう。
バーベルカールの特徴
バーベルカールの特徴を解説いたします。
上腕二頭筋全体を大きくする
上腕二頭筋には長頭と短頭がありますが、バーベルカールは上腕二頭筋全体を大きくする効果があります。
細かく長頭と短頭に分けるのではなく、全体を大きくするつもりで鍛えましょう。
筋力を伸ばす効果
上腕二頭筋を鍛える全種目の中で最も高重量を扱えるのがバーベルカールです。
高重量が扱えるということは筋力を伸ばす効果が高いことを意味しています。重量が伸びるほど筋量を増やせます。
バーベルカールの重量が伸びれば他の種目も重量が伸ばせます。この逆パターンはあまりありません。バーベルカールの重量を伸ばすのが上腕二頭筋を大きくするための最短距離です。
日本人では滅多にいませんが、外国のボディビルダーの中には正確なフォームでバーベルカールを100キロ以上で繰り返せる人たちがいます。筋力と筋量が比例している良い例です。
アーノルド・シュワルツェネガーも全盛期にはストリクトなフォームで102キロで6回から8回繰り返すことができました。反動を利用したチーティング法を使って130キロ以上で行なったこともありました。
始点から90度までの負荷が強い
バーベルカールは肘を伸ばした始点から肘を曲げた90度までが負荷が強いです。この90度のポイントが最大負荷になります。そのため、肘を伸ばした始点から90度までに効かせるのが効果を上げるコツです。
この90度を超えると負荷が次第に弱くなります。そのため、90度を超えるポイントまでに効かせる必要があります。
バーベルカールで使うバーの種類
バーベルカールは必ず真っすぐなバーを使うことでは共通していますが、バーには長いものと短いものがあります。長いものだと重さが20キロのオリンピックシャフトから10キロ以下のエクササイズバーがあります。それぞれ特徴があります。
長いバーでのバーベルカール
長いバーで行なうバーベルカールは高重量を扱える筋力が強いトレーニー向きです。日本人では滅多にいませんが、外国のプロのボディビルダーにはストリクトなフォームで100キロ以上で繰り返せる人たちがいます。反動なしでそれだけの重量が扱えたら凄いことです。高重量になるほど長いバーの方が使いやすいです。
長いバーの難点は場所を取ることです。ジムでも狭いスペースで長いバーを使うと周りに邪魔になることがあります。そのため、ジムで行なう場合はパワーラックやスクワットラックで行なうことになるでしょう。自宅での筋トレであれば、場所が自由になりますから、そのような限定がありません。
短いバーでのバーベルカール
長いバーの方が高重量を扱いやすいですが、長いバーではバランスが取りにくいとして、短いバーを好むトレーニーもいます。
短いバーであれば、場所を取らないメリットがあります。長いバーと短いバーのどちらが良いかはかなりのところ好みや個人差の問題です。
バーベルカールの正しいフォーム
バーベルカールのフォームについて解説しましょう。
上体を反らさない
上体を垂直に保ちます。上体が後ろに反り過ぎているのはフォームの崩れです。あえて反動使うテクニックもありますが、基本的には上体を固定して動かさずに動作するストリクトなフォームがおすすめです。
バーベルカールでも、フォームが崩れるとなかなか直せません。フォームが崩れたならば、一度重量を大幅に落として、正しいフォームに戻しましょう。
足幅
立ったときの足幅は肩幅ぐらいです。肩幅よりも狭くても、自然に立っている状態であれば問題ありません。
手幅
バーを握る手幅は肩幅ぐらいにします。最適な手幅には個人差がありますから、肩幅を基準にして、実際に試してみてください。
手首の角度
手首は真っすぐに固定したままにします。手首を手のひら側に伸ばして行なうと、高重量が扱えませんし、手首を痛める危険があります。
手首というのは固定した状態では強いですが、動かしながらの状態では痛めやすくなります。動作中、決して手首の力を抜かないようにします。バーベルカールで追い込んでいる途中で手首の力を抜くとケガの元です。
グリップ
バーを握る際、手のひらに必要以上に力を入れないようにします。
完全に力を抜くわけではないですが、あくまでもバーを支える程度の力加減にします。ターゲットが上腕二頭筋ですから、手に力が入ると刺激が伝わりにくくなります。
肘の位置
肘は体側につけて固定します。そうすることで、上腕二頭筋にダイレクトに負荷がかかります。
肘の位置は固定して動かさないようにします。
肩は下げる
動作中、肩が上がらないようにします。肩の力を抜けば、自然と肩の位置が下がります。
バーベルカールで力を入れるのは上腕二頭筋ですから、他の部分はできるだけ力を抜くようにします。
肩に力が必要以上に入るということは重量が重過ぎる可能性があります。
バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
バーベルカールのチーティング法
バーベルカールは正確なフォームで行なうのが基本です。しかし、あえて上半身の反動を使ってストリクトなフォームでは扱えない重量で行なう方法も上腕二頭筋の発達に効果的です。
チーティング法の効果
筋肉というのは挙げる力よりも降ろすときに耐える力の方が強いです。バーベルカールでも、降ろすだけなら正確なフォームで挙がる重量よりもかなり重くても耐えられます。
挙げる力をポジティブな部分、降ろす力をネガティブとも表現されますが、このネガティブな動作が筋肉の発達に非常に重要です。筋トレでよく「ゆっくり降ろす」と言われるのはそのためです。
そこで、降ろす動作をより効果的に活用するには、挙げる能力以上の重量をネガティブ動作のためにトップポジションに持って行ければよいということになります。これを実現したのが「チーティング法」です。
反動を使うことで、ストリクトなフォームでは挙げられない重量を扱えます。このチーティング法はベンチプレスやスクワットなどには安全上の理由から使えません。どんな種目にも使えるテクニックではなく、使える種目は限られます。
具体的に使えるのは比較的に小さな筋肉を鍛える種目です。肩、腕などです。
サイドレイズやカール系に使いやすいテクニックです。
上腕二頭筋は下に降ろす際のネガティブ動作が特に効果的ですから、バーベルカールでチーティング法を使うのは理にかなっています。
チーティング法で扱える重量
チーティング法で実際に扱える重量ですが、当然ながら無限大なわけではありません。バーベルカールであれば正確なフォームで扱える重量の1.3倍から1.5倍程度までが限界です。
50キロでできる人なら65キロから75キロあたりまで扱えることになりますから、かなりの重量です。
チーティング法でのバーベルカールのやり方
スタートポジションのフォームはストリクトなフォームと同じです。そこから上半身の反動を使って上腕二頭筋と上半身の力を合わせてバーベルをカールします。挙げるときには筋肉にさほど効かせることはできません。チーティング法では降ろすときに効かせることになります。
上半身で反動をつけると言っても、これも無限に反動を使っていいわけではなく、必要最小限にしないといけません。いくら降ろすときに効かせるとは言っても、反動が大き過ぎると、重量が重過ぎて降ろすときにも効かせられなくなってしまいます。バーベルカールがリバースグリップのパワークリーンのようになったのではいけません。
筋トレのテクニック「チーティング」を効果的に行う極意はけん玉と同じ！
まとめ
上腕二頭筋を大きく発達させることではバーベルカールに勝る筋トレ種目はありません。歴史上に存在したもの凄い上腕二頭筋をしたボディビルダーの多くはストレートバーのバーベルカールで鍛えてその腕を作り上げています。バーベルカールは手首が親指側の外側に強く固定されるため、上腕二頭筋のストレッチ感がEZカールバーよりもかなり強いです。この手首の外旋効果がバーベルカールをより効果的にしています。
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バーベルカールは上腕二頭筋の基本種目ですから、必ず上腕二頭筋の最初に行ないましょう。特に筋量を増やすことに集中すべき初心者や中級者はバーベルカールで使用重量を伸ばすほどに腕が太くなっていきます。バーベルカールに使うバーには重さ20キロのオリンピックバーと10キロ程度のエクササイズバーがありますが、女性の方にはオリンピックバーからバーベルカールを始めるのはちょっと重いかもしれません。
筋力が非常に強いタイプのトレーニーには長さがあるオリンピックバーの方が使いやすいですが、短いバーの方がやりやすい場合も少なくありません。どちらが自分に合うか試してみましょう。